Triathlonprojektin yhteenvetoa

Summailen tähän postaukseen harjoittelustani muutamia lukuja sekä ajatuksia niiden takaa.

Tämän kauden harjoituskausi kesti noin 41 viikkoa alkaen marraskuun 2013 alussa kestäen Tahkon kisaan 17.8. On aina hauska summailla mitä on tullut tehtyä ja mitä ehkä ei.

Alla on lyhyt taulukko koko vuoden harjoitussummista ja lepopäivistä:

Harjoitusdataa 41 viikolta: Klikkaa suuremmaksi niin  näkyy paremmin.

Lepopäivien määrä lukuna (48) on yllättävän suuri. Käytännössä tavoite että yksi päivä viikossa on lepoa on toteutunut todella hyvin.

Kilometreinä harjoitusmäärät ovat seuraavat:

-          Pyörä 3 967 km (ulkona), sisällä n. 2 000 km
-          Juoksu 788 km
-          Hiihto 195 km
-          Uinti: En edelleenkään laske uintikilometrejä, mutta noin 2.5 kertaa/vko

Mitä muuta tuli tehtyä? Venyttelyä 1-3 kertaa viikossa… lihaskuntoharjoittelua 0-3 kertaa viikossa… fysioterapeutin antamia lihasten aktivointiharjoituksia 0-1 kertaa viikossa… sauvakävelyä vähälumisena talvena muutaman kerran… Eli aika paljon kaikkea ja varsin monipuolisesti. Yhteenvetona pakko myöntää että triathlonharjoittelu on hyvin monipuolista. Tästä tykkään!

Käytän Polarin sykemittaria ja vien kaikki sen tallentaman datan Polarin pilvipalveluun. Sieltä tutkin usein rasituskäyrää, joka mun mielestä on aika hyvä useimmiten kuvaamaan rasituksen tilaa. Alla on kuvaaja kesäkuun alusta Tahkolle saakka:



Rasituskäyrä 1.6. - 17.8. Klikkaa suuremmaksi niin näkyy paremmin.

Huomionarvoisen korkeat piikit (yli taulukon) tulevat molemmista kesän puolimatkan triathlonkisoista. Rasituskäyrä suositteli kummankin puolimatkan kisan jälkeen kolmea lepopäivää, sen jälkeen yhtä todella kevyttä päivää ja sitten vasta harjoittelua. Mun mielestä tuokin saattaa olla jopa hieman liian optimaalinen aikataulu kehittävän harjoittelun aloittamiseen.

Seuraavassa postauksessa analysoin vähän tätä yllä kirjoitettua pidemmälle.

Näihin tunnelmiin tällä kertaa.

--- Jukka 

PS: Olen edelleen hyvä kakkonen meidän taloudessa treenimäärissä!

Hyvä veto Tahkolla - 4.51.38

Tahkotriathlon kilpailtiin eilen. Lyhyesti sanottuna hieno kilpailu, upeat puitteet ja loistava suoritus.

Tahkotriathlonin keskuspaikka oli upea kisa-aamuna.

Tahkon kisa oli mun osata kauden viimeinen tri-kisa. Olo oli aamulla ennen kisaa todella rento, suorastaan rauhallinen ja aavistelin hyvää kisavirettä. Viimeisen viikon olin harjoitellut vain hyvin kevyesti ja levännyt.

Rennolla ja hyvällä fiiliksellä ennen lähtöä. Ei edes jännittänyt.

Uinnin lähtö oli vedestä ja olin ajatellut normaalista poiketen tehdä rohkean uinnin. Aiempien puolikkaiden (2 * Joroinen) uinnit ovat ollet asenteeltaan sellaisia että uidaan läpi, mutta nyt oli päässä jo ajatus että lähden reippaasti liikkeelle. 

Miesten lähtö.

Uinnin alku oli suorastaan loistava. Sain heti oman uintitilan ja edessä vilkkui kantapäät, joita seurailin lähes koko ensimmäisen suoran. Huomasin että saan loistavaa peesiapua ja vauhti tuntui hyvältä. Kääntöpaikka meni sujuvasti ilman törmäilyjä. Sitten alkoikin pitkä reilun kilsan mittainen "loppusuora". Peesipaikkaa ei tullut, mutta kun olin päässyt hyvään rytmiin ja veto tuntui hyvältä niin jatkoin rohkeaa uimista. 

Sillan alituksen jälkeen tiesin että jaksan uida tätä vauhtia vaihtoon saakka. Hengityspuolelta seurailin maaston vaihtumista ja nautin uinnista ihan tosissaan. Lisäksi olin sitä mieltä että onnistuin uimaan hyvin suoran reitin. Nousin vedestä ajassa 34.15! Tuuletukset rannalla - jess! Paransin uintimatkan enkkaani 4.5 minuuttia. Minnakin oli vasta juuri tullut rantaan kun nousin vedestä jo pois. Ihan mieletön fiilis oli juosta kohti pyörää.

Olin tutkinut pyöräreitin profiilin ennakkoon ja todennut että alun pitkä nousu-osuus päättyy 8 kohdalla. Sinne asti piti malttaa polkea riittävän rauhallisesti. Päässä kummitteli koko pyöräilyn ajan se että Joroisissa poljin juoksuun "jalat alta" eikä nyt saa käydä niin.

Pyöräily meni kokonaisuudessaan pienen varovaisuuden merkeissä. En oikein uskaltanut tuuppailla. Porukkaa oli edessä ja takana lähes koko matkan. Reitti oli upea joskin hieman raskaan tuntuinen. Pitkiä mäkiä ja vastatuulia tuli eteen aina tuon tuosta.

Pyöräilyn aikana noudatin hyvin juoma-syömäsysteemiä 50 km saakka. Sitten huomasin että olen aika kylläinen ja vähensin ruokailun määrää. Join edelleen todella paljon ja siirryin pääasiassa veteen. Vaikka keli ei ollut kuuma niin juomaa kuluin reilu kolme isoa pulloa pyörän päällä. 

Lopun laskuvoittoisen osuuden ajoin rauhallisesti ja palauttelin jalkoja kohti juoksua. Tästä syystä pieni porukka karkasi siitä edestä noin puolen minuutin päähän vaihtoon tullessa. Pyörän aika oli se mun perinteinen 2.38 ja osia.

Juoksu lähti heti rullaamaan hyvin. Tiesin heti alussa että nyt oli jalkoja juosta puolimaratooni loppuun. Sanoin sen myös Minnalle 1km kohdalla kun nousin Piazzan rinnettä ensimmäistä kertaa ylös.

Kilsan kohdalla rankassa ylämäessä - tuubikumi kädessä!

Ekan kilsan siirtymän jälkeen edessä oli kaksi 10 km kierrosta. Reitti osoittautui lähes maastojuoksureitiksi, polkuineen, sepeliteineen ja muutamine hivuttavine nousuineen. Tällainen reitti kyllä suosii minua. Ensimmäinen kierros meni hyvin ja helposti, mutta tunsin väsymyksen ja kivun hiipuvan kroppaan ennen toista kierrosta.

Toisen kierroksen aikana passaisilin nousuissa hieman. Viimeisen geelin ja veden join noin 5 km ennen maalia. Tämän jälkeen vatsaan tuli erittäin kuvottava olo - suorastaan oksettava - ja jouduin hetkeksi hieman hellittämään tahtia. Olo parani kuitenkin parin kilometrin aikana ja lopun 3 km sain juosta taas hyvissä fiiliksissä joskin äärettömän tuskan ottaessa valtaa väsyneestä kehosta. 

Lopussa odotin vain että tuska ja kipu loppuu. Hain jaksamiseen voimia ohitteluista. Tiesin että vauhti pysyy maaliin saakka ihan hyvänä, mutta pahan olon määrä lopussa oli aivan käsin kosketeltava. Maaliviiva tuli vihdoin eteen ja tein hyvällä energialla vielä kunnon tuuletukset Piazzan edessä. 

Maaliintulotuuletus onnistuneen suorituksen päätteeksi.

Maaliintulo oli tällä kertaa todella tunteikas ja halaaminen maalissa Minnan kanssa vapautti tunteet todella pintaan. 

Juoksun aika oli 1.33 ja loppuaika uusi komea ennätykseni 4.51.38. Kokonaisuutena Tahkon kisa on reitiltään hieno, mutta hieman rankka. Pidän lopputulosta erinomaisena ja olen siihen todella tyytyväinen. Tällainen tyytyväisyys on kaikkein palkitsevinta tässä ikäkausiurheilussa. 

Minna oli taas reitin varrella kannustamassa, kuvaamassa ja varmistamassa että kaikki menee hyvin. Ylävotosiakin ehdittiin heittämään juoksun aikana monet kun reitti kävi kisakeskuksessa kahdesti kierroksena aikan.

Nyt on todela kipeät lihakset ja täytyy panostaa palautumiseen. Alkusyksyn suuri kysymys on kuitenkin seuraava: Panostanko syksyllä pyöräilyn kehittämiseen vai siirrynkö loppukaudeksi suunnistusrastien pariin?

--- Jukka

Tahkotriathlonin odottelua

Tahkon kisaviikonloppu kolkuttelee jo ovella. Toivottavasti kisassa saa uida märkkärillä, muuten tulee pitkä uintikeikka. Tämä viikko menee palautellessa ja kisavireen hakemisessa.

Ohjelmassa on tänään lepoa, huomenna hieronta, lyhyet treenit keskiviikkona ja torsraina. Perjantaina tuskin ehdin tekemään mitään, koska silloin lähdetään reissuun ja majoittumaan Kuopioon.

Joroisten oppina meinaan Tahkolla säästellä pyörän päällä sen verran että saan tehtyä loppuun vahvan juoksun. Tästä suunnitelmasta on pidettävä kiinni. Kun kisan viimeinen laji on vahva niin fiiliskin on maalissa parempi.

Viimeviikko oli hyvää perustekemistä sisältäen pari kovaa pyöräenkkiä ja viikonlopputreenit kesämökillä Päijänteen rannalla. Lauantaina ajettiin Minnan kanssa Vaarunvuoren nousuja ylös ja alas. Vaarunvuori on reilu mäki, jossa kahden kilometrin matkalla nousua tulee noin 110 m. Mäen voi nousta kahdesta suunnasta. Noustiin etelästä kolme kertaa ja pohjoisesta kaksi kertaa. Aloitettiin hitaalla kadenssilla ja lopussa vedettiin lujempaa nopealla kadenssilla. Mäkinen lenkkireittimme tarjosi myös pari muuta hyvää nousua.

Vaarunvuoren nousu pohjoisen suunnasta - tiukkaa nousua on.

Mökkitiemme on myös mukava lenkkitie.

Kesäinen viikonloppu mökillä - vai leiri?

Hyvät treenit vaativat hyvää grilliruokaa.

--- Jukka

Hetki perusharjoittelun äärellä

Joroisten opit on noteerattu ja ennen Tahkon puolimatkan kisaa ehtii jopa harjoittelememaan lyhyesti. Viimeviikolla harjoittelin 12 tuntia ja erityishuomiona mainittakoon että ryhdistäydyin juoksun suhteen.

Sain kerättyä peräti 33 km juoksua. Ennen Joroisia tuo sama kilometrimäärä tuli neljän viikon aikana! Luotin ennen Joroisia ihan liikaa vahvaan juoksuun. Juoksu ei ole kisassa vahva jos ei juurikaan juokse. Eilisellä juoksulenkillä Sääksin ulkoilureiteillä (12 km, 60 min) oli mainio vire. Nautin Sääksin reitillä ja poluilla juoksemisesta. Sääksin alueella on vielä niin hienoa muutenkin kun maasto on avointa mäntykangasta ja polutkin ovat todella hyvä- ja helppokulkuisia.

Pyörän päällä tuli viihdyttyä viimeviikolla yhteensä 240 km. Tuohon mahtui paljon rauhallista ajelua, mutta myös kaksi erinomaista tehoharjoitusta. 

Keskiviikkona poljin itsekseni mäkiharjoituksen Nummisten mäessä Mäntsälän puolella. Jotta sain vedoille pituutta niin aloitin vedot ajamalla ensin 1 km tasamaata ennen nousua. Näin sain Nummisten mäen vedolle pituutta noin neljä minuuttia (ajat 4:15 -> 3.50). Jokainen veto oli aina edellistä kovempi. Näin koko harjoitus meni hyvin nousujohteisesti. 

Lauantaina oli yhteislenkillä paljon porukkaa ja ohjelmassa oli 15 minuutin VK-vetoja. Pärjäsin hyvin kisakuskien kanssa vetohommissa. Kun vauhti on kova ja vedetään neljänkympin keskaria telaketjuna niin ajon tulee olla todella tarkkaa, jotta ei tule haaveria. Sen verran jännitin vetohommissa että lenkin lopussa huomasin hartioiden olevan ihan kireinä. Seuraavalla kerralla menee jo varmasti rennommin. Yhden vedon tein omana soolona niin että Minna tuli koko ajan tiukassa peesissä hienosi mukana. Keskari tuolla omallakin vajaa 15 min vedolla oli 37 tuntumassa. Joroisten oppina olen koittanut huolehtia myös riittävän korkeasta kadenssista.

Harjoittelu on muuten todella mukavaa. Minä ainakin nautin tällä hetkellä tästä touhusta ihan suunnattomasti kun on lämmintä eikä tarvi huolehtia "säänmukaisista" erityisvarusteista.

Niin, sen verran on lämpöä nyt ja luvattuna eteenkin päin että pitääköhän tässä valmistautua henkisesti siihen että Tahkolla uidaan ilman märkäpukua. Toivottavasti kisajärjestäjät mittaavat veden lämmön juuri oikeasta kohdasta että märkkäriä ei kielletä. Mikäli sopivaa mittauspistettä ei löydy niin ainakin seuraavan uintitreenin Sääksissä meinaan uida ilman märkkäriä.

Treeni-intoa ja kesäfiilistä näille keleille!

--- Jukka