Voimaharjoittelua

Kirjoitan muutaman sanan tämän syksyn voimaharjoittelustani. Olen panostanut tänä syksynä paljon tavallista enemmän lihaskunnon kehittämiseen.

Olen aina ollut lihasvoimiltani heikko. Sitten vuoden 2000 en ole järjestelmällisesti tehnyt lihaskunnon eteen harjoituksia. Tämän vuostuhannen puolella ohjelmaan on kuulunut lähinnä kuntopiirejä kehon painolla ja hyvin epäsäännöllisesti punttisalilla painojen kilistelyä. Vuosi sitten kun aloitin uinnin opettelun, aloin ymmärtämään hyvän lihaskunnon merkityksen uudestaan.

Kun aloitin tämän vuoden 2014 kisoihin tähtäävän treeniprojektin, otin heti ohjelmaan kolme lihaskuntoharjoitusta viikkoa kohden. Tavoite on saada aikaan kehittymistä voimatasoissa ja kestovoimassa. Lihaskunto-ohjelmani vuoden loppuun saakka koostuu seuravista harjoituksista. 

1. BodyPump: BodyPump on erittäin tehokas kestovoimaharjoitus keskiraskailla painoilla. Kutakin lihasta (tai lihasryhmää) harjoitetaan painojen kanssa 3-7 min kerrallaan tauotta. Lihasryhmän vaihtumisen yhteydessä tulee lyhyt n. 1 min tauko kun painoja pitää muuttaa uutta liikettä vastaavaksi.

Syksyn aikana olen saanut nostettua kaikkien lihasryhmien painoja suuremmiksi. Harjoituksen kesto on n. 55 min. Harjoitus on raskas, seuraavana aamuna ei kannata esim. olla uimahallissa.

2. Painonnosto: Tämä harjoitus on minulle tuttu vuosilta 1999 ja 2000, jolloin tein sitä säännöllisesti. Kyseessä on perusvoiman ja maksimivoiman kehittämiseen räätälöity painoilla tapahtuva harjoitus.

Ohjelmassa on seuraavia liikkeitä:
- Leuanveto
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Jalkakyykky
- Hauiskääntö
- Yläpunnerrus
- Pään yli veto
- Vatsaliikkeet painoilla (ensin hitaasti, sitten nopeasti)
- Selkäliike painoilla
- Hypyt tai loikat loppuun, esim. hypyt 3 * 6 hyppyä pienellä painolla

Esim. jalkakyykky meni viime sunnuntaina näin:
- 20 kg 20 toistoa,
- 35 kg 12 toistoa,
- 45 kg 10 toistoa,
- 55 kg 8 toistoa,
- 70 kg 4 toistoa.

Penkkipunnerruksen painoja en kehtaa kirjoittaa - 50 kg taisi mennä sunnuntaina 4 kertaa. Harjoitukseen menee aikaa noin tunti. Kun blogitekstissä on sana "Painonnosto" niin tarkoitan juuri tätä harjoitusta. Minnakin tekee aika hyvillä painoilla tämän ohjelman.

3. Kuntopiiri: Kotona perinteinen kuntopiiri jumppamatolla pääasiassa ilman painoja. Ohjelmaan kuuluu monenlaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä, paljon pitoja (vatsa ja kyljet) ja punnerrukset. Harjoituksen kesto on keskimäärin 20 min (liikettä 45-50 sek ja palautus 10-15 sek).

4. Functional Training: Funkkari on uusin löytö! Funkkari on toiminnallinen lihaskuntoharjoitus pienillä painoilla tai ilman painoja. Liikkeet voivat olla epätasapainossa tehtyjä, erikoisissa asennoissa tehtyjä tai sitten muuten vaan niin kummallisia että naurattaa. Hassuin liike on ehkä punnerrus väärinpäin. En saa vielä yhtään! Lisäksi funkkarissa hyvää on se että tunnin sisältö vaihtelee viikoittain. Funkkari on todellinen hyvän tuulen harjoitus kestoltaan 55 min!

Nämä painot ovat kotikäytössä.

Näistä neljästä on viikko-ohjelmassa aina BodyPump ja painonnosto. Lajivoimaa tulee tehtyä tietenkin vielä erikseen esim. trainerilla tai mäessä.

Näillä eväillä mennään siis nyt. Teen keväällä toisen noin kahdeksan viikon jakson, jossa on painotus lihaskunnossa. Sen jakson sisältö tulee hieman poikkeamaan syksyn ohjelmasta.


Tämän päivän ohjelmassa oli 75 min trainerilla ajoa ja 35 min juoksua poluilla.

--- Jukka

Keho suoraksi kesään mennessä

Viikko meni edellisen postauksen mukaisesti painottuen uintiin ja lihaskuntoharjoitteluun. Uintikertoja tuli neljä ja voimaharjoituksia kolme. Viikkoon mahtui myös kaksi spinning-tuntia ja yksi trainerilla ajo. 

Harjoittelun kokonaissaldo oli vähän reilu 9 tuntia. En ahnehtinut yhtään ylimääräisä tunteja, vaan tein vain sen verran mikä tuntui mukavalta. Pohje tuntuu jo paremmalta ja oletan pääseväni juoksemaan viikon sisällä. Samoin alkuviikolla vaivannut issias on helpottanut mukavasti.


Yläselkäni on todella jäykkä ja rintalihakseni ovat hyvin kireät. Nämä yhdessä aiheuttavat sen, että vartaloni menee loivan S:n muotoonsen kun koitan olla suorana kädet vartalon jatkeena. Normaalissa elämässä tästä ei ole haittaa, mutta uinnissa siitä on. Kehon meneminen uidessa mutkalle tuo paljon lisää vastusta. Sen verran olen järkeillyt ja selvittänyt asioita että veden vastuksen pieneneminen on uintivauhdin kehittymisen kannalta aivan oleellista. 

Viikolla hankin meille kotiin pilatesrullan sen takia että saisin jumpattua ylävartaloon liikettä jokaiseen nikamaan. Tavoite on tehdä lyhyt jumppa-ohjelma rullan avulla joka päivä. Toistaiseksi se on onnistunut. Ensimmäisten viiden päivän aikana olen jo huomannut monia pieniä muutoksia ylävartalon liikkuvuuden paranemisessa. Saan kädet vartalo suorana arviolta noin 15 asettta pystympään kuin ennen jumpan aloittamista. Olen innoissani peilin edessä tutkimassa liikkuvuustulosta monta kertaa päivässä. Älkää kertoko kellekkään...

Tavoite on saada keho suoristumaan talven aikana. Suosittelen muuten ihan jokaiselle tarkistamaan onko vartalo suora. Se on ihan helppoa peilin edessä. Kyljittäin vaan peilin eteen ja kädet yläs suoraksi pään päälle. Peili kertoo lopputuloksen!

Rullan päällä selän taivutus alas jokaisen nikaman kohdalta...

... ja nousu ylös. Ei mitenkään fyysinen, mutta todella hyvä liikkuvuusharjoitus.

Tämän päivän treenit olivat aika perinteiset sunnuntaille. Aamulla uintia 50 minuuttia ja illalla kevyt spinning 50 min ja siihen päälle 60 min painonnosto.

--- Jukka

Palauttelua ja uintivauhdin kehittymistä

Gran Canarialta paluun jälkeen oli otettava kolme vuorokautta todella kevyesti. Keho oli rasittunut ja vaati todella lepoa.

Viikonloppuna aloitin taas liikkumisen. Lauantaina illalla kävin kevyesti uimassa. Uinti tuntui mukavalta ja uin lopussa 4*100 m vähän reippaammin.

Sunnuntain uinnissa sain itselleni todella selkeän palautteen että uinti kehittyy. Uin treenin keskellä 500 m kontrolli-uinnin. Aikaa käytin 10.14. Edellinen ennätys parani peräti 28 sek. Syksyn alussa vastaavan treenin aika oli 11.00.

Kontrolli-uinnissa uin reippaalla vauhdilla 500 m. Ajatus kontrollin uintivauhdista on se että samanlainen matka pitäisi mennä vielä samalla vauhdilla. Kyse ei ole siis mistään maksimaalisesta harjoituksesta vaan enemmänkin kontrolloidusta reippaasta. Vertaisin sitä VK1-tason rasitukseksi, mutta koska uin ilman sykemittaria niin tämä perustuu täysin oman tuntemuksen arviointiin.

Kerran viikossa uimavalmentajan kanssa tehdyillä ohjatuilla tekniikaharjoituksilla on ollut mieletön vaikutus uintiin. Altaan reunalla heti palautetta antava valmenataja on ihan huippu! Uintiin on tullut varmuutta ja työskentely veden alla on parantunut. Työtä on vielä todella paljon edessä. Olenhan uinut vasta tasan vuoden.

Sunnuntai-iltana oli ohjelmassa perinteinen kevyt spinning ja sen päälle "painonnostot". Voisin jossakin myöhemmässä kirjoituksessa avata vähän enemmän tätä painonnostoharjoitusta.

Alla on vielä kaksi otosta Gran Canarialta!

Viimeisen päivän karut ja komeat maisemat.

Minna tuulettaa - taas yhden mäen päällä!

Satsaus tälle viikolle on uinnissa ja voimaharjoittelussa. Pohje ei salli edelleenkään juoksua ja pyöräilyä (ja ylipäätään istumista) haittaa taas pieni issiasvaiva. Tätä vaivaa ei saa päästää nyt pahenemaan. Onneksi mulla on tosi hyvä hieroja, jonka luona pääsin jo tänään hoidattamaan tätä vaivaa. Saattaa muuten olla että pohjevaivalla ja issiaksella on tässä tapauksessa yhteys.

Näillä tunnelmilla kohti uutta treeniviikkoa.

--- Jukka

PS: Minnasta tulee ihan hurja pyöräilijä (ja triathlonisti) ensi kaudelle. Kaikki Gran Canarian lenkit vedettiin yhtä matkaa, eikä Minna pudonnut kyydistä yhdessäkään ylämäessä.

Gran Canarian pyöräilyleiri

Oltiin Minnan kanssa viikko Gran Canarialla ja tarkemmin Maspalomaksen lomakylässä. Matka oli suunniteltu täysin urheilun ehdoilla. Ei käyty rannalla, ei käyty hotellin altaassa, ajettiin vaan pyörällä ja kerran uitiin. Välillä mietittiin että mitä muuta ne tavalliset turistit tekee kun niillä on vaan sitä ranta-aikaa ja löhö-aikaa! Meidän lomat muuttuu yhä vaan hulluimmiksi.

Canarialla riittää penkkaa ja mäkeä - saaren korkein huippu on lähes 2000 m. Olin ollut 1990-luvun lopussa samalla saarella kaksi viikkoa juoksuleirillä. En arvannut silloin että joskus vielä tulen samalle saarelle pyöräilemään.

Mäet otettiin heti ekasta päivästä alkaen innokkaina vastaan. Sorian nousu on n. 9 km pitkä, keskijyrkkyys 7.7% ja maksimit 14.6%. Tällaista mäkeä en ollut aiemmin ajanut. Vuokrapyörät olivat sopivilla välityksillä ja serpentiinit tuli ajettua pääasiassa kevyimmällä vaihteella. Ekan päivän saldoksi tuli 95km ja reilu 5 tuntia. Keskimääräiset kilometrivauhdit eivät päätä huimanneet - maisemat sitäkin enemmän!

Sorian nousun päällä on kahvila, jossa poikettiin kahville. Tilattuamme kahvit, huomasimme juovamme sekä kahvia että tuopillista mango-papaya-banaani -juomaa jäisestä lasista. Kuumana päivänä ja huiman nousun jälkeen mango-juoma oli taivaallisen hyvää. Kahvilan myyjä oli ehkä paras myyjä, jonka olen koskaan tavannut. Hän (mies, noin 65 v.) myi mango-juoman lähes kaikille kahvilassa kävijöille vaikka yhteistä kieltä ei ollut. Emme mekään ymmärtäneet mitä hän meille tarjosi - nauroimme vain ja kaupat syntyivät. Kaikkien myyntityötä tekevien pitäisi käydä ottamassa Sorian kahvilasta oppia!

Toinen päivä ajeltiin kevyemmässä maastossa ja kerättiin voimia kolmannen päivän mega-lenkille. Kolmas lenkki ajettiin ensin Maspalomaksesta rannan suuntaisesti Puerto Ricoon ja sieltä edelleen eteenpäin kohti Mogania. Moganissa juotiin kahvit ja ostettiin vettä. Moganista alkoin 10 km serpentiini kohti noin 1000 m tasoa. Oli kiva pyöritellä nämä serpentiini ylös koska saimme seuraa. 

Moganin mäkeä nousi samaan aikaan klo 9 Inglesistä lähteneet kimppalenkkiläiset. Osa heistä ajoi meidän edellä, osa peesissä ja osa sitkutteli kaukana takana. Moganin nousu taltutettiin tasaisella pyörittelyllä todella mukavasti. Vähän vajaa neljän tunnin kohdalla lounastettiin Ayacatan kylässä (korkeus n. 1300 m). Onneksi syötiin ruoka, koska tauon jälkeen päätettiin ajaa pieni 10 km sakkolenkki. Kartalla sakkoreitti näytti olevan helppo, mutta se taisi pidentää ajo-aikaamme noin tunnilla. Tuuli yltyi, tie oli kapea, eikä kaiteita ollut. Välillä oli niin jyrkkää alaspäin että hirvitti. Tuuli meinasi tarttua kiinni ja viedä mennessään rotkoon. Tuuli oli kännykän sääpalvelun mukaan parhaimmillaan 32 m/sek! Pelkomutkien jälkeen päästiin rotkon pohjalle. Siinä vaiheessa oltiin vielä kaukana hotellilta ja edessä oli kaksi kunnon nousua. Onneksi mukana oli vielä juotavaa, patukoita ja geelejä. Hotellille palattiin 6 h 20 min ajon ja 119 km jälkeen. Se oli huimin lenkki ikinä!

Neljäs päivä oli pakko ottaa kevyesti, jaloissa tuntui kovasti. Aamupäivä leikittiin turisteja mikä ei tuntunut sopivan meille ollenkaan! Iltapäivällä ajettiin tasamaalla reilu 32km ja käytiin kodikkaassa kahvilassa. Keskityttiin hyvään kadenssiin kovien vuoripäivien jälkeen.

Viides ja kuudes päivä olivat vaativia, mutta mukavia vuoristoreittejä. Viidentenä päivänä ajettiin Sorian nousu uudestaan ja käytiin perinteisellä mango-juomalla. 

Kuudentena päivänä otettiin ihan uusi lähtösuunta kohti Las Palmasia. Vikalle päivälle saatiin ekalle 60 km:lle ihan uusia teitä sekä todella vaikuttavia, jylhiä ja karuja maisemia. 

Pakko on kyllä myöntää että viimeinen päivä tuntui jo jaloissa. Onneksi meno parani loppua kohden ja varsinkin herkullisen lounaspastan jälkeen pyörä "rullasi" jo ihan hyvällä fiiliksellä.

Viimeisenä päivänä käytiin juosten paikallisessa uimahallissa. Siellä saimme  oman radan käyttöömme. Kuuden pyöräilypäivän jälkeen uinti ei tuntunut oikein kulkevan - keho oli väsynyt. Hyvä fiilis siitä kuitenkin jäi.

Koko reissun saldona oli reilu 25 tuntia treeniä, josta 24 tuntia pyöräilyä. Tulikohan ahnehdittua vähän liikaa? Nyt pitää ottaa kevyesti 2-4 päivää. Fiiliksen ja tuntemuksen mukaan aloittelen taas normaalin treenaamisen. On muuten kivaa levätä oikeasti sen takia että on treenannut todella paljon!

Alla on vielä muutama kuva reissusta:

Tässä vuokraamamme Cannondalet.

Pyörien piilotus kallion reunaan.

Jälleen kerran maailman katolla Moganin serpentiinien jälkeen.

Paikallinen uimahalli ilman seinää ja kattoa!

Sorian nousun serpentiinejä.

Vuoristoterassin pastat Santa Luciassa katosivat lautaselta nopeasti.

--- Jukka

  

Uintia ja pohkeen jumitusta

Kulunut viikko oli monipuolinen. Viikon painotukset olivat uinti ja voimaharjoitukset.

Pientä harmitusta aiheuttaa tällä hetkellä vasen pohje. Pohje kipeytyi  toissaviikon yösuunnistuksen loppurutistuksessa. Sen jälken pohje ei ole kestänyt juoksua. Kaikkea muuta voi hyvin tehdä, jopa pohjelihasliikkeitä. En ole huolissani, mutta nyt pitää vain malttaa ja odottaa. Keskityn nyt siis enemmän muihin lajeihin ja voimaharjoitteluun.

Menneen viikon päätreeni oli mielestäni keskiviikon uintiharjoitus Päivin opastamana. Lastenaltassa käytiin hakemassa otetta veteen ja siellä harjoiteltiin käsivedon eri vaiheita. En olisi uskonut ennakkoon mihin kaikkeen uintiharjoitteluun matala lastenallas soveltuu.


Koko treeniviikko näytti tältä:
- Kome uintikertaa
- Kolme voimaharjoitusta (painonnosto, bodypump ja kuntopiiri)
- Viisi pyöräilyä (yksi spinning ja neljä trainerilla)
- Yksi sauvakävely metsässä

Yhteensä vähän reilu 10 tuntia. Tehot ovat olleet hyvin matalia ja kokonaisrasitus on edelleen alhainen.

Sumuisessa ja kosteassa maastossa oli hauska liikkua sunnuntai-aamuna.

Maanantaina on ohjelmassa hieronta ja tiistaina aamulla taas uinnin tekniikkaa.

Keskiviikkona alkaa ensimmäinen "leiri". Lähdemme Minnan kanssa viikoksi GranCanarialle ajamaan pyörällä ja uimaan. Tuntuu mukavalta päästä lämpimään ajamaan vaikkakin vuokrapyörällä. Toivottavasti löydetään mukavia reittejä.

Palaan blogin ääreen seuraavan kerran reissun jälkeen kuvien ja tunnelmien kera.

--- Jukka