Triathlon sutinaa Kuusijärvellä

Viikko meni hienosti ja säätkin suosivat. Tykkään muuten treenata ja kisata lämmössä. Harjoittelu maistuu ja aikaakin on taas paremmin järjestynyt. Edellisten viikkojen treenailua haittasi asunnon vaihtamiseen liittyvät asiat. Enää olisi tehtävä varsinainen muutto kesäkuun lopussa.

Uusi asuntomme on kyllä erinomaisella sijainnilla meidän tärkeimpiin harjoituspaikkoihimme nähden. Kuntokeskukseemme on alle 200 m, valaistuille Terholan ulkoreiteille - jossa myös talvella ladut - on matkaa samat 200m ja uimahalliin reilu kilometri. Kaupatkin ovat lähellä. Ei kai sitä parempaa voi toivoa. Ai niin, pyöräliikkeeseen on matkaa myös 200 m. 

Alla pari tärkeää harjoitusta kuluneelta viikolta:

Tiistaina ajoin pyörällä alemman kynnyksen ajon 30 km matkalla. Keskari 30 km matkalla oli 33.3 km/h. Tämä on nyt aika vastaava kuin viimevuonna vähän ennen Joroisia. Uskon että vauhti tästä vielä nousee kun saan muutaman kovemman ajon ja vetoharjoituksen alle.

Eilen lauantaina ajeltiin kimppalenkkiä pyörällä. Sain kasaan kesän ekan satasen - 112 km ja 3 h 50 min. Lämmintä oli ja nestettä kului hurjasti. Perinteinen kahvitaukokin muuttui Mäntsälässä jäätelötauoksi.

Tänään sunnuntaina aloitin sitten ulkouinnit. Kuusijärvellä oli jo aamulla parkkiksella vilinää - kuka oli tulossa järveltä, moni oli vetämässä märkkäriä päälle, joku pumppaili kumeihin ilmaa... Sanoisin että oli aikamoinen triathlon sutina Kuusijärvellä! Uin kaksi kierrosta 750 m rataa ja sen päälle juoksin tunnin. Juoksun tein kohtalaisen reippaasti 40 min vauhtia nostaen ja päälle 20 min verkkajuoksua. Juoksu kulkee hyvin - uinti ei niinkään!

Alla on vielä pari kuvaa Kuusijärven maisemista:

Uimareitin ekat poijut maaston puolelta kuvattuna.

Heikkapohjaista polkua oli mukava läpytellä menemääm.

--- Jukka

Pieniä haasteita

Lyhyt katsaus siitä mitä on tapahtunut sitten viime postauksen.
 
Juuri ennen HCR:ää tuli erikoinen flunssa - torstaina illalla olin sairaan oloinen samoin perjantaina aamupäivällä. Iltapäivällä oli jo normaali fiilis. Päätin kuitenkin jättää HCR:n väliin varmuuden vuoksi. Lievästi sanottuna harmitti kun juoksu jäi väliin.

Samalaisen pikaflunssan sairastin eilen lauantaina. Oli päivällä niin kipeän oloinen että ei mitään rajaa. Nenä valui norona ja olo oli voimaton. Tänään on ollut taas ihan normipäivä - ihme juttu. Huilasin kuitenkin tänään varmuuden vuoksi. Molemmat pikaflunssat ovat enemmänkin tuntuneet valtavilta allergiareaktioilta kuin flunssilta.

Pikaflunssien väliin mahtui neljä pyöräilytreeniä, yksi uinti ja yksi juoksulenkki. Lihaskuntoharjoitukset ovat olleet edelleen mukana, mutta olen lyhentänyt niitä merkittävästi.

Katsotaan mitä uusi viikko tuo tullessaan. Tarkoitus on pyöräillä paljon. Nyt kun lämpö tuli Suomeen niin eiköhän järviuintikauden aloitus ole jo ihan kulman takana.

Posti toi viikolla Xtri-logollisen uimalakin:

--- Jukka

Viimeviikko ja uudet progressiiviset liikkeet

Vappuviikolla koitin treenailla vähän vähemmän ja keskittyä juoksutehoihin.

Tässä viimeviikon saldo harjoittelusta:
- MA: Kehittymispäivä
- TI: Uinti 30 min
- KE: Aamu: Uinti 30 min. Iltapäivä: Core 15 min + juoksu 90 min 
- TO: Core 20 min + spinning 30 min + voimaharjoitus 30 min 
- PE: Aamu: Uinti 50 min. Iltapäivä: Core 10 min + juoksu 60 min 
- LA: Pyöräily 2 h 15 min
- SU: Core 15 min + juoksu 15 min + kuntopiiri 35 min
Yhteensä 9 h 25 min.

Avaan vähän tarkemmin viikon pääharjoituksia, jotka olivat keskiviikon ja perjantain juoksut.

Keskiviikon juoksu: Ennen juoksua tein core-liikkeet, jolla aktivoin pakarat, vinot vatsalihakset ja selän sekä sain lihaksia muutenkin lämpimäksi. Alussa juoksin 40 min kevyttä PK1 vauhtia. Sen jälkeen vähän vauhdin lisäystä niin että syke oli juuri alle aerobisen kynnyksen (=PK2-taso). Tätä vauhtia vuoksin 40 minuuttia. Hiekkatiellä PK2-vauhti näytti olevan noin 4.20 - 4.30 min/km. Loppuun 10 min verkkajuoksua. Kaikenkaikkiaan tämä oli hyvä harjoitus, eikä hurjan kuluttava.

Perjantain juoksu (=tehoja): Juoksun alle tein taas lyhyet lihasten aktivoinnit. Juoksin alkuun 15 min verkkajuoksua sen sen päälle kovat vedot. Vetoina oli 5 * 4 min (VK-yläalueella) / 3 min palautus. Loppuun 15 min verkat. Vedot tein Terholan hiekkapohjaisella kuntoradalla. Vauhtia koitin pitää niin kovana kuin uskalsin alusta alkaen. Eka ja toka veto vähän himmaillen niin että lopussa jaksaa myös samaa vauhtia. Vetojen km-vauhdit pyörivät 3.20 - 3.30 tuntumassa hieman maastosta riippuen. Olen todella tyytyväinen vauhteihin. Lisäksi onnistuin mielestäni pitämään juoksuasennon kohdallaan ihan loppuun saakka. Tämä oli äärimmäisen kuormittava harjoitus. Seuraavan päivän pyöräilyssä jalat olivat vielä aivan puhki.

Tämä viikko alkoi hyvissä merkeissä. Kävin Suomen Urheilufysiossa Järvenpäässä kontrollikäynnillä. 7 viikkoa aiemmin olin saanut liikkeet, joilla aktivoin lihaksia toimimaan paremmin. Kontrollissa Tero huomasi että harjoittelu on tuottanut tulosta ja keskivartalon kontrolli on parantunut merkittävästi. Olen myös itse havainnut saman kuten tässä blogissa olen kirjoittanut.

Saan uudet, entistä haastavamma, liikkeet seuraavalle 6 viikon jaksolle. Alla on muutama kuva kahdesta uudesta liikkeestä. Apuvälineinä käytetään mm. tasapainolautaa ja kuminauhaa reisissä. Odotan mielenkiintoisia harjoitushetkiä Saluksella kun kumppari reisissä varpaat sisäänpäin käännettyinä ja lantio edessä tepastelen salia edes takaisin. Tervetuloa katsomaan!

Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Kyykkäys laudalla niin että kuminauha pysyy koko ajan tiukalla ja työ pakarassa. Tämä liike on myös erinomainen keskikehon hallinnan liike.

 

Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Jalan vienti ulos niin että työ on pakarassa. Myös tämä liike aktivoi keskivartaloa.

Näillä tuulilla mennään tätä viikkoa. Ilmat saisivat jo lämmetä että saisi aloitettua järviuintikauden. Viikko huipentuu lauantaina HCR:iin. Teen sen jälkeen seuraavan postauksen.

--- Jukka