Lepopäivien haasteista

Kun harjoittelu-into on kova niin lepääminen on vaikeaa - ellei suorastaan mahdotonta. Kun ei ole valmentajaa niin levon ja rasituksen suhteen saa olla kyllä koko ajan hereillä ja kehon kuuntelun taito on viritettävä oikealle taajuudelle.

Tähän harjoituskauteen olen ottanut tarkemman linjan harjoitusrasituksen kontrollointiin. Tämä on tarkoittanut suurempaa määrää täysin treenittömiä päiviä.


Viikko (=7 päivää) on ihmisen keksimä ajanmääre. Työssä käyvälle aktiiviliikkujalle viikkorytmitys ei aina ole mielestäni optimaalinen. Viikonloppuisin on useimmiten enemmän aikaa harjoitella ja levätä. Siispä kehittelin seuraavanlaisen sapluunan tälle kaudelle. Peruskuvio menee näin - 16 päivää treeniä ja 5 päivää kevyttä jaksoa. Viisi kevyttä päivää osuu aina jaksolle ma-pe. Kolmen viikon välein käyn hierojalla, yleensä maananataina. Näin hierontakin osuu aina kevyen jakson alkuun. Eikös olekin hienoa!

Tällä meiningillä menen nyt talven. Keväällä katsotaan tilanne sitten uudelleen. Tällä menetelmällä rasitus ei kasva  ainakakaan liian suureksi minkä puolestaan pitäisi minimoida vammoja ja sairaspäiviä.

Alla olevassa taulukossa on tämän ja menneen treenikauden harjoitusmäärät ja lepopäivät / kuukausi:

 


 

Kevyet harjoitusjaksot ovat aina haastavia. Tämä tuli edellisessä kevyessä jaksossa todettua. Neljän päivän kevyt jakso oli "todella rankka". Kun kevyitä päiviä tulee enemmän kuin yksi elimistö reagoi hyvin voimakkaasti. Olo on flegmaattinen ja normaalia väsyneempi. Minulle se myös kertoo sen että palautuminen on käynnissä.

Mutta kun on hyvin treenannut niin lepopäivä on aina ansaittu ja palkinto hyvästä työstä. Kutsun lepopäivää aina kehittymispäiväksi jos siksikin että siihen saa näin positiivisen ajatuksen sisälle. 

Kukin menee omalla mallillaan, mutta minä menen nyt tällä. Tuntuu ainakin tosi hyvältä. Tänään alkoi kevyt jakso aamuisella tunnin mittaisella hieronnalla.  Katsellaan miten kuinka tästä jaksosta selviydytään.... Lauantaina päästän sitten taas palautuneen miehen irti

Alla on vielä kuva Tuusulanjärven talvisista keleistä viikonlopulta:

Luistelijat, hiihtäjät, kävelijät ja pyöräilijät sulassa sovussa jäällä.

Hyvää viikkoa kaikille!


--- Jukka

Viikon 3 kuulumiset

Viimeviikko oli todella mallikas treenien osalta. Kasaan tuli 12 tuntia harjoittelua ja mukavasti tehoja vähän sinne ja tänne. Ei mitään pitkiä VK-uuvutuksia vaan lyhyesti ja hyvällä intesiteetillä.

Koko viikko meni näin:
- MA: Traineri 50 min + juoksu 40 min.
- TI: Aamulla uinti 35 min. Illalla spinning 75 min. 
- KE: Aamulla uinti 40 min. BoduPump 55 min.
- TO: Aamulla uinti 40 min. Trainerilla 60 min + juoksu 30 min.
- PE: Kehittymispäivä
- LA: Trainerilla 60 min + juoksu 60 min
- SU: Aamulla spinning-pyörällä 80 min. Illalla spinning-tunti 60 min + kuntopiiri 35 min.

Tässä muutaman treenin kuvausta:

Keskiviikkona olin aamulla uimassa Makelänrinteen uimahallissa. Siellä oli ihan pro-meininki. Paljon vaparin kelaajia ja muutenkin tuli hyvä fiilis nähdä muita saman lajin treenaajia. Hauska oli myös miettiä sitä että reilu vuosi sitten aloitin juuri samassa paikassa vapaauinnin opettelun alkeet lähtötilanteessa "nolla". Tämä oli ensimmäinen kerta kun uin 50m altaassa. Täytynee silloin tällöin suunnata Mäkelänrinteeseen juuri tuon pidemmän altaan takia.

Lauantain yhdistelmäharjoitus lepopäivän jälkeen oli mainio. Ajelin trainerilla aluksi rauhallisesti, lopussa 6 * 1 min kovaa / 1 min palautus. Tästä suoraan lenkkarit jalkaan ja pihalle pakkaseen juoksemaan. Juoksun alussa ensimmäinen 2 minuuttia kovaa. Tämän jälkeen nautiskelin lumisilla poluilla rauhallisesta juoksentelusta. Jalat olivat lopussa väsyksissä.

Kuvaa tutuilta lenkkipoluilta. Lumiefekti pyytää meille lisää lunta!

Sunnuntaina oli alunperin tarkoitus mennä hiihtämään, mutta tiukka pakkanen johdatti meidät jo aamulla sisäliikunnan pariin. Mentiin kuntokeskuksemme ajelemaan spinning-pyörillä rauhallisesti. Yllätykseksemme Tomppa, Brankkari ja Simo olivat siellä myös pakkasta piilossa. 80 min ajelu ilman ohjausta sujui mukavasti viiden hengen kimpassa. Iltatreeniin palattiin samoille pyörille ja tehtiin ohjatusti kevyt 60 min spinning ja päälle ohjattu kuntopiiri. Olihan hyvä kuntopiiri viikon päätteeksi. Hiki lensi ja vetäjä sparrasi mainiohin suorituksiin.


Tämä viikko menee samalla sapluunalla kuin viimeviikko. Ensi viikolla sitten otetaan taas rauhallisemmin.

Seuraavassa postauksessa kirjoittelen omasta treenin ja levon suhteesta tällä treenikaudella.


--- Jukka

Hyvä viikko takana

Kulunut viikko on tuonut kaksi todella positiivista asiaa. Tärkein on se että pohkeen kuntoutuminen etenee hyvin ja juoksu maistuu. Toinen positiivinen asia on hyvin kehittynyt uintivauhti. 

Koko kulunut harjoitusviikko meni suunnitelmien mukaan ja edellisen viikonlopun leiri Vierumäellä oli onnistunut. Maanantaina vielä ennen kotiin lähtöä lähdettiin sauvojen kanssa maastoon juoksu-kävelemään. Hämärässä piti lähteä, jotta ehdittiin tekemään riittävän pitkä lenkki ennen huoneen luovutusta.

Viimeiseen viiteentoista päivään oli treeniä kertynyt 26 tuntia ja niinpä suunnittelin itselleni neljän päivän kevyen jakson (ti-pe) siihen perään. Tästä syystä viikon pääharjoitukset osuivat tälle viikonlopulle.

Lauantaina ajoin trainerilla vauhtikestävyysvetoja 4 * 4 min / palautus 3 min. Harjoitus meni hyvin ja sain puristettua sykkeet viimeisessä vedossa 160:een, mikä on 4 alle anaerobisen kynnyksen. Trainerin päälle kävin vielä lyhyesti juoksemassa.

Sunnuntaina aamulla olin uimassa. Hallille siirryin mennen tullen juosten - yhdensuuntainen matka 1.6 km. Lyhyen juoksuverkan jälkeen on tosi helppo hypätä altaaseen lihasten ollessa jo vähän lämpimänä. Harjoittelin alussa  potkuja ja uinnin lopussa uin testiuinnin 5 * 100 m. Satasten keskiarvo parani niin että se on nyt 1:52. Vielä marraskuussa saman testin keskari oli 2:00 ja joulukuussa 1:56. Syksyn 10 viikon tekniikkaopetus ei ole mennyt hukkaan. Tämä kehittyminen kyllä antaa uskoa uintiharjoitteluuni.

Koko kulunut viikko näyttää tältä:
- MA : Juoksu-kävely maastossa sauvoilla 120 min (Vierumäki)
- TI : Uinti 45 min ja hieroja
- KE BodyPump 55 min
- TO  : Kehittymispäivä
- PE : Uinti 50 min
- LA : Trainerilla 70 min + juoksu 25  min
- SU : Aamu: uinti 50 min + juoksu 20 min. Ilta: Spinning 60 min + painonnosto 60 min.


Yhteensä: 9 h 15 min

Kotiin hankittiin taas uusi urheilulelu - kuminauha. Sillä on tarkoitus tehdä ylävartaloon uintia tukevia harjoitteita. Laitettiin nauha olohuoneeseen niin että aina ohikulkiessa voi tehdä harjoituksia.

Tällainen liike ... Auttaa uinnissa kummasti.

Treeniterveisin!

--- Jukka

Lyhyt kilpailukalenteri

Onko tässä mitään järkeä! Treenataan yli 8 kk, kisataan reilu 2 kk ja otetaan kevyemmin 1 kk ja taas treenataan yli 8 kk.... Triathlonin kisakalenteri Suomessa on max. 3 kk mittainen (kesä-heinä-elo). Se on lyhyt jos vertaa siihen kuinka pitkään harjoitellaan näitä kaikkia lajeja, kestävyyttä ja muita lajiominaisuuksia.


Verrataanpa samaa esimerkiksi kovinkin tuttuun toiseen kestävyyslajiin suunnistukseen. Kisakausi alkaa Suomessa yleensä huhtikuun alussa ja sitä kestää lokakuun puoliväliin saakka. Kisakautta oli aina niin paljon että minä ainakin pidin keskellä kesää 4-6 viikon mittaisen harjoittelujakson, jotta olisi syksyn kisoissa taas iskussa. Alkukauden kisat toimivat hyvin kunnon virittäjinä kohti pääkoitoksia, samoin hyödynsin loppukesän kinkerit ennen syksyn arvokisaputkea.


Tällaisia ajatuksia tulee väkisinkin mieleen kun miettiin että ensi kesän kisakausi triathlonin osalta alkaa mulla todennäköisesti Nastolassa 31.5. Tuohon on vielä tosi pitkä aika. Kisakausi päättynee Kuopioon 9.8. Siinä välissä on ainakin ohjelmassa Sääksin SM-sprintti ja kauden pääkisa Joroisilla.


Kun on kilpailullinen luonne niin jotain pitää keksiä, että tämä treenin ja kisaamisen yhtälö menee paremmin tasapainoon. Tasapainoa tuovat ensi kaudella varmaankin taas joku kevään juoksutapahtuma - todennäköisesti Länsiväyläjuoksu tai Helsinki City Run. Lisäksi osallistun joihinkin kuntoajoihin kuten viime kesänä.


Aivan viimeaikoina on kuitenkin käynyt mielessä että pitäisikö sinne ensi syksyyn ottaa joku ulkomaan puolimatkan triathlonkisa. Jos menisi vaikka syyskuussa kisamaan niin sehän olisi kaikkein paras. Koko kesän on saanut uida, pyöräillä ja juosta ja sitten vielä yksi pääkisa oikein ulkomailla saakka. Rahallahan siitä selviää kunhan vaan osaisi päättää mitä haluaa.


Ainahan on mahdollista palata syksyllä suunnistuskisoihin. Mutta malttaisinko kuitenkaan palata rasteille? Onhan tässä talvi aikaa pohtia mihin suuntaan ajatukset kääntyvät. Nyt vain tuntuu siltä että olisi kiva jatkaa triathlonkautta syksyyn saakka. 

Näihin tunnelmiin tämän mielettömän koukuttavan lajin ääreltä! Täytyy jatkaa pohtimista... ja treenailua.


--- Jukka

Kohti leiriviikonloppua

Määräviikkoja mennään. Viimeviikolla harjoittelua tuli tasan 13 tuntia. Käytettävissä olevan ajan puolesta enemmänkin olisi voinut tehdä, mutta katsoin että tuo riitti. Nyt ei kannata ahnehtia liikaa, jotta harjoittelun voi pitää nousujohteisena.

Tämän viikon alku on mennyt mukavasti. Maanantaina oli lepoa, tiistaina "painonnostoharjoitus" juoksuverryttelyineen ja eilen trainer + juoksu -yhdistelmä. Trainerilla keskityin pääasiassa tekniikkaan. 

Tämä päivä alkoi uinilla ja illalla oli ohjelmassa kuntokeskuksemme spinning-tunti teemalla intervallit. Tulijoita tunnille oli enemmän kuin pyöriä, mutta onneksi kaikilta löytyi joustavuutta. Antti ajoi intervallit ilman satulaa ja Tommi oli esipolkija ohjaajan pyörällä ja ohjaaja-Jonna sai keskittyä floor-coachingiin. Sanoisin että tunti oli ihan huippu ja fiilis vallan mainio!

Intervalli-spinningin sykekäyrää. VK:ta oli helppo ajaa hyvän fiiliksen tunnilla

Perjantai on tarkoitus ottaa hyvin kevyesti, koska viikonlopuksi mennään Minnan kanssa taas omalle leirille Vierumäelle. Leirin ohjelmassa on ainakin uintia, juoksua, sauvakävelyä-juoksua maastossa ja mäkijuoksua sekä voimaharjoittelua. Odotan jo kovasti viikonloppua!

Eilen tuli kurkattua jo vähän kevään ohjelmaa. Maaliskuussa tulee olemaan alkuvuoden odotetuin harjoitusviikko. Ollaan buukattu itsemme Lanzarotelle triathlon-leirille 21.-29.3. Suomessa ainakin Finnmatkat järjestää matkoja Club la Santan treenikeskukseen. Tuon paikan pitäisi olla aivan ihanteellinen triathlon-harjoitteluun. Siellä on meitä varten valmentajat, 50m allas, lämpö ja treenikaverit. Jotenkin tuntuu että muuta ei tartte!

Hiihtokelejä tässä kyllä jo odotellaan kovasti, mutta sitä tehdään mitä voidaan. Onneksi juoksu onnistuu jo aika hyvin. Uudet pohjalliset ovat tuoneet juoksuun rentouden. Lisäksi omatoiminen nilkan-jalkapöydän aktivointi ja kuntoutus etenee hyvin. Olen ollut lähes tunnollinen fysioterapeutin ohjeiden noudattaja.

Hyvää alkanutta vuotta kaikille!

--- Jukka