Voimaharjoittelua

Kirjoitan muutaman sanan tämän syksyn voimaharjoittelustani. Olen panostanut tänä syksynä paljon tavallista enemmän lihaskunnon kehittämiseen.

Olen aina ollut lihasvoimiltani heikko. Sitten vuoden 2000 en ole järjestelmällisesti tehnyt lihaskunnon eteen harjoituksia. Tämän vuostuhannen puolella ohjelmaan on kuulunut lähinnä kuntopiirejä kehon painolla ja hyvin epäsäännöllisesti punttisalilla painojen kilistelyä. Vuosi sitten kun aloitin uinnin opettelun, aloin ymmärtämään hyvän lihaskunnon merkityksen uudestaan.

Kun aloitin tämän vuoden 2014 kisoihin tähtäävän treeniprojektin, otin heti ohjelmaan kolme lihaskuntoharjoitusta viikkoa kohden. Tavoite on saada aikaan kehittymistä voimatasoissa ja kestovoimassa. Lihaskunto-ohjelmani vuoden loppuun saakka koostuu seuravista harjoituksista. 

1. BodyPump: BodyPump on erittäin tehokas kestovoimaharjoitus keskiraskailla painoilla. Kutakin lihasta (tai lihasryhmää) harjoitetaan painojen kanssa 3-7 min kerrallaan tauotta. Lihasryhmän vaihtumisen yhteydessä tulee lyhyt n. 1 min tauko kun painoja pitää muuttaa uutta liikettä vastaavaksi.

Syksyn aikana olen saanut nostettua kaikkien lihasryhmien painoja suuremmiksi. Harjoituksen kesto on n. 55 min. Harjoitus on raskas, seuraavana aamuna ei kannata esim. olla uimahallissa.

2. Painonnosto: Tämä harjoitus on minulle tuttu vuosilta 1999 ja 2000, jolloin tein sitä säännöllisesti. Kyseessä on perusvoiman ja maksimivoiman kehittämiseen räätälöity painoilla tapahtuva harjoitus.

Ohjelmassa on seuraavia liikkeitä:
- Leuanveto
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Jalkakyykky
- Hauiskääntö
- Yläpunnerrus
- Pään yli veto
- Vatsaliikkeet painoilla (ensin hitaasti, sitten nopeasti)
- Selkäliike painoilla
- Hypyt tai loikat loppuun, esim. hypyt 3 * 6 hyppyä pienellä painolla

Esim. jalkakyykky meni viime sunnuntaina näin:
- 20 kg 20 toistoa,
- 35 kg 12 toistoa,
- 45 kg 10 toistoa,
- 55 kg 8 toistoa,
- 70 kg 4 toistoa.

Penkkipunnerruksen painoja en kehtaa kirjoittaa - 50 kg taisi mennä sunnuntaina 4 kertaa. Harjoitukseen menee aikaa noin tunti. Kun blogitekstissä on sana "Painonnosto" niin tarkoitan juuri tätä harjoitusta. Minnakin tekee aika hyvillä painoilla tämän ohjelman.

3. Kuntopiiri: Kotona perinteinen kuntopiiri jumppamatolla pääasiassa ilman painoja. Ohjelmaan kuuluu monenlaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä, paljon pitoja (vatsa ja kyljet) ja punnerrukset. Harjoituksen kesto on keskimäärin 20 min (liikettä 45-50 sek ja palautus 10-15 sek).

4. Functional Training: Funkkari on uusin löytö! Funkkari on toiminnallinen lihaskuntoharjoitus pienillä painoilla tai ilman painoja. Liikkeet voivat olla epätasapainossa tehtyjä, erikoisissa asennoissa tehtyjä tai sitten muuten vaan niin kummallisia että naurattaa. Hassuin liike on ehkä punnerrus väärinpäin. En saa vielä yhtään! Lisäksi funkkarissa hyvää on se että tunnin sisältö vaihtelee viikoittain. Funkkari on todellinen hyvän tuulen harjoitus kestoltaan 55 min!

Nämä painot ovat kotikäytössä.

Näistä neljästä on viikko-ohjelmassa aina BodyPump ja painonnosto. Lajivoimaa tulee tehtyä tietenkin vielä erikseen esim. trainerilla tai mäessä.

Näillä eväillä mennään siis nyt. Teen keväällä toisen noin kahdeksan viikon jakson, jossa on painotus lihaskunnossa. Sen jakson sisältö tulee hieman poikkeamaan syksyn ohjelmasta.


Tämän päivän ohjelmassa oli 75 min trainerilla ajoa ja 35 min juoksua poluilla.

--- Jukka