Ajatuksia menneestä ja tulevasta

Tämä postaus on jatkoa edelliseen kirjoitukseen. Ajattelin kirjoittaa omia huomioitani menneestä treenikaudesta ja peilata sitä vähän tulevaa treenikautta varten.

Olenko liian varman päälle harjoitteleva tyyppi. Kehittymistä on tapahtunut, mutta olisiko ollut mahdollista kehittyä vielä enemmän samassa ajassa? Tätä en saa koskaan tietää, mutta tätä voi kuitenkin pohtia ja ottaa opiksi tulevia vuosia varten.

Uinti: 
Kehityin uinnissa vuoden aikana todella paljon. Vuodessa 1.9 km matkan aika parani 9 minuuttia (43 min -> 34 min). Syksyllä ja alkuvuodesta panostin todella paljon uintitekniikan kehittämiseen mm. yli kymmenen yksityistuntia tekniikkaa. Silloin uinti meni eteenpäin. Kuitenkin myöhemmin keväällä tuntui että uinti jopa taantui. Alkukesällä vielä ihmettelin miksi kaikki talven työ uinnissa ei näy missään.

Kuitenkin heinäkuussa uinti loksahti paikoilleen. Aloitin uimaan märkkärillä järvessä lyhyitä vetoja ja keskityin tehokkaaseen käsivetoon. Lisäksi HyPyn porukka houkutteli mut 10 päivää ennen Tahkon kisaa kiertämään Sääksin järvessä olevan saaren. Se uintikeikka oli 3 km pitkä ja meni helposti juuri alle 60 minuutin. Sen uinnin jälkeen tiesin että jaksan uida, pystyn uimaan reippaammin ja ennenkaikkea sain hyvää itseluottamusta uintiin. Tämä yksi pitkä matkauintiharjoitus oli henkisesti uinnille enemmän kuin sata jänistä ja vaikutti suoraan siihen miten uin Tahkolla.

Pyöräily ja juoksu:
Pyöräily meni hieman eteenpäin, mutta ei niin paljon kuin olisin halunnut. Juoksu meni puolestaan hieman taakseppäin.

Oleellista tässä juoksu ja pyöräilyn muutoksessa (tai muuttumattomuudessa) on se että tein tänä vuonna työtä tuleville vuosille. Haettiin fyssarin kanssa uusia lihaksia toimimaan ja sitä kautta saan kuormitettua tämän lajin kannalta lihaksia oikein tai ainakin merkittävästi paremmin kuin viimevuonna. Kirjoitin tästä useita postauksia kevään ja alkukesän aikana.

Huomaan ja tunnen että sekä pyöräily- että juoksutekniikka ovat parantuneet. Haasteena tässä kuviossa on ollut se että pakaralihakseni on ollut passiivisena kaikki menneet vuodet (=vuosikymmenet) ja nyt kun se on aktivoitu toimimaan pyöräilyssä ja juoksussa niin se onkin pieni, heikko ja väsyy nopeasti. Eli työmaata riittää lihaskunnon puolella vielä pitkään...

Juoksun vaisuus selittyy myös sillä että juoksin koko treenikauden aikana aivan liian vähän. Ensin alkutalvesta oli pohjevamma ja kesällä luotin vaan ihan liikaa juoksuuni. Olisi vaan pitänyt juosta enemmän. Höh!

Meillä on Järvenpäässä kyllä todella hyvä pyöräilyporukka ja uskon että ajamalla meidän kylän kisakuskien kanssa ensi vuonna enemmän, pääsen viemään pyöräilyä paremmalle tasolle. Jos tuosta 90 km:sta saisi ensi kaudeksi 5-10 min pois (vauhtia lisää 1-2 km/h) niin olisin jo todella tyytyväinen.

Miten tästä eteenpäin?

Olen innokas oppimaan tätä lajia paremmin ja kehittymään siinä. Olen edelleen sitä mieltä että lajitekniikoita voi kehittää paljon ja sitä kautta saan edelleen kaikkiin kolmeen lajiin lisää vauhtia. Mielestäni tämä on edelleen nopein ja helpoin tapa kehittyä.

Voimaa voi ja pitää hankkia, tämä tuo jaksamista ja vauhtia myös. Uskon että tulevan harjoituskauden keskeinen teema on voiman hankinta. Kävin jo etsimässä triathlonistille sopivan voimaharjoitteluohjelman. Se on Mark Allenin laatima painoilla tehtävä 12 liikkeen ohjelma. Lisäksi paljon core-harjoittelua, lihasaktivointia ja liikeratojen parantamista tukevia harjoitteita tullee tehtäväksi.

Kestävyyden harjoittaminen on hitain – mutta tärkein - tapa kehittyä tässä kestävyyslajissa. Harjoitusmäärää ei saa väheksyä, mutta sen varjolla ei saa jättää muita osa-alueita harjoittamatta. Suunnitelmissa on tehdä pari todella määrään panostuvaa jaksoa leirien muodossa.

Varusteet:
Alkuviikosta pääsin testaamaan aika-ajopyörää ja voihan wow! Kyseessä oli Tompan uunituore Cervelo P3. Pyörä liikkui kuin unelma ja ajoasento tuntui heti hyvältä - vaikka emme säätäneet kuin satulan kohdalleen. Tahtoo samanlaisen ensi kaudeksi!

Tällaisen pääsin koeajamaan alkuviikosta (kuva: cervelo.com)

Ennen kuin uusi treenikausi alkaa (marraskuun alussa) niin onhan tässä tämä syksy vielä edessä. Syksyyn kuuluu ainakin suunnistuskisoja, vähän uintiharjoittelua ja totaalinen kahden viikon off-season jossain vaiheessa.

Kiitos kaikille tämän blogin lukijoille! Teitä on ollut taas mukavasti ja on ollut hauska kirjoitella omia fiiliksiä ja ajatuksia. Tämä blogi päättyy tähän ja palaan uuden blogin merkeissä myöhemmin syksyllä taas linjoille.

--- Jukka

Triathlonprojektin yhteenvetoa

Summailen tähän postaukseen harjoittelustani muutamia lukuja sekä ajatuksia niiden takaa.

Tämän kauden harjoituskausi kesti noin 41 viikkoa alkaen marraskuun 2013 alussa kestäen Tahkon kisaan 17.8. On aina hauska summailla mitä on tullut tehtyä ja mitä ehkä ei.

Alla on lyhyt taulukko koko vuoden harjoitussummista ja lepopäivistä:

Harjoitusdataa 41 viikolta: Klikkaa suuremmaksi niin  näkyy paremmin.

Lepopäivien määrä lukuna (48) on yllättävän suuri. Käytännössä tavoite että yksi päivä viikossa on lepoa on toteutunut todella hyvin.

Kilometreinä harjoitusmäärät ovat seuraavat:

-          Pyörä 3 967 km (ulkona), sisällä n. 2 000 km
-          Juoksu 788 km
-          Hiihto 195 km
-          Uinti: En edelleenkään laske uintikilometrejä, mutta noin 2.5 kertaa/vko

Mitä muuta tuli tehtyä? Venyttelyä 1-3 kertaa viikossa… lihaskuntoharjoittelua 0-3 kertaa viikossa… fysioterapeutin antamia lihasten aktivointiharjoituksia 0-1 kertaa viikossa… sauvakävelyä vähälumisena talvena muutaman kerran… Eli aika paljon kaikkea ja varsin monipuolisesti. Yhteenvetona pakko myöntää että triathlonharjoittelu on hyvin monipuolista. Tästä tykkään!

Käytän Polarin sykemittaria ja vien kaikki sen tallentaman datan Polarin pilvipalveluun. Sieltä tutkin usein rasituskäyrää, joka mun mielestä on aika hyvä useimmiten kuvaamaan rasituksen tilaa. Alla on kuvaaja kesäkuun alusta Tahkolle saakka:



Rasituskäyrä 1.6. - 17.8. Klikkaa suuremmaksi niin näkyy paremmin.

Huomionarvoisen korkeat piikit (yli taulukon) tulevat molemmista kesän puolimatkan triathlonkisoista. Rasituskäyrä suositteli kummankin puolimatkan kisan jälkeen kolmea lepopäivää, sen jälkeen yhtä todella kevyttä päivää ja sitten vasta harjoittelua. Mun mielestä tuokin saattaa olla jopa hieman liian optimaalinen aikataulu kehittävän harjoittelun aloittamiseen.

Seuraavassa postauksessa analysoin vähän tätä yllä kirjoitettua pidemmälle.

Näihin tunnelmiin tällä kertaa.

--- Jukka 

PS: Olen edelleen hyvä kakkonen meidän taloudessa treenimäärissä!

Hyvä veto Tahkolla - 4.51.38

Tahkotriathlon kilpailtiin eilen. Lyhyesti sanottuna hieno kilpailu, upeat puitteet ja loistava suoritus.

Tahkotriathlonin keskuspaikka oli upea kisa-aamuna.

Tahkon kisa oli mun osata kauden viimeinen tri-kisa. Olo oli aamulla ennen kisaa todella rento, suorastaan rauhallinen ja aavistelin hyvää kisavirettä. Viimeisen viikon olin harjoitellut vain hyvin kevyesti ja levännyt.

Rennolla ja hyvällä fiiliksellä ennen lähtöä. Ei edes jännittänyt.

Uinnin lähtö oli vedestä ja olin ajatellut normaalista poiketen tehdä rohkean uinnin. Aiempien puolikkaiden (2 * Joroinen) uinnit ovat ollet asenteeltaan sellaisia että uidaan läpi, mutta nyt oli päässä jo ajatus että lähden reippaasti liikkeelle. 

Miesten lähtö.

Uinnin alku oli suorastaan loistava. Sain heti oman uintitilan ja edessä vilkkui kantapäät, joita seurailin lähes koko ensimmäisen suoran. Huomasin että saan loistavaa peesiapua ja vauhti tuntui hyvältä. Kääntöpaikka meni sujuvasti ilman törmäilyjä. Sitten alkoikin pitkä reilun kilsan mittainen "loppusuora". Peesipaikkaa ei tullut, mutta kun olin päässyt hyvään rytmiin ja veto tuntui hyvältä niin jatkoin rohkeaa uimista. 

Sillan alituksen jälkeen tiesin että jaksan uida tätä vauhtia vaihtoon saakka. Hengityspuolelta seurailin maaston vaihtumista ja nautin uinnista ihan tosissaan. Lisäksi olin sitä mieltä että onnistuin uimaan hyvin suoran reitin. Nousin vedestä ajassa 34.15! Tuuletukset rannalla - jess! Paransin uintimatkan enkkaani 4.5 minuuttia. Minnakin oli vasta juuri tullut rantaan kun nousin vedestä jo pois. Ihan mieletön fiilis oli juosta kohti pyörää.

Olin tutkinut pyöräreitin profiilin ennakkoon ja todennut että alun pitkä nousu-osuus päättyy 8 kohdalla. Sinne asti piti malttaa polkea riittävän rauhallisesti. Päässä kummitteli koko pyöräilyn ajan se että Joroisissa poljin juoksuun "jalat alta" eikä nyt saa käydä niin.

Pyöräily meni kokonaisuudessaan pienen varovaisuuden merkeissä. En oikein uskaltanut tuuppailla. Porukkaa oli edessä ja takana lähes koko matkan. Reitti oli upea joskin hieman raskaan tuntuinen. Pitkiä mäkiä ja vastatuulia tuli eteen aina tuon tuosta.

Pyöräilyn aikana noudatin hyvin juoma-syömäsysteemiä 50 km saakka. Sitten huomasin että olen aika kylläinen ja vähensin ruokailun määrää. Join edelleen todella paljon ja siirryin pääasiassa veteen. Vaikka keli ei ollut kuuma niin juomaa kuluin reilu kolme isoa pulloa pyörän päällä. 

Lopun laskuvoittoisen osuuden ajoin rauhallisesti ja palauttelin jalkoja kohti juoksua. Tästä syystä pieni porukka karkasi siitä edestä noin puolen minuutin päähän vaihtoon tullessa. Pyörän aika oli se mun perinteinen 2.38 ja osia.

Juoksu lähti heti rullaamaan hyvin. Tiesin heti alussa että nyt oli jalkoja juosta puolimaratooni loppuun. Sanoin sen myös Minnalle 1km kohdalla kun nousin Piazzan rinnettä ensimmäistä kertaa ylös.

Kilsan kohdalla rankassa ylämäessä - tuubikumi kädessä!

Ekan kilsan siirtymän jälkeen edessä oli kaksi 10 km kierrosta. Reitti osoittautui lähes maastojuoksureitiksi, polkuineen, sepeliteineen ja muutamine hivuttavine nousuineen. Tällainen reitti kyllä suosii minua. Ensimmäinen kierros meni hyvin ja helposti, mutta tunsin väsymyksen ja kivun hiipuvan kroppaan ennen toista kierrosta.

Toisen kierroksen aikana passaisilin nousuissa hieman. Viimeisen geelin ja veden join noin 5 km ennen maalia. Tämän jälkeen vatsaan tuli erittäin kuvottava olo - suorastaan oksettava - ja jouduin hetkeksi hieman hellittämään tahtia. Olo parani kuitenkin parin kilometrin aikana ja lopun 3 km sain juosta taas hyvissä fiiliksissä joskin äärettömän tuskan ottaessa valtaa väsyneestä kehosta. 

Lopussa odotin vain että tuska ja kipu loppuu. Hain jaksamiseen voimia ohitteluista. Tiesin että vauhti pysyy maaliin saakka ihan hyvänä, mutta pahan olon määrä lopussa oli aivan käsin kosketeltava. Maaliviiva tuli vihdoin eteen ja tein hyvällä energialla vielä kunnon tuuletukset Piazzan edessä. 

Maaliintulotuuletus onnistuneen suorituksen päätteeksi.

Maaliintulo oli tällä kertaa todella tunteikas ja halaaminen maalissa Minnan kanssa vapautti tunteet todella pintaan. 

Juoksun aika oli 1.33 ja loppuaika uusi komea ennätykseni 4.51.38. Kokonaisuutena Tahkon kisa on reitiltään hieno, mutta hieman rankka. Pidän lopputulosta erinomaisena ja olen siihen todella tyytyväinen. Tällainen tyytyväisyys on kaikkein palkitsevinta tässä ikäkausiurheilussa. 

Minna oli taas reitin varrella kannustamassa, kuvaamassa ja varmistamassa että kaikki menee hyvin. Ylävotosiakin ehdittiin heittämään juoksun aikana monet kun reitti kävi kisakeskuksessa kahdesti kierroksena aikan.

Nyt on todela kipeät lihakset ja täytyy panostaa palautumiseen. Alkusyksyn suuri kysymys on kuitenkin seuraava: Panostanko syksyllä pyöräilyn kehittämiseen vai siirrynkö loppukaudeksi suunnistusrastien pariin?

--- Jukka

Tahkotriathlonin odottelua

Tahkon kisaviikonloppu kolkuttelee jo ovella. Toivottavasti kisassa saa uida märkkärillä, muuten tulee pitkä uintikeikka. Tämä viikko menee palautellessa ja kisavireen hakemisessa.

Ohjelmassa on tänään lepoa, huomenna hieronta, lyhyet treenit keskiviikkona ja torsraina. Perjantaina tuskin ehdin tekemään mitään, koska silloin lähdetään reissuun ja majoittumaan Kuopioon.

Joroisten oppina meinaan Tahkolla säästellä pyörän päällä sen verran että saan tehtyä loppuun vahvan juoksun. Tästä suunnitelmasta on pidettävä kiinni. Kun kisan viimeinen laji on vahva niin fiiliskin on maalissa parempi.

Viimeviikko oli hyvää perustekemistä sisältäen pari kovaa pyöräenkkiä ja viikonlopputreenit kesämökillä Päijänteen rannalla. Lauantaina ajettiin Minnan kanssa Vaarunvuoren nousuja ylös ja alas. Vaarunvuori on reilu mäki, jossa kahden kilometrin matkalla nousua tulee noin 110 m. Mäen voi nousta kahdesta suunnasta. Noustiin etelästä kolme kertaa ja pohjoisesta kaksi kertaa. Aloitettiin hitaalla kadenssilla ja lopussa vedettiin lujempaa nopealla kadenssilla. Mäkinen lenkkireittimme tarjosi myös pari muuta hyvää nousua.

Vaarunvuoren nousu pohjoisen suunnasta - tiukkaa nousua on.

Mökkitiemme on myös mukava lenkkitie.

Kesäinen viikonloppu mökillä - vai leiri?

Hyvät treenit vaativat hyvää grilliruokaa.

--- Jukka

Hetki perusharjoittelun äärellä

Joroisten opit on noteerattu ja ennen Tahkon puolimatkan kisaa ehtii jopa harjoittelememaan lyhyesti. Viimeviikolla harjoittelin 12 tuntia ja erityishuomiona mainittakoon että ryhdistäydyin juoksun suhteen.

Sain kerättyä peräti 33 km juoksua. Ennen Joroisia tuo sama kilometrimäärä tuli neljän viikon aikana! Luotin ennen Joroisia ihan liikaa vahvaan juoksuun. Juoksu ei ole kisassa vahva jos ei juurikaan juokse. Eilisellä juoksulenkillä Sääksin ulkoilureiteillä (12 km, 60 min) oli mainio vire. Nautin Sääksin reitillä ja poluilla juoksemisesta. Sääksin alueella on vielä niin hienoa muutenkin kun maasto on avointa mäntykangasta ja polutkin ovat todella hyvä- ja helppokulkuisia.

Pyörän päällä tuli viihdyttyä viimeviikolla yhteensä 240 km. Tuohon mahtui paljon rauhallista ajelua, mutta myös kaksi erinomaista tehoharjoitusta. 

Keskiviikkona poljin itsekseni mäkiharjoituksen Nummisten mäessä Mäntsälän puolella. Jotta sain vedoille pituutta niin aloitin vedot ajamalla ensin 1 km tasamaata ennen nousua. Näin sain Nummisten mäen vedolle pituutta noin neljä minuuttia (ajat 4:15 -> 3.50). Jokainen veto oli aina edellistä kovempi. Näin koko harjoitus meni hyvin nousujohteisesti. 

Lauantaina oli yhteislenkillä paljon porukkaa ja ohjelmassa oli 15 minuutin VK-vetoja. Pärjäsin hyvin kisakuskien kanssa vetohommissa. Kun vauhti on kova ja vedetään neljänkympin keskaria telaketjuna niin ajon tulee olla todella tarkkaa, jotta ei tule haaveria. Sen verran jännitin vetohommissa että lenkin lopussa huomasin hartioiden olevan ihan kireinä. Seuraavalla kerralla menee jo varmasti rennommin. Yhden vedon tein omana soolona niin että Minna tuli koko ajan tiukassa peesissä hienosi mukana. Keskari tuolla omallakin vajaa 15 min vedolla oli 37 tuntumassa. Joroisten oppina olen koittanut huolehtia myös riittävän korkeasta kadenssista.

Harjoittelu on muuten todella mukavaa. Minä ainakin nautin tällä hetkellä tästä touhusta ihan suunnattomasti kun on lämmintä eikä tarvi huolehtia "säänmukaisista" erityisvarusteista.

Niin, sen verran on lämpöä nyt ja luvattuna eteenkin päin että pitääköhän tässä valmistautua henkisesti siihen että Tahkolla uidaan ilman märkäpukua. Toivottavasti kisajärjestäjät mittaavat veden lämmön juuri oikeasta kohdasta että märkkäriä ei kielletä. Mikäli sopivaa mittauspistettä ei löydy niin ainakin seuraavan uintitreenin Sääksissä meinaan uida ilman märkkäriä.

Treeni-intoa ja kesäfiilistä näille keleille!

--- Jukka

Joroisten kuvasatoa ja Tahkolle valmistautumista

Valmistautuminen Tahkon puolimatkan kisaan 16.8. on jo hyvässä käynnissä.

Joroisten kisan ja Tahkon kisan väliin jää neljä viikkoa, joista nyt mennään jo toista. Tosiaan ensimmäinen viikko oltiin Turkissa lomailemassa. Sattumoisin 20 m päässä meidän ovesta oli lähin uima-allas ja sepäs olikin hyvä treeni-allas. Allas oli suorakaiteen muotoinen ja mitaltaan maanmittarin askelparein mitattuna pituutta oli 33 m - tasan. Siinä me Minnan kanssa treenattiin tekniikkaa ja matkaa viikko. Olipas hauskaa!

Paras uinnin treeniaika oli aamulla aikaisin ennen kuin "brittikellujat" tulivat altaalle. Ikinä en ole uinut noin paljoa ja tätyy kyllä myöntää että ote veteen parani huomattavasti viikon aikana. 

Uinnin lisäksi viikon aikana oltiin kolmessa ohjatussa core-treenissä ja juoksumatolla juoksin 4 km. Saatiin venäläinen core-ohjaaja Inna nauramaan ja tekemään myös parhaansa. Ekan core tunnin jälkeen haastettiin Inna viiden minuutin lankkuun... Me voitetiin, Inna putosi neljän minuutin kohdalla!

Tämä viikko ja seuraava viikko menee hyvässä perustreenissä tehoja sopivasti annostellen. Koitan pyöräillä paljon ja Joroisista oppineena myös juoksua pitää olla enemmän mukana.

Itse asiassa odotan Tahkon kisaa jo todella innostuneena!

Tässä muutamia kuvia vielä Joroisilta:

Perjantai-iltana käytiin tutustumassa mahtavaan Joroisten kisakeskukseen.

Aamulla tatuointi paikalleen - oli muuten komea!

Pussi rannalle ja syötävät pyörään.

Rannalla ennen löhtöä jännitti aivan valtavasti.

Saatiin komean väriset lakit - tässä järjestäjät olivat ajatelleet meidän puolisoita.

Miljoonien arvoinen pyörävarasto.

Hyvällä sykkeellä kohti pyöräilyn alkua.

Naamasta sen jo näkee että juoksu ei tule sujumaan - ensimmäinen kilometri on vasta menossa.

Kurvaus maaliviivalle!

--- Jukka

Kova keikka Joroisilla

Loppuaika Joroisilla oli 5.04. Aika ei ollut sitä mitä hain, mutta kisasta jäi paljon hyvää käteen. 

Käydään ensin läpi hyvät asiat, koska ne osuivat kisan alkuun. Uinti oli hyvä vähän reilu 38 min. Mulle toi on hyvä ja 5 min nopeampi kuin viimevuonna. Uinnin otin varman päälle törmäyksiä vältellen. Ainoastaan lopussa vedessä oli ruuhkaa. Rohkeammalla menolla aika olisi ollut vähän parempi, mutta tämä oli hyvä startti kisaan. Iloitsin vedestä noustessa uinnin ajastani.

 

Ensimmäinen vaihto oli mainio enkä tuhlannut aikaa ylimääräiseen puuhaan. Edellisenä iltana ostettu geeli-patukkalaukku oli pyörässä valmiina kiinni ja täynnä syötävää.

 

Minnan kannustus kuului kun juoksin mäkeä ylös kohti lankkua. Siitä sain voimia! Pyörä lähti kulkemaan suunnitellulla 34-35 keskarilla. Seurasin jatkuvasti sykettä ja 10km välein tarkistin vauhdin. Syke oli aika korkea ja laitoin sen lämmön piikkiin.

 

Peesivalvonta oli tosi hyvää, mikä lämmitti mieltä. 90 km pyörää on sellainen matka että fiilis, vire ja tuntemukset vaihtelivat useaan otteeseen.

 

Pyörän aika oli 2.39. Se oli ihan ok. Odotin vähän nopeampaa aikaa, mutta tuohonkin olen tyytyväinen. Jalka vain ei ollut parempi, enkä uskaltanut ajaa kovemmilla sykkeillä kuin mitä sykemittari näytti.

 

Pyörän päältä nousu oli karmivaa. Jalat olivat spagettia ja selkä jäykkänä. Onneksi Joroisilla oli meteliä ja paljon kannustajia heti vaihtoon juostessa.

 

Kun sain lenkkarit jalkaan ja aloitin juoksun niin aavistelin vaikeuksia. Jalat tuntuivat todella tyhjiltä. Olin juonut pyörän päällä reilu neljä isoa pulloa nestettä ja syönyt geeliä ja patukkaa n. 20 min välein. Energiaa ja nestettä piti siis olla kehossa, mutta lihakset olivat tyhjät!
 

Juoksun hikinauha jäi varustepussiin ja Minna saikin ekan kierroksen aikana etsiä mulle hikinauhan. Hiki valui silmiin ja nauha tuli tarpeeseen. Lisäksi Minnalla oli juomahuollossa mulle elektrolyyttijuomaa, jotta ei tule kramppeja.

 

Juoksun vauhti oli alussa suunnitelman mukainen ensimmäiset 5 km - sitten hyytyi ja todella pahasti. Eka kiekka 31min, toka 33 min ja vika peräti 35 min. Suunnitelma oli juosta 29 min kierroksia. Tämäkään vauhti ei olisi ollut yltiöoptimistinen.

 

Viimeiset kilometrit väänsin eteenpäin ankarassa tuskassa. Askel hidastui ja jalkoihin sattui. Onneksi maaliviiva tuli vihdoin eteen ja sain tehdä tuuletukset Joroisten legendaarisella maalisuoralla.

 

Maalissa en ollut pettynyt sillä vain juoksu - vahvin lajini - petti. Minna oli halaamassa maalissa väsynyttä ja helteen uuvuttamaa miestä. Nälkää jäi neljän viikon päähän Tahkolle.

 

Mikä meni pieleen kun juoksu ei kulkenut? Kaksi pääsyytä on olemassa:

1. Juoksin todella vähän viimeisten viikkojen aikana.

2. Olen opetellut uuden lihastyön pyöräilyyn ja juoksuun, aika ei tällä kertaa riittänyt saamaan uusia lihaksia riittävän vahvoiksi ja kestäviksi.

Päässä on jo suunnitelmat kuinka tästä eteenpäin kohti Tahkoa.

Tämä kisaraportti tulee vasta nyt koska lähdimme kisan jälkeen Minnan kanssa viikoksi Turkkiin lomailemaan. Lomapaikka osoittautui todella hyväksi uintitreenauksen suhteen...

--- Jukka

PS: Katselen jos saisin vielä Joroisten kuvia seuraavaan postaukseen. Kuvat on aina kivoja.

Joroisten viikkoa pukkaa

Joroinen on jo ovella! Nyt on viimeisten säätöjen aika. Moni asia kaipaa viimeistelyä ja virittelyä, jotta Joroisilla voi keskittyä itse suoritukseen.

Aloitetaan pyörästä. Se meni tänään aamulla huoltoon Chebici:lle. Keskiö piti nirinää ja vaihteiden osuminen kohdalleen ei ollut ihan priimaa. Pieni huolto ennen kisaviikonloppua tuo luoton pyörään. Peukut pystyyn että tuubit pysyy ehjinä! Sitten tarttee vain huolehtia että pyörittää kovaa...

Mies huollettiin hetki sitten. Kävin 90 minuutin hieronnassa. Tiukkuutta oli pakaroissa, takareisissä, etureisissä ja niska-hartia-seudulla. Sanoisin että pitkä hieronta tuli tarpeeseen. Keväällä löytynyt hieroja Mikko Fysioakatemiasta Järvenpäästä on kyllä huiman hyvä. Hieronnan jälkeisenä yönä nukuttaa aina aivan loistavasti. Odottelen siis myös makoisia unia.

Eilen päivitin viimevuotisen kilpailusuunnitelman. Jälkeenpäin täytyy todeta että aika pieteetillä suunnittelin viimevuoden kisan kuviot ennakkoon. Pelkästään sen läpilukeminen muistutti mistä Joroisilla on kyse.

Tein myös lopullisen kisa-aikataulun suunnitelman. Aikataulu on nyt tehty loppuajan 4:45 mukaan. Päivän säätilalla on jonkin verran merkitystä loppuaikaan, mutta tuota aikaa lähden tavoittelemaan jos sää on vähänkin hyvä. Luottamus omaan kuntoon on kohdallaan ja terveystilanne on hyvä.

Uinnin aika tullee olemaan noin 37 min. Pyörään menee 2:33-2:35 ja juoksuun noin 1:27. Lisäksi vaihtoihin kuluu noin 7 minuuttia yhteensä. Tämä tekee loppuajaksi noin 4:45. Katsotaan sitten kisan jälkeen kuinka lähelle tämä arvaus osui.

Viimeisen viikon harjoittelu on todella kevyttä. Viimeisellä viikolla täytyy vain varmistaa että vire on lauantaina hyvä. Huomenna ja torstaina teen lyhyet uintiharjoitukset. Keskiviikkona poljen hieman kovemman, mutta lyhyen, harjoituksen. Perjantai on matkapäivä, mutta suunnitelmissa on käydä aamulla vähän ulkoilemassa juosten tai pyöräillen fiiliksen mukaan. 

Lauantaina on sitten Juhlapäivä. Kaikki ladataan peliin ja kisaan itseäni vastaan. Paras kilpakumppani ja pahin vihollinen on oma pää. Positiivisella asenteella kaikki sujuu hyvin ja matka joutuu riittävän nopeasti. Viimevuoden onnistunutta kisaa muistellessa pääsee jo riittävän hyvään fiilikseen.

Joroisilla nähdään! Toivon kaikille kisakumppaneille ja muille rehtiä ja reilua kisaa.   

--- Jukka

Hyvä treenijakso takana

Hyvä kolmen viikon kisoihin valmistava treenijakso on nyt takana. Harjoitusmäärällisesti kolmeen viikkon tuli 33 h. Oleellista tässä kolmen viikon setissä oli kuitenkin se mitä tuli tehtyä, ei se kuinka paljon. Tehoja tuli 3-4 kertaa viikossa ja yhteensä 6 erittäin raskasta harjoitusta. Tämän lisäksi tuli kolme lepopäivää ja paljon kevyitä päiviä. Panostus oli siis noihin tehopäiviin.

Tänä viikonloppuna oli kaksi todella hyvää harjoitusta

Lauantaina ajoin "kisakuskien" kanssa 2 * 30min pyörävedot. Ajoin viiden hengen porukan takana 1-10 m päässä. Jälkimmäisen vedon lopussa jouduin ottamaan enemmän peesiä, muuten ajoin omaa linjaa ja koitin pysyä minua parempin kuskien perässä. Hyvin meni vetojen ja keskarit olivat 38 ja reilu 39 km/h! Jee, olen päässyt pyörällä uudelle tasolle. 

Pyörän jälkeen kotiin ja lenkkarit jalkaan. Juoksin 3 * 4 min vedot noin 4 min/km vauhtia. Hyvin kulki nämäkin ja virtaa riitti loppuun saakka. 

Tänään sunnuntaina meitä starttasi kimppalenkille peräti 21 kuskia. Huikea fiilis kun saadaan Järvenpäässä tällaisia kimppalenkkejä. Ajettiin todella rauhallisesti  4 h 15 min ja matkaa noin 125 km. Keskisyke 113 ja ihan kevyesti rullaillen koko lenkki. Tästä jäi hyvä mieli! Porvoossa kahviteltiin ja Söderkullassa syötiin jäätelöt.

Meidän porukkaa kahvilla Porvoon jokiraannassa.

Tässä näitä menopelejä - on hiilaria, tuubia, ultegraa...

Tästä alkaa nyt kevyempi jakso kohti Joroisia. Huomenna ajamme Päijänteen rannalle mökille lepäämään ja uimaan. Pyörä jää kotiin - lenkkarit pakkaan mukaan varmuuden vuoksi. 

--- Jukka

Uuden harjoitusviikon kuulumiset

Vajaa kolme viikkoa Joroisille!

Viimeiset kaksi viikko olen harjoitellut keskittymällä laatuun ja tehoihin. Edellisessä postauksessa kirjoitin kolmesta perustreenistä, jotka teen kolmena viimeisenä treeniviikkona ennen Joroisia. Kaksi tällaista viikoa on takana ja harjoitukset ovat menneet hyvin. Treeniviikon tunnit ovat molemmissa olleet 10 tunnin tuntumassa.

Pyörällä ajetut pitkät VK-vedot ovat kulkeneet omaan tasooni nähden hyvällä vauhdilla. Keskarit ovat näissä olleet 33 - 35 km/h välillä. Lyhyiden vetojen vauhteja en ole tarkkaillut. Pääasia että niissä vetää niin lujaa kuin uskaltaa ja pääsee.

Juoksuun olen erityisen tyytyväinen. Kuusijärven kisan jälkeinen polvivaiva katosi nopeasti, eikä juoksun suhteen ole tarvinnut säästellä. Pidän juoksukilometrit edelleen pieninä, mutta vauhdikkaina.

Mitäs sanoisin uinnista! Edelleen huteraa, mutta perusvauhti on hieman parempi kuin viimekesänä. Uinnista tulee kauden pääkisoissa (Joroinen ja Tahko) tänäkin vuonna puolustuspeli tappiot minimoiden.

Avaan tähän muutamalla sanalla viime lauantain harjoitusta: Olin suunnitellut vaativan pyörä-juoksu yhdistelmän. Harjoitus oli kova, mutta niin kovin palkitseva. Ajelin verryttelyksi 50 min kimppalenkkiä ja siitä lähdin tekemään 2 * 30 min kiihtyvän VK-ajon. Nämä reippaat pätkät osuivat kyllä todella hyvälle ja miellyttävälle tielle. Tämän kesän suosikkitieksi on muodostumassa Ridasjärvi-Sälinkää välinen tie, joka on todella rauhallinen ja mikä parasta asfaltti on hyvässä kunnossa. Siellä on hyvä päästellä...

Tällaisten pitkien VK-ajojen tekeminen vaatii alussa malttia, jotta harjoitus kohdistuu oikealle rasitustasolle. Sykkeenhän saa aika helposti VK:n puolelle ja alussa tehot tuntuvat kovin kevyiltä, mutta maltti kannattaa. Vetojen lopussa sykkeet olivat niukasti anaerobisen kynnyksen alapuolella. Viimeisen vedon jälkeen ajoin kotiin ja vaihdoin nopeasti juoksvälineet päälle.

Tavoite oli juosta 10 min anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Juoksu lähti kulkemaan hienosti, vaikka jalat tuntuivat heti alussa tyhjiltä. Kilometrit menivät aikaan 3:50 ja 3:40. Kymmenen minuutin kohdalla vauhti seis ja parin minuutin kävely ennen verkkajuoksua kotiin.

Kotiin saavuin väsyneenä! Tällaiset yhdistelmät ovat todellakin mun mieleen. Asenteen pitää olla harjoitukseen lähdössä kohdallaan ja vireen muutenkin hyvä. Näihin harjoituksiin tulee kestoa helposti, niin nytkin. Harjoituksen kokonaisaika oli 3 h 15 min, josta pyöräilyä 2 h 50 min (85 km) ja juoksua 25 min (5 km).

Sunnuntai olikin sitten raskas muuttopäivä ja eilen pääsin hierojalle Mikon käsittelyyn. Hieronnan perusteella pidän tänään kevyemmän päivän ja käyn vain uimassa. Huomisesta alkaen sitten taas tehoja peliin.

Joroinen on jo aivan kulman takana!

--- Jukka

Sääksi, DNS ja muuta asiaa

Harmillisesti jouduin jättämään Sääksin sprinttimatkan kisan väliin! Kuusijärven perusmatkan jälkeen vasemman polven alaosassa on ollut kipua. Sitä oli jo vähän ennen kisaa, mutta kisan jälkeen polvi vaivasi viikolla niin että päätin sitten jättää kisan väliin. Päätöstä helpotti myös se että oli kylmää (=vaatteet on sitä varten), muutto on lähellä (=ei vielä ihan lähellä kuitenkaan) ja väsytti (=ei oikeasti).

Joroisille on aikaa enää alle viisi viikkoa ja valmistautuminen kauden pääkisaan alkaa nyt. Peruskunnon eteen on kaikki voitavat tehty, mutta suoritustason virittelyyn voi tehdä vielä todella paljon.

Ohjelmassa on kolme viikko aika tiukkaa treenailua keskittyen laatuun ja tehoihin, ei niinkään määrään. Tosin määrää tulee ihan automaattisesti varmaan +10 h/viikko vaikka ei edes yritä. Kaksi viimeistä viikkoa menee sitten palutellessa ja viimeistellessä kisavirettä.

Alkavan kolmen viikon jaksoon teen kunakin viikkona kolme pääharjoitusta, joista en tingi:

• Yksi tasavauhtinen reipas ajo joko yhtenäisenä 60-120 min tai esim 2 * 45 min. Rasitustasona Joroisten vauhti tai vähän reippaampi.
• Yksi kovia erimittaisia intervalleja sisältävä pyöräily.
• Yksi reipas- tai kovavauhtinen juoksu vetoina tai pidempänä kiihtyvänä juoksuna.

Lisäksi uintia on nyt tuleville viikoille saatava riittävästi, jotta avovesiuintiin tulee hyvä rutiini.

Muutoin viikko rytmittyy palautumisen varmistamisen ja muun arjen ehdoilla. Muutto tulee hieman asettamaan rajoituksia harjoitteluun, mutta hyvällä suunnittelulla kaikki menee putkeen.

Näihin kevät... eikun Juhannusviikon tunnelmiin!

--- Jukka

Vantaa Triathlon - mainio kauden avaus

Kilpailukausi alkoi eilen Vantaan Kuusijärvellä perusmatkalla (1500m / 40km / 10km). Olin ennakkoon asettanut tavoitteen 2.25 alittamisesta ja miettinyt sille aikataulut lajeittain. Olin päättänyt kisata vain itseni vastaan ja laittaa peliin kaiken.  Onnistunut kauden avaus tuotti ajan 2.22.37 ja todella tyytyväisen miehen.

Kauden eka startti jännitti koko aamun ja päivän. Iltapäivän lähtö piti piinassa uinnin alkuun saakka. Kun "sumutorvi" tööttäsi niin jännitys laukesi ja edessä oli vain oma urakka. Ensimmäinen kierros meni suorilla uintilinjoilla ja sain uida hyvinkin vapaasti omaa uintia. Poijuilla oli hieman ruuhkaa, mutta muuten tein veteen omaa vanaa.

Eka kiekka meni vähän reiluun 14 minuuttiin ja olin tosi tyytyväinen. Toisen kiekan alku näytti sitten jo sen että kompassi näytti väärin. Uinti kampesi koko ajan vasemmalle ja uin aivan turhaa ylimääräistä matkaa. Rantautuminen tapahtui ajassa 31 minuuttia. Tavoiteajasta olin noin minuutin perässä. 

Ensimmäinen vaihto meni hieman pitkäksi kun en meinannut saada märkkäriä pois. Päätin lisäksi laittaa sukat jalkaan. Sukat menivät ensin ruttuun ja niitä piti vähän oikoa. Kenkien kanssa juoksin lankulle ja hyppäsin pyöräbaanalle. 

Pyörä lähti kulkemaan heti tosi hyvin. Onneksi alkuun oli heti myötäinen pätkä ja vauhdin sai helposti korkeaksi. Vastatuuliosuudet olivat tiukkoja, mutta maltoin pyöritellä niitä kohtalaisen suurella kadenssilla. Minna kannusti kaksi kertaa kierroksella ja siitä sain aina voimia jatkaa eteenpäin. 

Koko pyöräilyn jalat olivat hapoilla ja syke paukkasi 155-165, eli korkeimmillaan jo anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Pieni pelko oli pyöräilyn lopussa siitä että riitävätkö jalat vielä kovaan juoksuun. Pyörän päällä noudatin myös tarkasti suunniteltua juoma-syömä systeemiäni. 

Pyörään käytin aikaa 1.07.57. Pyörä liikkui jopa hieman olettamaani kovempaa vaikka viimeisillä kilometreillä otin hieman rauhallisemmin. Toinen vaihto sujui nopeasti. Olin miettinyt ennakkoon että voisin hyvänä päivän juosta kympin alle 40 minuutin. Kun painoin väliaikaa viimeisessä vaihdossa oli aikaa 2.25 alitukseen vielä yli 42 minuuttia.

Juoksun alku tuntui todella nihkeältä ja raskaalta enkä voinut olla varma että 42 minuuttia riittäisivät. Suunnistuskaverini Joni juoksi 50 m edellä enkä saanut alussa häntä ollenkaan kiinni. Aavistelin että voi tulla paha juoksu sillä syke paukkasi heti alussa 170 tuntumassa. Kuitenkin ensimmäisen pitkän myötäleen jälkeen juoksi lähti rullaamaan ja sain askelrytmin hyvin päälle. 

Kierroksen vaihtuessa aikaa oli jäljellä vielä yli 22 minuuttia.  Siinä vaiheessa tiesin että onnistun aikatavoitteessa. Fiilis oli jo todella hapokas! Toinen kierros lähti hienosti menemään ja Minna kannusti vimmatusti. Timon kanssa ylävitoset antoivat lisää voimaa viimeiselle reilulle kolmelle kilometrille. Viimeisen pitkän nousun ennen paluuta Kuusijärven polkukierrokselle otin varman päälle, jotta juoksu rullaisi lopun tasaisella hyvin.

Niinhän siinä kävi että loppu tuli todella hienosti. Loppuun asti sain ohitella porukkaa ja siitäkin sain paljon lisää voimia. Maaliviivan ylityksessä oli todella tyytyväinen mies. Juoksun aika oli 39.57! 

Vuodessa on tapahtunut huima kehitys pyörän päällä. Juoksu kulkee niin kuin se on aina kulkenut. Uinti ei ole kuitenkaan mennyt toivotulla tavalla eteenpäin. Uinnissa annan turhan paljon tasoitusta jos mielii taistella ikäluokan kärkipaikoista. Niitähän tässä on mieli tavoitella.

Alla on vielä muutama Minnan ottama otos kisasta:

Kisapäivä on juhlapäivä!

Peukku aina Minnalle kun menin vauhdilla ohitse.

Pyörän lopetus ja kohti vaihtoaluetta.

Juoksun aloitus oli tuskaa - sen näkee naamasta!

Juoksun loppu oli vielä pahempaa - räkä oli jo poskella.

Maaliintulon tuuletus onnistuneen  kisan päätteeksi.

Sääksissä sitten uusi rutistus!



 --- Jukka

Kisafiiliksen virittelyä ja pyörän kuntoon laitto

Muutama päivä on vielä kisakauden alkuun Kuusijärvelle. Viimeviikolla harjoittelin vielä aika reilusti (12 h) enkä passaillut tulevan kahden viikonlopun kisoja varten. Nyt on kuitenkin aika hieman virittäytyä kisafiilikseen ottamalla tämä viikko ja ensi viikko kevyemmin.

Sunnuntaina tein kevään parhaan yhdistelmäharjoituksen - yhteensä 3 h 15 min. Lähdettiin aamulla kimppalenkille. Vauhti oli alussa rauhallista rullailua ja hyvin pystyi hoitamaan myös pyöräilyn tärkeän sosiaalisen puolen. Olin suunnitellut että tämä yhteislenkki-osuus toimii verryttelynä loppuharjoitukselle. Hyvinkäällä pidettiin kahvitauko ja siitä aloitin oman harjoitukseni.

Tauon jälkeen lähdin tuuppaamaan mutkien kautta kohti kotipihaa. Pidin vauhdin tasaisen reippaana ja sykkeen koko ajan VK1-alueella. Pyörä liikkui parhaiten mitä koko keväänä. Ajofiilis oli myös erinomainen. Koitin keskittyä myös hyvään pyörittämiseen enkä pelkästään voimalla ajamiseen. Kotipihalle kertyi matkaa 30.5 km ja aikaa meni 52 min. Olen tyytyväinen sillä tuo on keskivauhtina 35 km/h.

Sitten nopea lenkkareiden vaihto jalkaan ja kovaan juoksuun. Ajatus oli juosta puoli tuntia kovaa ja sitten verkat päälle. Juoksuvauhdista ei alussa ollut tietoa, mutta kun tulin Terholan kuntoradalla niin kilometripaaluista sai heti tiedon vauhdista. Kilometrit menivät tasaisesti 4.00 min/km molemmin puolin maastosta riippuen. Voimia riitti hyvin harjoituksen loppuun saakka. Juoksun syke oli VK1-alueella alussa ja VK2-alueella lopussa. Rasituksen lisääntymisen pitkän harjoituksen seurauksena huomasi kyllä kehossa.

Harjoituksen kokonaiskestosta pyöräilyn osuus oli 2 h 20 min (71 km) ja juoksun 55 min (12 km). Testasin myös taas energiahuoltoa niin kuin tulen sen tekemään Joroisilla ja Tahkolla. Sama systeemi toimii tänäkin kesänä - 20-25 min välein syötävää ja juotavaa ja tarvittaessa väleissä juotavaa.

Illalla laitoin pyörän kisakuntoon. Ostin syksyllä Petteriltä hiilikuitukiekot, jotka ovat olleet tähän saakka kaapin päällä pölyttymässä. Paras paikka niille on kuitenkin olla ajossa, joten asennutin liikkeessä niihin tuubikumit. Oskin opastamana vaihdoin itse ketjut, asensin pakan ja vaihdoin uudet jarrupalat. Taas opin jotakin uutta pyörän laittamisesta. Kiitos opastuksesta!

Tässä on lopputulos tälle kesälle:

Ketjun laittoa Oskin opastuksella.

Lopputulos kotipihalla.

 --- Jukka

Triathlon sutinaa Kuusijärvellä

Viikko meni hienosti ja säätkin suosivat. Tykkään muuten treenata ja kisata lämmössä. Harjoittelu maistuu ja aikaakin on taas paremmin järjestynyt. Edellisten viikkojen treenailua haittasi asunnon vaihtamiseen liittyvät asiat. Enää olisi tehtävä varsinainen muutto kesäkuun lopussa.

Uusi asuntomme on kyllä erinomaisella sijainnilla meidän tärkeimpiin harjoituspaikkoihimme nähden. Kuntokeskukseemme on alle 200 m, valaistuille Terholan ulkoreiteille - jossa myös talvella ladut - on matkaa samat 200m ja uimahalliin reilu kilometri. Kaupatkin ovat lähellä. Ei kai sitä parempaa voi toivoa. Ai niin, pyöräliikkeeseen on matkaa myös 200 m. 

Alla pari tärkeää harjoitusta kuluneelta viikolta:

Tiistaina ajoin pyörällä alemman kynnyksen ajon 30 km matkalla. Keskari 30 km matkalla oli 33.3 km/h. Tämä on nyt aika vastaava kuin viimevuonna vähän ennen Joroisia. Uskon että vauhti tästä vielä nousee kun saan muutaman kovemman ajon ja vetoharjoituksen alle.

Eilen lauantaina ajeltiin kimppalenkkiä pyörällä. Sain kasaan kesän ekan satasen - 112 km ja 3 h 50 min. Lämmintä oli ja nestettä kului hurjasti. Perinteinen kahvitaukokin muuttui Mäntsälässä jäätelötauoksi.

Tänään sunnuntaina aloitin sitten ulkouinnit. Kuusijärvellä oli jo aamulla parkkiksella vilinää - kuka oli tulossa järveltä, moni oli vetämässä märkkäriä päälle, joku pumppaili kumeihin ilmaa... Sanoisin että oli aikamoinen triathlon sutina Kuusijärvellä! Uin kaksi kierrosta 750 m rataa ja sen päälle juoksin tunnin. Juoksun tein kohtalaisen reippaasti 40 min vauhtia nostaen ja päälle 20 min verkkajuoksua. Juoksu kulkee hyvin - uinti ei niinkään!

Alla on vielä pari kuvaa Kuusijärven maisemista:

Uimareitin ekat poijut maaston puolelta kuvattuna.

Heikkapohjaista polkua oli mukava läpytellä menemääm.

--- Jukka

Pieniä haasteita

Lyhyt katsaus siitä mitä on tapahtunut sitten viime postauksen.
 
Juuri ennen HCR:ää tuli erikoinen flunssa - torstaina illalla olin sairaan oloinen samoin perjantaina aamupäivällä. Iltapäivällä oli jo normaali fiilis. Päätin kuitenkin jättää HCR:n väliin varmuuden vuoksi. Lievästi sanottuna harmitti kun juoksu jäi väliin.

Samalaisen pikaflunssan sairastin eilen lauantaina. Oli päivällä niin kipeän oloinen että ei mitään rajaa. Nenä valui norona ja olo oli voimaton. Tänään on ollut taas ihan normipäivä - ihme juttu. Huilasin kuitenkin tänään varmuuden vuoksi. Molemmat pikaflunssat ovat enemmänkin tuntuneet valtavilta allergiareaktioilta kuin flunssilta.

Pikaflunssien väliin mahtui neljä pyöräilytreeniä, yksi uinti ja yksi juoksulenkki. Lihaskuntoharjoitukset ovat olleet edelleen mukana, mutta olen lyhentänyt niitä merkittävästi.

Katsotaan mitä uusi viikko tuo tullessaan. Tarkoitus on pyöräillä paljon. Nyt kun lämpö tuli Suomeen niin eiköhän järviuintikauden aloitus ole jo ihan kulman takana.

Posti toi viikolla Xtri-logollisen uimalakin:

--- Jukka

Viimeviikko ja uudet progressiiviset liikkeet

Vappuviikolla koitin treenailla vähän vähemmän ja keskittyä juoksutehoihin.

Tässä viimeviikon saldo harjoittelusta:
- MA: Kehittymispäivä
- TI: Uinti 30 min
- KE: Aamu: Uinti 30 min. Iltapäivä: Core 15 min + juoksu 90 min 
- TO: Core 20 min + spinning 30 min + voimaharjoitus 30 min 
- PE: Aamu: Uinti 50 min. Iltapäivä: Core 10 min + juoksu 60 min 
- LA: Pyöräily 2 h 15 min
- SU: Core 15 min + juoksu 15 min + kuntopiiri 35 min
Yhteensä 9 h 25 min.

Avaan vähän tarkemmin viikon pääharjoituksia, jotka olivat keskiviikon ja perjantain juoksut.

Keskiviikon juoksu: Ennen juoksua tein core-liikkeet, jolla aktivoin pakarat, vinot vatsalihakset ja selän sekä sain lihaksia muutenkin lämpimäksi. Alussa juoksin 40 min kevyttä PK1 vauhtia. Sen jälkeen vähän vauhdin lisäystä niin että syke oli juuri alle aerobisen kynnyksen (=PK2-taso). Tätä vauhtia vuoksin 40 minuuttia. Hiekkatiellä PK2-vauhti näytti olevan noin 4.20 - 4.30 min/km. Loppuun 10 min verkkajuoksua. Kaikenkaikkiaan tämä oli hyvä harjoitus, eikä hurjan kuluttava.

Perjantain juoksu (=tehoja): Juoksun alle tein taas lyhyet lihasten aktivoinnit. Juoksin alkuun 15 min verkkajuoksua sen sen päälle kovat vedot. Vetoina oli 5 * 4 min (VK-yläalueella) / 3 min palautus. Loppuun 15 min verkat. Vedot tein Terholan hiekkapohjaisella kuntoradalla. Vauhtia koitin pitää niin kovana kuin uskalsin alusta alkaen. Eka ja toka veto vähän himmaillen niin että lopussa jaksaa myös samaa vauhtia. Vetojen km-vauhdit pyörivät 3.20 - 3.30 tuntumassa hieman maastosta riippuen. Olen todella tyytyväinen vauhteihin. Lisäksi onnistuin mielestäni pitämään juoksuasennon kohdallaan ihan loppuun saakka. Tämä oli äärimmäisen kuormittava harjoitus. Seuraavan päivän pyöräilyssä jalat olivat vielä aivan puhki.

Tämä viikko alkoi hyvissä merkeissä. Kävin Suomen Urheilufysiossa Järvenpäässä kontrollikäynnillä. 7 viikkoa aiemmin olin saanut liikkeet, joilla aktivoin lihaksia toimimaan paremmin. Kontrollissa Tero huomasi että harjoittelu on tuottanut tulosta ja keskivartalon kontrolli on parantunut merkittävästi. Olen myös itse havainnut saman kuten tässä blogissa olen kirjoittanut.

Saan uudet, entistä haastavamma, liikkeet seuraavalle 6 viikon jaksolle. Alla on muutama kuva kahdesta uudesta liikkeestä. Apuvälineinä käytetään mm. tasapainolautaa ja kuminauhaa reisissä. Odotan mielenkiintoisia harjoitushetkiä Saluksella kun kumppari reisissä varpaat sisäänpäin käännettyinä ja lantio edessä tepastelen salia edes takaisin. Tervetuloa katsomaan!

Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Kyykkäys laudalla niin että kuminauha pysyy koko ajan tiukalla ja työ pakarassa. Tämä liike on myös erinomainen keskikehon hallinnan liike.

 

Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Jalan vienti ulos niin että työ on pakarassa. Myös tämä liike aktivoi keskivartaloa.

Näillä tuulilla mennään tätä viikkoa. Ilmat saisivat jo lämmetä että saisi aloitettua järviuintikauden. Viikko huipentuu lauantaina HCR:iin. Teen sen jälkeen seuraavan postauksen.

--- Jukka

Panostusta juoksuuun

Harjoittelu sujuu mainiosti. Työpaikan vaihtuessa 12.5. alkaen on viimeisellä kahdella viikolla ollut ja tulevalla kahdella viikolla on edelleenkin mahdollisuus panostaa harjoitteluun ja lepoon enemmän kuin normaalisti. Tarkoitus ei ole juurikaan nostaa harjoitusmääriä lisääntyneen vapaa-ajan takia vaan enemmänkin keskittyä hyviin harjoituksiin ja palautua tehokkaammin.


Edellisessä tekstissä mainittu lihaskuntoon panostamiseen on vielä tehtävä vähän tarkennusta. Esim. juoksussa ja kävelyssä on uuden paremman asennon ylläpitäminen erittäin haastavaa. Kyse ei ole siis siitä että "nappia kääntämällä" löytyy uusi asento.  Asento muuttuu vähitellen ja siihen pitää jatkuvasti keskittyä. Mutta kun uusi asento on kohdallaan niin sen kyllä huomaa - juoksu rullaa tosi hyvin. Nykyään teenkin nuo lihasten aktivointiharjoitukset juuri ennen pyöräilyä tai juoksua. Olen huomannut että tällöin saan parhaiten tuntuman uuden lajiasennon hallintaan.

Panostus on nyt juoksussa ja jatkuu aina HCR:ään saakka. Siellä tavoite on juosta 1.20 - 1.22 aika. Laskin että viimseiseen 26 viikkon on juoksua tullut 424 km. Tämä on tosi vähän ja keskimäärin 16.3 km / viikko. Viimeviikolla kilsoja tuli 34 ja tällä viikolla tulee ehkä noin 40 juoksukilsaa. Kai tämä on sitten panostusta juoksuun kun määrä tuplaantuu!

Juoksin tänään 5.2 km kontrollijuoksun aikaan 19.31. (3.45 min/km). Kontrollin ajatus oli se että syke ei nouse yli anaerobisen kynnyksen. Kyseessä on kaksi kierrosta Terholan 2.6 km kumpuilevalla hiekkapohjaisella kuntoradalla. Hyvältä tuntui ja maskimisye 172 jäi juuri ylemmän kynnysyykkeen alle. Ajattelin tehdä nyt kesäkaudella tämän juoksun 1-2 kertaa kuukaudessa samoilla tehoilla. 
 

Kontrollijuoksun sykekäyrä. Koko juoksu on VK-alueella ja kierrosajat 9.43 ja 9.48 - hyvin tasaisesti siis.

Hauska on muuten huomata selainen juttu että kun olen lisännyt juoksua ja vähentänyt pyöräilyä niin pyörä on kulkenut jokaisella lenkillä tosi hyvin. Pyöräilylihakset ovat siis saaneet palautua.

Loistavaa on myös se että uinnissa sain Pääsiäisenä parannettua 500 metrin ennätykseni uudelle minuuttiluvulle!

Nautitaan nyt keväästä, paljosta aurongosta ja lisääntyvästä lämmöstä!


--- Jukka

Tämän harjoituskauden pääteema

Tämän harjoituskauden päätema on ehdottomasti ollut panostus lihaskuntoon ja kehon hallintaan. Olen saanut tämän harjoituskauden aikana työtä tekemällä selkeitä tuloksia. Toivottavasti tulokset näkyvät kesällä myös vauhtina. 

Tämän kauden aikana olen saanut ymmärryksen että lihaskunto on paljon muutakin kuin lihasten voimaa ja kestävyyttä. 

Voiman hankinnassa on irtopainoilla harjoittelu tuonut selkeää tason nostoa perusvoimaan. Kaikissa irtopainoliikkeissä painot ovat nousseet syksystä kymmeniä prosentteja. Syksyllä kävin BodyPumpissa kerran viikossa kestovoimaa hankkimassa. Vuoden vaihteessa jätin tietoisesti Pumpissa käynnin. 

Alkuvuonna lihaskuntoharjoittelu on keskittyi Kuntosaluksen ohjattuihin core- ja kuntopiiri-tunteihin. Nyt keväällä olen taas palannut irtopainojen äärelle core- ja kuntopiiritunteja unohtamatta.

Aiemmin tein kuntopiirejä kotona samoja liikkeitä kuin 90-luvulla. Höh, ajan haaskausta näin jälkikäteen sanottuna. Olen löytänyt ohjatut kuntopiirit! Joku voisi sanoa että tylsää, minä sanon että monipuolista ja hauskaa! Varsinkin Jonnan tunnit ovat todella monipuolisia, jopa haastavia. Yhdellä liikkeellä harjoitetaan yleensä kahta asiaa! Hauiskääntö tasapainolaudalla onkin keskivartaloa kehittävä liike.

Ehkä kuitenkin kaikkein olellisempana asiana lihaskunnon ja kehon hallinnan kehittymisen kannalta olen havainnut uusien lihasten aktivoitumisen käyttöön.

Testaaja-Terolta Suomen urheilufysiosta saadut ohjeet ovat tuoneet todella nopeasti selkeästi havaittavia tuloksia. Pääteema ohjeiden / liikkeiden tavoitteena oli saada pakara mukaan pyöräilyyn ja juoksuun sekä aktivoida vinot vatsalihakset töihin. Lisäksi lonkan koukistajan vahvistaminen kuului tavoitteeseen. Näitä kehon puutteita en olisi itse "keksinyt".

Tuloksena on ollut mm. seuraavia havaintoja:
1. Kävelyssä kehon asento on suoristunut ja lantio on oiennut oikeampaan asentoon. Askel menee suoraan eteenpäin - sinnehän sen pitääkin mennä.
2. Juoksussa pakara tekee nyt töitä ja lihakset tekevät työtä koko työnnön loppuun saakka. Tuntuu että olen oppinut juoksemaan. Uusi askel on rullaavampi ja ponnistavan jalan työntö tapahtuu pakaralla loppuun saakka. Aiemmin olin puhdas "reisijuoksija".
3. Pyöräilyssä ylävartalon heiluminen on loppunut (lähes kokonaan) ja putkelta ajaessa lantio pysyy paremmin paikoillaan. Ylävartalon heilunnasta sainkin viime kesänä kuulla Tompalta - tuskin tänä vuonna.

Mielestäni nämä ovat hyviä tuloksia neljässä viikossa. Testi oli suunnattu pyöräilyä varten, mutta hyötyjä tulee siis muihinkin lajeihin, jopa arki-elämään. Olen todella innostunut näistä tuloksista ja odotan mielenkiinnolla uusia progressiivisia kehonhallinnan liikkeitä!

Kehittyminen innostaa edelleen panostamaan lihaskuntoon. Kiskauden ollessa jo kohtalaisen lähellä lihaskuntoharjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta tulee kuitenkin vähenemään, mutta ei poistumaan.

--- Jukka

Kevyt jakso takana

Lanzaroten leirin jälkeen pidin kevyttä jaksoa kahdeksan päivää. Kahdeksaan päivään tuli kolme lepopäivää, yksi kovahko harjoituspäivä ja neljä kevyttä tai lyhyttä yhden harjoituksen päivää. Viikonloppuna aloitin taas uuden harjoitusjakson.

Koko viime viikko näytti tältä:
- MA: Lepo, hieronta
- TI: Lepo
- KE: Painonnosto 65 min
- TO: Core 15 min + juoksu 50 min
- PE: Uinti 30 min + core 20 min
- LA: Pyöräily 2 h 25 min
- SU: Aamulla juoksu 60 min. Illalla juoksu 15 min + spinning 55 min + kuntopiiri 35 min.
YHTEENSÄ: 8 h 10 min

Uusi harjoitusjakso sisältää tehoja edellisiin nähden enemmän. Koitan saada tehoja ennen kaikkea juoksuun, sillä Helsinki City Run on jo lähellä. Pyöräilykilometrejä pitää myös saada riittävästi kasaan.

Tänään oli myös lepopäivä. Viikonloppu tuntui sen verran jaloissa että ei tee mieli harjoitella - ohjelmassa oli hyvä venyttely.
 
Tässä vielä kaksi otosta Lanzratoelta:

Ei tuulen suojaa koko saarella! Sivari oli paha, suora vastatuuli ei kovinkaan paha.

Aamulla lenkille lähdössä. Irtohihat piti olla, koska aamuisin oli vähän viileää.

Seuraavassa postauksessa avaan tämän treenikauden pääteemaa hieman enemmän - harjoitteita ja tuloksia niissä.

--- Jukka