Panostusta juoksuuun

Harjoittelu sujuu mainiosti. Työpaikan vaihtuessa 12.5. alkaen on viimeisellä kahdella viikolla ollut ja tulevalla kahdella viikolla on edelleenkin mahdollisuus panostaa harjoitteluun ja lepoon enemmän kuin normaalisti. Tarkoitus ei ole juurikaan nostaa harjoitusmääriä lisääntyneen vapaa-ajan takia vaan enemmänkin keskittyä hyviin harjoituksiin ja palautua tehokkaammin.


Edellisessä tekstissä mainittu lihaskuntoon panostamiseen on vielä tehtävä vähän tarkennusta. Esim. juoksussa ja kävelyssä on uuden paremman asennon ylläpitäminen erittäin haastavaa. Kyse ei ole siis siitä että "nappia kääntämällä" löytyy uusi asento.  Asento muuttuu vähitellen ja siihen pitää jatkuvasti keskittyä. Mutta kun uusi asento on kohdallaan niin sen kyllä huomaa - juoksu rullaa tosi hyvin. Nykyään teenkin nuo lihasten aktivointiharjoitukset juuri ennen pyöräilyä tai juoksua. Olen huomannut että tällöin saan parhaiten tuntuman uuden lajiasennon hallintaan.

Panostus on nyt juoksussa ja jatkuu aina HCR:ään saakka. Siellä tavoite on juosta 1.20 - 1.22 aika. Laskin että viimseiseen 26 viikkon on juoksua tullut 424 km. Tämä on tosi vähän ja keskimäärin 16.3 km / viikko. Viimeviikolla kilsoja tuli 34 ja tällä viikolla tulee ehkä noin 40 juoksukilsaa. Kai tämä on sitten panostusta juoksuun kun määrä tuplaantuu!

Juoksin tänään 5.2 km kontrollijuoksun aikaan 19.31. (3.45 min/km). Kontrollin ajatus oli se että syke ei nouse yli anaerobisen kynnyksen. Kyseessä on kaksi kierrosta Terholan 2.6 km kumpuilevalla hiekkapohjaisella kuntoradalla. Hyvältä tuntui ja maskimisye 172 jäi juuri ylemmän kynnysyykkeen alle. Ajattelin tehdä nyt kesäkaudella tämän juoksun 1-2 kertaa kuukaudessa samoilla tehoilla. 
 

Kontrollijuoksun sykekäyrä. Koko juoksu on VK-alueella ja kierrosajat 9.43 ja 9.48 - hyvin tasaisesti siis.

Hauska on muuten huomata selainen juttu että kun olen lisännyt juoksua ja vähentänyt pyöräilyä niin pyörä on kulkenut jokaisella lenkillä tosi hyvin. Pyöräilylihakset ovat siis saaneet palautua.

Loistavaa on myös se että uinnissa sain Pääsiäisenä parannettua 500 metrin ennätykseni uudelle minuuttiluvulle!

Nautitaan nyt keväästä, paljosta aurongosta ja lisääntyvästä lämmöstä!


--- Jukka

Tämän harjoituskauden pääteema

Tämän harjoituskauden päätema on ehdottomasti ollut panostus lihaskuntoon ja kehon hallintaan. Olen saanut tämän harjoituskauden aikana työtä tekemällä selkeitä tuloksia. Toivottavasti tulokset näkyvät kesällä myös vauhtina. 

Tämän kauden aikana olen saanut ymmärryksen että lihaskunto on paljon muutakin kuin lihasten voimaa ja kestävyyttä. 

Voiman hankinnassa on irtopainoilla harjoittelu tuonut selkeää tason nostoa perusvoimaan. Kaikissa irtopainoliikkeissä painot ovat nousseet syksystä kymmeniä prosentteja. Syksyllä kävin BodyPumpissa kerran viikossa kestovoimaa hankkimassa. Vuoden vaihteessa jätin tietoisesti Pumpissa käynnin. 

Alkuvuonna lihaskuntoharjoittelu on keskittyi Kuntosaluksen ohjattuihin core- ja kuntopiiri-tunteihin. Nyt keväällä olen taas palannut irtopainojen äärelle core- ja kuntopiiritunteja unohtamatta.

Aiemmin tein kuntopiirejä kotona samoja liikkeitä kuin 90-luvulla. Höh, ajan haaskausta näin jälkikäteen sanottuna. Olen löytänyt ohjatut kuntopiirit! Joku voisi sanoa että tylsää, minä sanon että monipuolista ja hauskaa! Varsinkin Jonnan tunnit ovat todella monipuolisia, jopa haastavia. Yhdellä liikkeellä harjoitetaan yleensä kahta asiaa! Hauiskääntö tasapainolaudalla onkin keskivartaloa kehittävä liike.

Ehkä kuitenkin kaikkein olellisempana asiana lihaskunnon ja kehon hallinnan kehittymisen kannalta olen havainnut uusien lihasten aktivoitumisen käyttöön.

Testaaja-Terolta Suomen urheilufysiosta saadut ohjeet ovat tuoneet todella nopeasti selkeästi havaittavia tuloksia. Pääteema ohjeiden / liikkeiden tavoitteena oli saada pakara mukaan pyöräilyyn ja juoksuun sekä aktivoida vinot vatsalihakset töihin. Lisäksi lonkan koukistajan vahvistaminen kuului tavoitteeseen. Näitä kehon puutteita en olisi itse "keksinyt".

Tuloksena on ollut mm. seuraavia havaintoja:
1. Kävelyssä kehon asento on suoristunut ja lantio on oiennut oikeampaan asentoon. Askel menee suoraan eteenpäin - sinnehän sen pitääkin mennä.
2. Juoksussa pakara tekee nyt töitä ja lihakset tekevät työtä koko työnnön loppuun saakka. Tuntuu että olen oppinut juoksemaan. Uusi askel on rullaavampi ja ponnistavan jalan työntö tapahtuu pakaralla loppuun saakka. Aiemmin olin puhdas "reisijuoksija".
3. Pyöräilyssä ylävartalon heiluminen on loppunut (lähes kokonaan) ja putkelta ajaessa lantio pysyy paremmin paikoillaan. Ylävartalon heilunnasta sainkin viime kesänä kuulla Tompalta - tuskin tänä vuonna.

Mielestäni nämä ovat hyviä tuloksia neljässä viikossa. Testi oli suunnattu pyöräilyä varten, mutta hyötyjä tulee siis muihinkin lajeihin, jopa arki-elämään. Olen todella innostunut näistä tuloksista ja odotan mielenkiinnolla uusia progressiivisia kehonhallinnan liikkeitä!

Kehittyminen innostaa edelleen panostamaan lihaskuntoon. Kiskauden ollessa jo kohtalaisen lähellä lihaskuntoharjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta tulee kuitenkin vähenemään, mutta ei poistumaan.

--- Jukka

Kevyt jakso takana

Lanzaroten leirin jälkeen pidin kevyttä jaksoa kahdeksan päivää. Kahdeksaan päivään tuli kolme lepopäivää, yksi kovahko harjoituspäivä ja neljä kevyttä tai lyhyttä yhden harjoituksen päivää. Viikonloppuna aloitin taas uuden harjoitusjakson.

Koko viime viikko näytti tältä:
- MA: Lepo, hieronta
- TI: Lepo
- KE: Painonnosto 65 min
- TO: Core 15 min + juoksu 50 min
- PE: Uinti 30 min + core 20 min
- LA: Pyöräily 2 h 25 min
- SU: Aamulla juoksu 60 min. Illalla juoksu 15 min + spinning 55 min + kuntopiiri 35 min.
YHTEENSÄ: 8 h 10 min

Uusi harjoitusjakso sisältää tehoja edellisiin nähden enemmän. Koitan saada tehoja ennen kaikkea juoksuun, sillä Helsinki City Run on jo lähellä. Pyöräilykilometrejä pitää myös saada riittävästi kasaan.

Tänään oli myös lepopäivä. Viikonloppu tuntui sen verran jaloissa että ei tee mieli harjoitella - ohjelmassa oli hyvä venyttely.
 
Tässä vielä kaksi otosta Lanzratoelta:

Ei tuulen suojaa koko saarella! Sivari oli paha, suora vastatuuli ei kovinkaan paha.

Aamulla lenkille lähdössä. Irtohihat piti olla, koska aamuisin oli vähän viileää.

Seuraavassa postauksessa avaan tämän treenikauden pääteemaa hieman enemmän - harjoitteita ja tuloksia niissä.

--- Jukka

Lisää Lanzaroten leirin tunnelmia

Kuten edellisessä postauksessa kirjoitin oli Club la Santa todellinen treenaajan paratiisi.

Paikka sopii kaikille aktiivisesta elämästä tykkääville. Kilpaurheilijalle se mahdollistaa ammattimaisen harjoituspaikan kaikkien harjoitusmahdollisuuksien ollessa aivan käden ulottuvilla. Aktiiviliikkujille (kuten me) se tarjoaa huikean mahdollisuuden koittaa rajoja ja harjoitella monipuolisesti.

Tavalliselle kuntoilijalle ja perheelliselle kohde mahdollistaa helpon tavan viettää aktiivinen loma kaiken ollessa niin lähellä ja niin helposti tavoitettavissa. Monissa lomakohteissa "liikuntamahdollisuudet" ovat vaikeasti löydettävissä. Täällä se on jokaiselle tarjottimella edessä ja siitä pääsee nauttimaan kaikki kuntoon ja ikään katsomatta. 

Uskon että Minnan kanssa palaamme vielä Club la Santaan toisellekkin harjoitusleirille.

Tässä on vielä muutamia otoksia vauhdikkasta viikostamme:

Club la Santassa on Ironman 70.3. osakilpailu. Maalivaatteen alla pääsee jo tunnelmaan.

Tästä viikko-ohjelmasta poimittiin sopivimmat treenit iltapäiville ja iltoihin - tarjontaa riitti. Tämä lehti oli Minnan suosikkiluettavaa iltaisin.

Minna nauttii tuulesta laavakentällä.

Laavakenttien näkymää.

Herkkujälkkärillä ennen iltapäivän koitoksia.

Body Pump pihalla.

Alkuviikko tulee olemaan urheilujen puolesta hyvin kevyttä ja palautumisen varmistelua. Viimeistään viikonloppuna alkaa sitten taas tuottavampi harjoittelu.


--- Jukka

Lanzaroten treenileirin tunnelmia

Lanzaroten harjoitusleiri on nyt takana. Kotiuduimme perjantain ja lauantain välisenä yönä. Edelleenkin ajatukset palaavat Lanzarotelle ja Club la Santaan - aktiiviliikkujan paratiisiin. Viikko tosiaankin tuntui paratiisilta maan päällä! 

Leiri sujui loistavasti ja harjoittelu maistui. Oikeastaan koko viikon koitin olla harjoittelematta liikaa. Tuntuu hassulta kirjoittaa näin sillä viikon harjoitussaldoksi tuli reilu 22 tuntia. Olin hyvä kakkonen meidän taloudessa sillä Minna kasasi reilu 24 tuntia!

Yleensä aamuisin käytiin ajamassa 2-3 tuntia pyörällä. Yleensä ajettiin kahdestaan, jotta saatiin vapautta aikatauluun ja taukoihin. Minä olin yhdellä kimppalenkillä ja Minna kahdella. Jokainen noin 350 ajokilometristä oli kovan työn takana. Ilmaisia kilometrejä ei juuri ollut, sillä tuuli oli koko viikon reipas eikä Lanzaroten saari tarjoa missään vaiheessa tuulen suojaa - laavakenttää ja autiomaata riitti. Viimeisenä ajopäivän puskettiin 23 km vastatuuleen tuulen ollessa 12-14 m/s. Nyt ymmärän miksi Lanzaroten Ironman -kisaa sanotaan yhdeksi maailman kovimmista kisoista.

Iltapäivisin 2-3 tunnin tauon jälkeen ohjelmassa oli uintia, ohjattuja core-treenejä, juoksua, venytteyä, spinningiä... päivästä riippuen. Kävin uimassa viitenä päivänä ulkoaltaassa 50 m radalla. Joka kerta tilaa oli hyvin ja usein olin jopa yksin radalla. Club la Santassa on juuri aukeamassa uusi "siipi" ja käytössä oli 24 uimarataa, á 50 m. Sanotaanko että uintitilaa oli riittävästi. 

Club la Santan viikko-ohjemassa on joka päivä kymmeniä erilaisia ohjattuja harjoituksia. Näitä valitsimme ohjelmaan fiiliksen mukaan sopivia. Parasta niissä oli se että ne olivat spinningiä lukuunottamatta kaikki ulkona BodyPumppia myöten. Minna kävi kolmella spinning tunnilla. Tunnit olivat sykeohjattuja ja pyörinä wattbiket. Minna ainakin innostui niistä tunneista aivan valtavasti.

Core-tunnit olivat aivan loistavia. En muista olenko kertaakaan ennen tehnyt yhtäjakoisesti 11 minuuttia vataslihasliikettä! Muistimme myös tehdä testaaja-Terolta saatuja täsmäliikkeitä useana päivänä. 

Aamumme alkoi usein ohjatulla aamujumpalla. Kuulostaa ehkä hassulta, mutta niissä aamun 15 minuutin tuokioissa oli taikaa loppupäväksi. Treenipäivän päätti yleensä ohjattu tunnin mittainen venyttely auringon paisteessa. Paratisissa ei tarvinnut siis edes venytellä omatoimisesta huoneessa.

Alla on vähän kuvasatoa viikosta:

Hyvä treenipäivä palkittiin aina oikeilla iltaeväillä ennen päivällistä.

Core-tunti ulkona.

Palamassa lenkiltä kohti Club la Santaa.

Minna Fitball (=core) -tunnilla.

Uimapaikka oli lähes aina näin tyhjä! Täällä oli upea uida.

Minä 5 km juoksukisassa, aika 18,25 ja 2. Viikokisoja eri lajeissa riitti halutessa lähes joka päivälle.

Teen vielä toisen blogijutun tarkemmin Club la Santan paratiisipaikasta. Finnmatkat järjestää tähän huippukohteeseen valmismatkoja.

--- Jukka

Uusia varusteita ja matkakuumetta

Triathlon on kyllä kohtalaisen kallis laji! Viimeisen muutaman viikon aikana on taas mennut euro poikineen tähän innostavaan lajiin.


Viime syksynä takakiekko halkesi ja loppukaudeksi otin käyttöön Minnan vanhan kiekon taakse. Tämä tarkoitti sitä että tulevaan kesään mennessä olisi pakko päästä kiekkokauppaan. Pari viikkoa sitten uuden harjoituskiekot tulivatkin postissa kotiin.

Ostin RCZ Alpha 340-kiekot. Koitin ostaa edulliset ja kevyet harjoituskiekot. Veroineen hintaa tuli 320 euroa. Hienot ovat! Painoa on 1470 g/pari.

Uudet harjoituskiekot.

Kun kävin fysoterapeutilla näyttämässä jalkaani joulukuussa sain myös ohjeen että juoksukengät kannattaa uusia. Kehotuksesta uusimiseen meni noin 3 kk. Aika nopeaa vai mitä!

Uudet Asicsit - tai vanhat, sillä viime vuoden mallin sai kohtuullisen järkevään hintaan.

Lisäksi on hankittu kumeja, uudet eturattaat sekä pyöräily- ja triathlonvaatteita. Lopullista maaliskuun rahanmenoa en uskalla edes laskea.


Harjoittelu sujuu hienosti. Viimeviikolla tuli kasaan 11 tuntia aika monipuolisesti. Tehoja tuli sekä juosten että pyörällä. Uinnissa huomasin että aika 1.50 - 1.52 / 100 m menee jo kohtalaisen helposti. 

Sunnuntaina sain palautteen ja harjoitusliikkeet edellisessä postauksessa kuvatun testin perusteella. Täsmäliikkeillä on tarkoitus on saada vinot vatsalihakset ja pakarat aktivoitua sekä lonkan koutistajat vahvistettua. Tässä riittää puuhaa kesään saakka.

Lanzaroten leiri on jo niin lähellä että melkein on matkakuumetta. Perjantaina lähdetään matkaan. Pyörän pakkaaminen laukkuun on jo testattu ja tavaroita kasailtu sinne ja tänne läjiksi ennen matkalaukkuun siirtämistä.

Seuraava kirjoitus onkin sitten reissun jälkeen reilun viikon päästä.

--- Jukka

Heikointa lenkkiä etsimässä

Edellisessä postauksessa kirjoitin että olen menossa uudenlaiseen pyöräilijöille tarkoitettuun testiin. Mun osalta testi oli eilen tiistaina - Minna testataan sunnuntaina. 

Kyseinen testi on liikkuvuuksia ja lihastasapainoa sekä kehonhallintaa pyöräilyssä mittaava testi. Testissä oli 15 erilaista liikettä. Osa liikkeistä oli kovinkin helppoja, osa keskivaikeita ja muutama todella haastava. Mun mielestä tässä mitattiin myös hieman kehon koordinaatiotaitoja.

Testin jälkeen sain jokaisen liikkeen jälkeen pikaisen palautteen suoriutumisesta. Koska kaikilla oli eilen illalla jo nälkä ja kiire treeneihin niin odottelen vielä lopullista testiraporttia ja ohjeita oikeisiin harjoitteisiin. Täsmäharjoitteilla saan kehitettyä omia lihastasapainon heikkouksiani ja parannettua liikkuvuuksia. Toivon että pääsen tekemään uusia harjoitteita jo ensi viikosta alkaen.

Alla on hiukan kuvakollaasia siitä mitä tiistaina tapahtui Suomen Urheilufysiossa Järvenpäässä. Osassa kuvia vilahtaa testaaja-Tero.

Testaaja-Tero tarkkana.

Seinänkaatoliike oli haastava, keskikehon paketti ei pysynyt kasassa.

Lentoonlähtöliike onnistui hyvin.

Mittari mittaa ja minä suoritan - paine piti olla tasainen alaselässä.

Haastavampi kyykky.

Nilkan ja säären liikkuvuus oli hieman puutteellinen.

Etunojaa ja nopeaa jalkojen liikettä.

Kehityskohteita on runsaasti, koska punaista vilkkuu paljon ja muita värejä liian vähän.

--- Jukka