Triathlon sutinaa Kuusijärvellä

Viikko meni hienosti ja säätkin suosivat. Tykkään muuten treenata ja kisata lämmössä. Harjoittelu maistuu ja aikaakin on taas paremmin järjestynyt. Edellisten viikkojen treenailua haittasi asunnon vaihtamiseen liittyvät asiat. Enää olisi tehtävä varsinainen muutto kesäkuun lopussa.

Uusi asuntomme on kyllä erinomaisella sijainnilla meidän tärkeimpiin harjoituspaikkoihimme nähden. Kuntokeskukseemme on alle 200 m, valaistuille Terholan ulkoreiteille - jossa myös talvella ladut - on matkaa samat 200m ja uimahalliin reilu kilometri. Kaupatkin ovat lähellä. Ei kai sitä parempaa voi toivoa. Ai niin, pyöräliikkeeseen on matkaa myös 200 m. 

Alla pari tärkeää harjoitusta kuluneelta viikolta:

Tiistaina ajoin pyörällä alemman kynnyksen ajon 30 km matkalla. Keskari 30 km matkalla oli 33.3 km/h. Tämä on nyt aika vastaava kuin viimevuonna vähän ennen Joroisia. Uskon että vauhti tästä vielä nousee kun saan muutaman kovemman ajon ja vetoharjoituksen alle.

Eilen lauantaina ajeltiin kimppalenkkiä pyörällä. Sain kasaan kesän ekan satasen - 112 km ja 3 h 50 min. Lämmintä oli ja nestettä kului hurjasti. Perinteinen kahvitaukokin muuttui Mäntsälässä jäätelötauoksi.

Tänään sunnuntaina aloitin sitten ulkouinnit. Kuusijärvellä oli jo aamulla parkkiksella vilinää - kuka oli tulossa järveltä, moni oli vetämässä märkkäriä päälle, joku pumppaili kumeihin ilmaa... Sanoisin että oli aikamoinen triathlon sutina Kuusijärvellä! Uin kaksi kierrosta 750 m rataa ja sen päälle juoksin tunnin. Juoksun tein kohtalaisen reippaasti 40 min vauhtia nostaen ja päälle 20 min verkkajuoksua. Juoksu kulkee hyvin - uinti ei niinkään!

Alla on vielä pari kuvaa Kuusijärven maisemista:

Uimareitin ekat poijut maaston puolelta kuvattuna.

Heikkapohjaista polkua oli mukava läpytellä menemääm.

--- Jukka

Pieniä haasteita

Lyhyt katsaus siitä mitä on tapahtunut sitten viime postauksen.
 
Juuri ennen HCR:ää tuli erikoinen flunssa - torstaina illalla olin sairaan oloinen samoin perjantaina aamupäivällä. Iltapäivällä oli jo normaali fiilis. Päätin kuitenkin jättää HCR:n väliin varmuuden vuoksi. Lievästi sanottuna harmitti kun juoksu jäi väliin.

Samalaisen pikaflunssan sairastin eilen lauantaina. Oli päivällä niin kipeän oloinen että ei mitään rajaa. Nenä valui norona ja olo oli voimaton. Tänään on ollut taas ihan normipäivä - ihme juttu. Huilasin kuitenkin tänään varmuuden vuoksi. Molemmat pikaflunssat ovat enemmänkin tuntuneet valtavilta allergiareaktioilta kuin flunssilta.

Pikaflunssien väliin mahtui neljä pyöräilytreeniä, yksi uinti ja yksi juoksulenkki. Lihaskuntoharjoitukset ovat olleet edelleen mukana, mutta olen lyhentänyt niitä merkittävästi.

Katsotaan mitä uusi viikko tuo tullessaan. Tarkoitus on pyöräillä paljon. Nyt kun lämpö tuli Suomeen niin eiköhän järviuintikauden aloitus ole jo ihan kulman takana.

Posti toi viikolla Xtri-logollisen uimalakin:

--- Jukka

Viimeviikko ja uudet progressiiviset liikkeet

Vappuviikolla koitin treenailla vähän vähemmän ja keskittyä juoksutehoihin.

Tässä viimeviikon saldo harjoittelusta:
- MA: Kehittymispäivä
- TI: Uinti 30 min
- KE: Aamu: Uinti 30 min. Iltapäivä: Core 15 min + juoksu 90 min 
- TO: Core 20 min + spinning 30 min + voimaharjoitus 30 min 
- PE: Aamu: Uinti 50 min. Iltapäivä: Core 10 min + juoksu 60 min 
- LA: Pyöräily 2 h 15 min
- SU: Core 15 min + juoksu 15 min + kuntopiiri 35 min
Yhteensä 9 h 25 min.

Avaan vähän tarkemmin viikon pääharjoituksia, jotka olivat keskiviikon ja perjantain juoksut.

Keskiviikon juoksu: Ennen juoksua tein core-liikkeet, jolla aktivoin pakarat, vinot vatsalihakset ja selän sekä sain lihaksia muutenkin lämpimäksi. Alussa juoksin 40 min kevyttä PK1 vauhtia. Sen jälkeen vähän vauhdin lisäystä niin että syke oli juuri alle aerobisen kynnyksen (=PK2-taso). Tätä vauhtia vuoksin 40 minuuttia. Hiekkatiellä PK2-vauhti näytti olevan noin 4.20 - 4.30 min/km. Loppuun 10 min verkkajuoksua. Kaikenkaikkiaan tämä oli hyvä harjoitus, eikä hurjan kuluttava.

Perjantain juoksu (=tehoja): Juoksun alle tein taas lyhyet lihasten aktivoinnit. Juoksin alkuun 15 min verkkajuoksua sen sen päälle kovat vedot. Vetoina oli 5 * 4 min (VK-yläalueella) / 3 min palautus. Loppuun 15 min verkat. Vedot tein Terholan hiekkapohjaisella kuntoradalla. Vauhtia koitin pitää niin kovana kuin uskalsin alusta alkaen. Eka ja toka veto vähän himmaillen niin että lopussa jaksaa myös samaa vauhtia. Vetojen km-vauhdit pyörivät 3.20 - 3.30 tuntumassa hieman maastosta riippuen. Olen todella tyytyväinen vauhteihin. Lisäksi onnistuin mielestäni pitämään juoksuasennon kohdallaan ihan loppuun saakka. Tämä oli äärimmäisen kuormittava harjoitus. Seuraavan päivän pyöräilyssä jalat olivat vielä aivan puhki.

Tämä viikko alkoi hyvissä merkeissä. Kävin Suomen Urheilufysiossa Järvenpäässä kontrollikäynnillä. 7 viikkoa aiemmin olin saanut liikkeet, joilla aktivoin lihaksia toimimaan paremmin. Kontrollissa Tero huomasi että harjoittelu on tuottanut tulosta ja keskivartalon kontrolli on parantunut merkittävästi. Olen myös itse havainnut saman kuten tässä blogissa olen kirjoittanut.

Saan uudet, entistä haastavamma, liikkeet seuraavalle 6 viikon jaksolle. Alla on muutama kuva kahdesta uudesta liikkeestä. Apuvälineinä käytetään mm. tasapainolautaa ja kuminauhaa reisissä. Odotan mielenkiintoisia harjoitushetkiä Saluksella kun kumppari reisissä varpaat sisäänpäin käännettyinä ja lantio edessä tepastelen salia edes takaisin. Tervetuloa katsomaan!

Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Kyykkäys laudalla niin että kuminauha pysyy koko ajan tiukalla ja työ pakarassa. Tämä liike on myös erinomainen keskikehon hallinnan liike.

 

Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Jalan vienti ulos niin että työ on pakarassa. Myös tämä liike aktivoi keskivartaloa.

Näillä tuulilla mennään tätä viikkoa. Ilmat saisivat jo lämmetä että saisi aloitettua järviuintikauden. Viikko huipentuu lauantaina HCR:iin. Teen sen jälkeen seuraavan postauksen.

--- Jukka

Panostusta juoksuuun

Harjoittelu sujuu mainiosti. Työpaikan vaihtuessa 12.5. alkaen on viimeisellä kahdella viikolla ollut ja tulevalla kahdella viikolla on edelleenkin mahdollisuus panostaa harjoitteluun ja lepoon enemmän kuin normaalisti. Tarkoitus ei ole juurikaan nostaa harjoitusmääriä lisääntyneen vapaa-ajan takia vaan enemmänkin keskittyä hyviin harjoituksiin ja palautua tehokkaammin.


Edellisessä tekstissä mainittu lihaskuntoon panostamiseen on vielä tehtävä vähän tarkennusta. Esim. juoksussa ja kävelyssä on uuden paremman asennon ylläpitäminen erittäin haastavaa. Kyse ei ole siis siitä että "nappia kääntämällä" löytyy uusi asento.  Asento muuttuu vähitellen ja siihen pitää jatkuvasti keskittyä. Mutta kun uusi asento on kohdallaan niin sen kyllä huomaa - juoksu rullaa tosi hyvin. Nykyään teenkin nuo lihasten aktivointiharjoitukset juuri ennen pyöräilyä tai juoksua. Olen huomannut että tällöin saan parhaiten tuntuman uuden lajiasennon hallintaan.

Panostus on nyt juoksussa ja jatkuu aina HCR:ään saakka. Siellä tavoite on juosta 1.20 - 1.22 aika. Laskin että viimseiseen 26 viikkon on juoksua tullut 424 km. Tämä on tosi vähän ja keskimäärin 16.3 km / viikko. Viimeviikolla kilsoja tuli 34 ja tällä viikolla tulee ehkä noin 40 juoksukilsaa. Kai tämä on sitten panostusta juoksuun kun määrä tuplaantuu!

Juoksin tänään 5.2 km kontrollijuoksun aikaan 19.31. (3.45 min/km). Kontrollin ajatus oli se että syke ei nouse yli anaerobisen kynnyksen. Kyseessä on kaksi kierrosta Terholan 2.6 km kumpuilevalla hiekkapohjaisella kuntoradalla. Hyvältä tuntui ja maskimisye 172 jäi juuri ylemmän kynnysyykkeen alle. Ajattelin tehdä nyt kesäkaudella tämän juoksun 1-2 kertaa kuukaudessa samoilla tehoilla. 
 

Kontrollijuoksun sykekäyrä. Koko juoksu on VK-alueella ja kierrosajat 9.43 ja 9.48 - hyvin tasaisesti siis.

Hauska on muuten huomata selainen juttu että kun olen lisännyt juoksua ja vähentänyt pyöräilyä niin pyörä on kulkenut jokaisella lenkillä tosi hyvin. Pyöräilylihakset ovat siis saaneet palautua.

Loistavaa on myös se että uinnissa sain Pääsiäisenä parannettua 500 metrin ennätykseni uudelle minuuttiluvulle!

Nautitaan nyt keväästä, paljosta aurongosta ja lisääntyvästä lämmöstä!


--- Jukka

Tämän harjoituskauden pääteema

Tämän harjoituskauden päätema on ehdottomasti ollut panostus lihaskuntoon ja kehon hallintaan. Olen saanut tämän harjoituskauden aikana työtä tekemällä selkeitä tuloksia. Toivottavasti tulokset näkyvät kesällä myös vauhtina. 

Tämän kauden aikana olen saanut ymmärryksen että lihaskunto on paljon muutakin kuin lihasten voimaa ja kestävyyttä. 

Voiman hankinnassa on irtopainoilla harjoittelu tuonut selkeää tason nostoa perusvoimaan. Kaikissa irtopainoliikkeissä painot ovat nousseet syksystä kymmeniä prosentteja. Syksyllä kävin BodyPumpissa kerran viikossa kestovoimaa hankkimassa. Vuoden vaihteessa jätin tietoisesti Pumpissa käynnin. 

Alkuvuonna lihaskuntoharjoittelu on keskittyi Kuntosaluksen ohjattuihin core- ja kuntopiiri-tunteihin. Nyt keväällä olen taas palannut irtopainojen äärelle core- ja kuntopiiritunteja unohtamatta.

Aiemmin tein kuntopiirejä kotona samoja liikkeitä kuin 90-luvulla. Höh, ajan haaskausta näin jälkikäteen sanottuna. Olen löytänyt ohjatut kuntopiirit! Joku voisi sanoa että tylsää, minä sanon että monipuolista ja hauskaa! Varsinkin Jonnan tunnit ovat todella monipuolisia, jopa haastavia. Yhdellä liikkeellä harjoitetaan yleensä kahta asiaa! Hauiskääntö tasapainolaudalla onkin keskivartaloa kehittävä liike.

Ehkä kuitenkin kaikkein olellisempana asiana lihaskunnon ja kehon hallinnan kehittymisen kannalta olen havainnut uusien lihasten aktivoitumisen käyttöön.

Testaaja-Terolta Suomen urheilufysiosta saadut ohjeet ovat tuoneet todella nopeasti selkeästi havaittavia tuloksia. Pääteema ohjeiden / liikkeiden tavoitteena oli saada pakara mukaan pyöräilyyn ja juoksuun sekä aktivoida vinot vatsalihakset töihin. Lisäksi lonkan koukistajan vahvistaminen kuului tavoitteeseen. Näitä kehon puutteita en olisi itse "keksinyt".

Tuloksena on ollut mm. seuraavia havaintoja:
1. Kävelyssä kehon asento on suoristunut ja lantio on oiennut oikeampaan asentoon. Askel menee suoraan eteenpäin - sinnehän sen pitääkin mennä.
2. Juoksussa pakara tekee nyt töitä ja lihakset tekevät työtä koko työnnön loppuun saakka. Tuntuu että olen oppinut juoksemaan. Uusi askel on rullaavampi ja ponnistavan jalan työntö tapahtuu pakaralla loppuun saakka. Aiemmin olin puhdas "reisijuoksija".
3. Pyöräilyssä ylävartalon heiluminen on loppunut (lähes kokonaan) ja putkelta ajaessa lantio pysyy paremmin paikoillaan. Ylävartalon heilunnasta sainkin viime kesänä kuulla Tompalta - tuskin tänä vuonna.

Mielestäni nämä ovat hyviä tuloksia neljässä viikossa. Testi oli suunnattu pyöräilyä varten, mutta hyötyjä tulee siis muihinkin lajeihin, jopa arki-elämään. Olen todella innostunut näistä tuloksista ja odotan mielenkiinnolla uusia progressiivisia kehonhallinnan liikkeitä!

Kehittyminen innostaa edelleen panostamaan lihaskuntoon. Kiskauden ollessa jo kohtalaisen lähellä lihaskuntoharjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta tulee kuitenkin vähenemään, mutta ei poistumaan.

--- Jukka

Kevyt jakso takana

Lanzaroten leirin jälkeen pidin kevyttä jaksoa kahdeksan päivää. Kahdeksaan päivään tuli kolme lepopäivää, yksi kovahko harjoituspäivä ja neljä kevyttä tai lyhyttä yhden harjoituksen päivää. Viikonloppuna aloitin taas uuden harjoitusjakson.

Koko viime viikko näytti tältä:
- MA: Lepo, hieronta
- TI: Lepo
- KE: Painonnosto 65 min
- TO: Core 15 min + juoksu 50 min
- PE: Uinti 30 min + core 20 min
- LA: Pyöräily 2 h 25 min
- SU: Aamulla juoksu 60 min. Illalla juoksu 15 min + spinning 55 min + kuntopiiri 35 min.
YHTEENSÄ: 8 h 10 min

Uusi harjoitusjakso sisältää tehoja edellisiin nähden enemmän. Koitan saada tehoja ennen kaikkea juoksuun, sillä Helsinki City Run on jo lähellä. Pyöräilykilometrejä pitää myös saada riittävästi kasaan.

Tänään oli myös lepopäivä. Viikonloppu tuntui sen verran jaloissa että ei tee mieli harjoitella - ohjelmassa oli hyvä venyttely.
 
Tässä vielä kaksi otosta Lanzratoelta:

Ei tuulen suojaa koko saarella! Sivari oli paha, suora vastatuuli ei kovinkaan paha.

Aamulla lenkille lähdössä. Irtohihat piti olla, koska aamuisin oli vähän viileää.

Seuraavassa postauksessa avaan tämän treenikauden pääteemaa hieman enemmän - harjoitteita ja tuloksia niissä.

--- Jukka

Lisää Lanzaroten leirin tunnelmia

Kuten edellisessä postauksessa kirjoitin oli Club la Santa todellinen treenaajan paratiisi.

Paikka sopii kaikille aktiivisesta elämästä tykkääville. Kilpaurheilijalle se mahdollistaa ammattimaisen harjoituspaikan kaikkien harjoitusmahdollisuuksien ollessa aivan käden ulottuvilla. Aktiiviliikkujille (kuten me) se tarjoaa huikean mahdollisuuden koittaa rajoja ja harjoitella monipuolisesti.

Tavalliselle kuntoilijalle ja perheelliselle kohde mahdollistaa helpon tavan viettää aktiivinen loma kaiken ollessa niin lähellä ja niin helposti tavoitettavissa. Monissa lomakohteissa "liikuntamahdollisuudet" ovat vaikeasti löydettävissä. Täällä se on jokaiselle tarjottimella edessä ja siitä pääsee nauttimaan kaikki kuntoon ja ikään katsomatta. 

Uskon että Minnan kanssa palaamme vielä Club la Santaan toisellekkin harjoitusleirille.

Tässä on vielä muutamia otoksia vauhdikkasta viikostamme:

Club la Santassa on Ironman 70.3. osakilpailu. Maalivaatteen alla pääsee jo tunnelmaan.

Tästä viikko-ohjelmasta poimittiin sopivimmat treenit iltapäiville ja iltoihin - tarjontaa riitti. Tämä lehti oli Minnan suosikkiluettavaa iltaisin.

Minna nauttii tuulesta laavakentällä.

Laavakenttien näkymää.

Herkkujälkkärillä ennen iltapäivän koitoksia.

Body Pump pihalla.

Alkuviikko tulee olemaan urheilujen puolesta hyvin kevyttä ja palautumisen varmistelua. Viimeistään viikonloppuna alkaa sitten taas tuottavampi harjoittelu.


--- Jukka