Panostusta juoksuuun

Harjoittelu sujuu mainiosti. Työpaikan vaihtuessa 12.5. alkaen on viimeisellä kahdella viikolla ollut ja tulevalla kahdella viikolla on edelleenkin mahdollisuus panostaa harjoitteluun ja lepoon enemmän kuin normaalisti. Tarkoitus ei ole juurikaan nostaa harjoitusmääriä lisääntyneen vapaa-ajan takia vaan enemmänkin keskittyä hyviin harjoituksiin ja palautua tehokkaammin.


Edellisessä tekstissä mainittu lihaskuntoon panostamiseen on vielä tehtävä vähän tarkennusta. Esim. juoksussa ja kävelyssä on uuden paremman asennon ylläpitäminen erittäin haastavaa. Kyse ei ole siis siitä että "nappia kääntämällä" löytyy uusi asento.  Asento muuttuu vähitellen ja siihen pitää jatkuvasti keskittyä. Mutta kun uusi asento on kohdallaan niin sen kyllä huomaa - juoksu rullaa tosi hyvin. Nykyään teenkin nuo lihasten aktivointiharjoitukset juuri ennen pyöräilyä tai juoksua. Olen huomannut että tällöin saan parhaiten tuntuman uuden lajiasennon hallintaan.

Panostus on nyt juoksussa ja jatkuu aina HCR:ään saakka. Siellä tavoite on juosta 1.20 - 1.22 aika. Laskin että viimseiseen 26 viikkon on juoksua tullut 424 km. Tämä on tosi vähän ja keskimäärin 16.3 km / viikko. Viimeviikolla kilsoja tuli 34 ja tällä viikolla tulee ehkä noin 40 juoksukilsaa. Kai tämä on sitten panostusta juoksuun kun määrä tuplaantuu!

Juoksin tänään 5.2 km kontrollijuoksun aikaan 19.31. (3.45 min/km). Kontrollin ajatus oli se että syke ei nouse yli anaerobisen kynnyksen. Kyseessä on kaksi kierrosta Terholan 2.6 km kumpuilevalla hiekkapohjaisella kuntoradalla. Hyvältä tuntui ja maskimisye 172 jäi juuri ylemmän kynnysyykkeen alle. Ajattelin tehdä nyt kesäkaudella tämän juoksun 1-2 kertaa kuukaudessa samoilla tehoilla. 
 

Kontrollijuoksun sykekäyrä. Koko juoksu on VK-alueella ja kierrosajat 9.43 ja 9.48 - hyvin tasaisesti siis.

Hauska on muuten huomata selainen juttu että kun olen lisännyt juoksua ja vähentänyt pyöräilyä niin pyörä on kulkenut jokaisella lenkillä tosi hyvin. Pyöräilylihakset ovat siis saaneet palautua.

Loistavaa on myös se että uinnissa sain Pääsiäisenä parannettua 500 metrin ennätykseni uudelle minuuttiluvulle!

Nautitaan nyt keväästä, paljosta aurongosta ja lisääntyvästä lämmöstä!


--- Jukka

Tämän harjoituskauden pääteema

Tämän harjoituskauden päätema on ehdottomasti ollut panostus lihaskuntoon ja kehon hallintaan. Olen saanut tämän harjoituskauden aikana työtä tekemällä selkeitä tuloksia. Toivottavasti tulokset näkyvät kesällä myös vauhtina. 

Tämän kauden aikana olen saanut ymmärryksen että lihaskunto on paljon muutakin kuin lihasten voimaa ja kestävyyttä. 

Voiman hankinnassa on irtopainoilla harjoittelu tuonut selkeää tason nostoa perusvoimaan. Kaikissa irtopainoliikkeissä painot ovat nousseet syksystä kymmeniä prosentteja. Syksyllä kävin BodyPumpissa kerran viikossa kestovoimaa hankkimassa. Vuoden vaihteessa jätin tietoisesti Pumpissa käynnin. 

Alkuvuonna lihaskuntoharjoittelu on keskittyi Kuntosaluksen ohjattuihin core- ja kuntopiiri-tunteihin. Nyt keväällä olen taas palannut irtopainojen äärelle core- ja kuntopiiritunteja unohtamatta.

Aiemmin tein kuntopiirejä kotona samoja liikkeitä kuin 90-luvulla. Höh, ajan haaskausta näin jälkikäteen sanottuna. Olen löytänyt ohjatut kuntopiirit! Joku voisi sanoa että tylsää, minä sanon että monipuolista ja hauskaa! Varsinkin Jonnan tunnit ovat todella monipuolisia, jopa haastavia. Yhdellä liikkeellä harjoitetaan yleensä kahta asiaa! Hauiskääntö tasapainolaudalla onkin keskivartaloa kehittävä liike.

Ehkä kuitenkin kaikkein olellisempana asiana lihaskunnon ja kehon hallinnan kehittymisen kannalta olen havainnut uusien lihasten aktivoitumisen käyttöön.

Testaaja-Terolta Suomen urheilufysiosta saadut ohjeet ovat tuoneet todella nopeasti selkeästi havaittavia tuloksia. Pääteema ohjeiden / liikkeiden tavoitteena oli saada pakara mukaan pyöräilyyn ja juoksuun sekä aktivoida vinot vatsalihakset töihin. Lisäksi lonkan koukistajan vahvistaminen kuului tavoitteeseen. Näitä kehon puutteita en olisi itse "keksinyt".

Tuloksena on ollut mm. seuraavia havaintoja:
1. Kävelyssä kehon asento on suoristunut ja lantio on oiennut oikeampaan asentoon. Askel menee suoraan eteenpäin - sinnehän sen pitääkin mennä.
2. Juoksussa pakara tekee nyt töitä ja lihakset tekevät työtä koko työnnön loppuun saakka. Tuntuu että olen oppinut juoksemaan. Uusi askel on rullaavampi ja ponnistavan jalan työntö tapahtuu pakaralla loppuun saakka. Aiemmin olin puhdas "reisijuoksija".
3. Pyöräilyssä ylävartalon heiluminen on loppunut (lähes kokonaan) ja putkelta ajaessa lantio pysyy paremmin paikoillaan. Ylävartalon heilunnasta sainkin viime kesänä kuulla Tompalta - tuskin tänä vuonna.

Mielestäni nämä ovat hyviä tuloksia neljässä viikossa. Testi oli suunnattu pyöräilyä varten, mutta hyötyjä tulee siis muihinkin lajeihin, jopa arki-elämään. Olen todella innostunut näistä tuloksista ja odotan mielenkiinnolla uusia progressiivisia kehonhallinnan liikkeitä!

Kehittyminen innostaa edelleen panostamaan lihaskuntoon. Kiskauden ollessa jo kohtalaisen lähellä lihaskuntoharjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta tulee kuitenkin vähenemään, mutta ei poistumaan.

--- Jukka

Kevyt jakso takana

Lanzaroten leirin jälkeen pidin kevyttä jaksoa kahdeksan päivää. Kahdeksaan päivään tuli kolme lepopäivää, yksi kovahko harjoituspäivä ja neljä kevyttä tai lyhyttä yhden harjoituksen päivää. Viikonloppuna aloitin taas uuden harjoitusjakson.

Koko viime viikko näytti tältä:
- MA: Lepo, hieronta
- TI: Lepo
- KE: Painonnosto 65 min
- TO: Core 15 min + juoksu 50 min
- PE: Uinti 30 min + core 20 min
- LA: Pyöräily 2 h 25 min
- SU: Aamulla juoksu 60 min. Illalla juoksu 15 min + spinning 55 min + kuntopiiri 35 min.
YHTEENSÄ: 8 h 10 min

Uusi harjoitusjakso sisältää tehoja edellisiin nähden enemmän. Koitan saada tehoja ennen kaikkea juoksuun, sillä Helsinki City Run on jo lähellä. Pyöräilykilometrejä pitää myös saada riittävästi kasaan.

Tänään oli myös lepopäivä. Viikonloppu tuntui sen verran jaloissa että ei tee mieli harjoitella - ohjelmassa oli hyvä venyttely.
 
Tässä vielä kaksi otosta Lanzratoelta:

Ei tuulen suojaa koko saarella! Sivari oli paha, suora vastatuuli ei kovinkaan paha.

Aamulla lenkille lähdössä. Irtohihat piti olla, koska aamuisin oli vähän viileää.

Seuraavassa postauksessa avaan tämän treenikauden pääteemaa hieman enemmän - harjoitteita ja tuloksia niissä.

--- Jukka

Lisää Lanzaroten leirin tunnelmia

Kuten edellisessä postauksessa kirjoitin oli Club la Santa todellinen treenaajan paratiisi.

Paikka sopii kaikille aktiivisesta elämästä tykkääville. Kilpaurheilijalle se mahdollistaa ammattimaisen harjoituspaikan kaikkien harjoitusmahdollisuuksien ollessa aivan käden ulottuvilla. Aktiiviliikkujille (kuten me) se tarjoaa huikean mahdollisuuden koittaa rajoja ja harjoitella monipuolisesti.

Tavalliselle kuntoilijalle ja perheelliselle kohde mahdollistaa helpon tavan viettää aktiivinen loma kaiken ollessa niin lähellä ja niin helposti tavoitettavissa. Monissa lomakohteissa "liikuntamahdollisuudet" ovat vaikeasti löydettävissä. Täällä se on jokaiselle tarjottimella edessä ja siitä pääsee nauttimaan kaikki kuntoon ja ikään katsomatta. 

Uskon että Minnan kanssa palaamme vielä Club la Santaan toisellekkin harjoitusleirille.

Tässä on vielä muutamia otoksia vauhdikkasta viikostamme:

Club la Santassa on Ironman 70.3. osakilpailu. Maalivaatteen alla pääsee jo tunnelmaan.

Tästä viikko-ohjelmasta poimittiin sopivimmat treenit iltapäiville ja iltoihin - tarjontaa riitti. Tämä lehti oli Minnan suosikkiluettavaa iltaisin.

Minna nauttii tuulesta laavakentällä.

Laavakenttien näkymää.

Herkkujälkkärillä ennen iltapäivän koitoksia.

Body Pump pihalla.

Alkuviikko tulee olemaan urheilujen puolesta hyvin kevyttä ja palautumisen varmistelua. Viimeistään viikonloppuna alkaa sitten taas tuottavampi harjoittelu.


--- Jukka