Palauttelua ja maraton-spinning

Tämä viikko meni alkuviikon osalta palauttelun merkeissä. Maanantaina oli hieroja, tiistaina ja keskiviikkona aamulla lyhyet uinnit. 

Keskiviikko-iltana käytiin Minnan kanssa ohjatussa venyttelyssä. Kuntokeskuksemme käytössä on lämpösali (+34 astetta) ja siellä venyteltiin ohjatusti 75 min. Kotiin tultua ollo oli kuin hierojalla olisi käynyt. Pitkät - usean minuutin - pituiset venytykset tekivät tehtävänsä ja rentouttivat kehon yhdessä mukavan lämmön kanssa. Uni tuli illalla hyvin!

Torstaina illalla oli tunnin functional training ja perjantaina illalla lyhyt 30 min juoksu. Sitten oli tämänkertainen kevyt jakso takana ja uusi 16 päivän treenisysteemi pyörähti käyntiin. 

Kuntokeskuksessamme oli lauantaina järjestettynä kolmen tunnin spinning-maraton, mutta kun se ei riittänyt. Tomppa ja Antti houkuttelivat tulemaan paikalle jo kahta tuntia aiemmin että tulee kunnon lenkki! Tultiin sitten Minnan kanssa paikalle tuntia ennen ohjattujen tuntien alkua ja kaikki eturivin pyörät olivat jo kuumana. Hurjat olivat ottaneet jo tunnin lämpöjä. Ihan käsittämättömän innokasta porukkaa kerrassaan!

Lähtökohtaisesti tuntuu typerältä polkea pyörää neljä tuntia ilman että se liikkuu. Loppujen lopuksi koko treeni meni hyvin ja kovinkin helposti. Eka tunti oli tosi kevyttä ja kun ohjausta ei ollut soiteltiin omia musiikkeja ja puhuttiin pöhköjä. 

Ohjatut tunnit oli suunniteltu vähän koviksi, mutta maltoin ajaa kaksi ensimmäistä PK-sykkeillä. Johanna ohjasi ensimmäisen tunnin mukavan rauhallisilla temmoilla. Toisena tuntina oli Emman Cardio-tunti. Siitä olisi saanut kovan tunnin jollen olisi ajanut suunnitelman mukaan rauhallisesti. Viimeinen Jonnan tunti oli sen verran hyvä, että väsyneillä jaloilla oli pakko puristaa lopun spurtit kovaa ja sykkeet ylös punaiselle!

Järjestävän tahon puolelta oli mukavat tarjoilut - oli banaania, urheilujuomaa ja pähkinöitä. Omaa syötävää oli meillä tietenkin reilusti mukana. Söin 30 min välein ja join noin 15 min välein. Juomaa meni reilu neljä litraa, syötävänä kului banaaneja, patukoita ja kaksi "snapsia" pähkinöitä. Illalla fiilis oli ihan loistava vaikka takamukseen tuli pari pientä nirhaumaa. 

Tänään sunnuntaina ei eilinen tuntunut oikein missään ja ohjelmassa on juoksu sekä ohjattu kuntopiiri.

Olen suunnitellut että tämä treenijakso sisältäisi enemmän painotusta juoksuun ja paluun irtopainojen äärelle.

--- Jukka

Hyvä leiriviikonloppu takana

Taas yksi viikko lähempänä kesää! Nyt on jo myönnettävä että luonnolle ei voi mitään ja talven hiihdot jäävät aika vähiin. Viimeviikon teemana oli määrä, laatua unohtamatta. Harjoittelua tuli kasaan kaikkiaan 14 tuntia. Jälkeenpäin ajateltuna tämä on ihan hurja määrä.

Viime viikko huipentui omaan leiriin Vierumäellä Minnan kanssa. Painotus oli rauhallisessa hiihdossa. 

Leiri aloitettiin perjantaina illalla lyhyellä juoksulla ja 40 min core-treenillä. Vatsaa, selkää ja kylkiä pumpattiin enemmän kuin vähään aikaan. Ohjatulla tunnilla oli hyvät variaatiot ja lopputuloksena oli lauantai-aamuna kipeitä lihaksia.

Lauantaina hiihdetiin kaksi kertaa ja sunnuntaina aamulla vielä yhden kerran ennen kotiin lähtöä. Hiihtoa tuli kasaan yhteensä 80 km. Lenkkinä oli 3.6 km tykkilumella, jossa seassa jonkin verran luomulunta. Aamulla ladut olivat upeassa kunnossa, mutta päivän edetessä ne jauhaantuivat. Mutta olihan taas hauskaa hiihtää niin paljon kuin jaksaa.

Sunnuntai-illan niitti haettiin sitten kuntokeskuksen spinning-tunnilta - uusi vetäjä, uusi musiikki ja 60 min VK-tunti. Kokonaisrasitus viikolla oli jo kova, joten aloitin aika rauhaksiin nostamaan sykettä. Ohjaaja oli hyvä, paikalla oli paljon tuttuja ja niinpä meno kiihtyi kyllä aika kovaksi. Viimeisessä rutistuksessa ajoin sykkeet vielä anaeobisen kynnyksen yläpuolelle. 

Tästä alkaakin sitten viiden päivän kevyt jakso. Aamulla oli jo tunnin hieronta. Muuta ei tänään sitten tarvitse tehdä.

Tämä olikin talven kolmas viimeinen leiri Vierumäellä. Seuraava leiri on reilun neljän viikon päästä Lanzaroten triathlonleiri.

Posti toi taas uutta luettavaa lajiin liittyen:

 

Kirja vaikuttaa oikein hyvältä teokselta. Toivottavasti pääsen jo pian uppoutumaan sen sisältöön paremmin!

--- Jukka

Melkein täysillä mennään

Viimeviikolla oli kevyt jakso ja se meni niin kuin suunnittelin. Maanantaista perjantaihin tuli kolme treeniä (2 * uinti ja 1 * BobyPump) ja kaksi kehittymispäivää (ma ja pe). Sen jälkeen onkin ollut hyvä meininki päällä.

Kirjoitin otsikkoon "melkein täysillä" ihan tarkoituksella. Kun haluaa kehittyä niin tässä kohdassa vuotta harjoittelussa pitää vielä olla kiristettävää. Harjoittelu maistuu ja into on hyvä, mutta hyvän treenijakson sisällä pitää myös maltti muistaa. Kirjoitin aiemmin että teen lepojaksojen välissä "16 päivää harjoittelua". Tähän 16 päivään mahtuu muutamia kevyitä päiviä tai  kehittymispäiviä.

Otanpa esimerkin tämän viikon tiistailta ja keskiviikolta:

Tiistai: Takana oli hyvä kolmen päivän treenijakso (la, su ja ma), jossa yhteensä yli 7 tuntia harjoittelua trainerilla, spinningissä, hiihtäen ja juosten. Siispä tiistaista kannatti tehdä kevyt päivä. Käytiin Minnan kanssa uimassa aamulla 45 min ja se riitti tiistaille. Illalla tuli tehtyä vielä hyvä tunnin mittainen venyttely! Tällaisesta päivästä jää muuten hyvä fiilis.

Keskiviikko: Treeniä koneeseen! Aamulla töihin mennessä hurautin Mäkelänrinteen uimahallille. Viihdyin altaassa kokonaiset 45 minuuttia uiden koko ajan perusvaparia. 50 metrin allas on mulle vielä kovin vieras ja uinti tuntuu siellä kyllä paljon rankemmalle kuin lyhyessä altaassa.

Illalla ohjelmassa oli tiukka BodyPump-kestovoimaharjoitus. Ennen "pumppia" kävin ulkona juoksemassa 25 minuuttia rauhallisesti. Juoksun jälkeen lihakset ovat mukavasti lämmössä ja itse pumppi-harjoituksen aloittaminen oli helppoa. Suosittelen! Pumpissa painot ovat nousseet mukavasti viimeisten kuukausien aikana. Kehittyminen motivoi valtavasti.

Tämän illan harjoituksena oli keskivartalon kuntopiiri ja päälle 60 min juoksu sisältäen keskellä 30 min reippaasti. Tämä oli ensimmäinen kovempi juoksuharjoitus sen jälkeen kun pääsin Joulun alla taas juoksemaan. Hyvältähän se tuntui...

Tällaisilla tunnelmilla tänään!

--- Jukka