maanantai 5. toukokuuta 2014

Viimeviikko ja uudet progressiiviset liikkeet

Vappuviikolla koitin treenailla vähän vähemmän ja keskittyä juoksutehoihin.

Tässä viimeviikon saldo harjoittelusta:
- MA: Kehittymispäivä
- TI: Uinti 30 min
- KE: Aamu: Uinti 30 min. Iltapäivä: Core 15 min + juoksu 90 min 
- TO: Core 20 min + spinning 30 min + voimaharjoitus 30 min 
- PE: Aamu: Uinti 50 min. Iltapäivä: Core 10 min + juoksu 60 min 
- LA: Pyöräily 2 h 15 min
- SU: Core 15 min + juoksu 15 min + kuntopiiri 35 min
Yhteensä 9 h 25 min.

Avaan vähän tarkemmin viikon pääharjoituksia, jotka olivat keskiviikon ja perjantain juoksut.

Keskiviikon juoksu: Ennen juoksua tein core-liikkeet, jolla aktivoin pakarat, vinot vatsalihakset ja selän sekä sain lihaksia muutenkin lämpimäksi. Alussa juoksin 40 min kevyttä PK1 vauhtia. Sen jälkeen vähän vauhdin lisäystä niin että syke oli juuri alle aerobisen kynnyksen (=PK2-taso). Tätä vauhtia vuoksin 40 minuuttia. Hiekkatiellä PK2-vauhti näytti olevan noin 4.20 - 4.30 min/km. Loppuun 10 min verkkajuoksua. Kaikenkaikkiaan tämä oli hyvä harjoitus, eikä hurjan kuluttava.

Perjantain juoksu (=tehoja): Juoksun alle tein taas lyhyet lihasten aktivoinnit. Juoksin alkuun 15 min verkkajuoksua sen sen päälle kovat vedot. Vetoina oli 5 * 4 min (VK-yläalueella) / 3 min palautus. Loppuun 15 min verkat. Vedot tein Terholan hiekkapohjaisella kuntoradalla. Vauhtia koitin pitää niin kovana kuin uskalsin alusta alkaen. Eka ja toka veto vähän himmaillen niin että lopussa jaksaa myös samaa vauhtia. Vetojen km-vauhdit pyörivät 3.20 - 3.30 tuntumassa hieman maastosta riippuen. Olen todella tyytyväinen vauhteihin. Lisäksi onnistuin mielestäni pitämään juoksuasennon kohdallaan ihan loppuun saakka. Tämä oli äärimmäisen kuormittava harjoitus. Seuraavan päivän pyöräilyssä jalat olivat vielä aivan puhki.

Tämä viikko alkoi hyvissä merkeissä. Kävin Suomen Urheilufysiossa Järvenpäässä kontrollikäynnillä. 7 viikkoa aiemmin olin saanut liikkeet, joilla aktivoin lihaksia toimimaan paremmin. Kontrollissa Tero huomasi että harjoittelu on tuottanut tulosta ja keskivartalon kontrolli on parantunut merkittävästi. Olen myös itse havainnut saman kuten tässä blogissa olen kirjoittanut.

Saan uudet, entistä haastavamma, liikkeet seuraavalle 6 viikon jaksolle. Alla on muutama kuva kahdesta uudesta liikkeestä. Apuvälineinä käytetään mm. tasapainolautaa ja kuminauhaa reisissä. Odotan mielenkiintoisia harjoitushetkiä Saluksella kun kumppari reisissä varpaat sisäänpäin käännettyinä ja lantio edessä tepastelen salia edes takaisin. Tervetuloa katsomaan!


Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Kyykkäys laudalla niin että kuminauha pysyy koko ajan tiukalla ja työ pakarassa. Tämä liike on myös erinomainen keskikehon hallinnan liike.
 
Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Jalan vienti ulos niin että työ on pakarassa. Myös tämä liike aktivoi keskivartaloa.

Näillä tuulilla mennään tätä viikkoa. Ilmat saisivat jo lämmetä että saisi aloitettua järviuintikauden. Viikko huipentuu lauantaina HCR:iin. Teen sen jälkeen seuraavan postauksen.

--- Jukka

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti