Sääksi, DNS ja muuta asiaa

Harmillisesti jouduin jättämään Sääksin sprinttimatkan kisan väliin! Kuusijärven perusmatkan jälkeen vasemman polven alaosassa on ollut kipua. Sitä oli jo vähän ennen kisaa, mutta kisan jälkeen polvi vaivasi viikolla niin että päätin sitten jättää kisan väliin. Päätöstä helpotti myös se että oli kylmää (=vaatteet on sitä varten), muutto on lähellä (=ei vielä ihan lähellä kuitenkaan) ja väsytti (=ei oikeasti).

Joroisille on aikaa enää alle viisi viikkoa ja valmistautuminen kauden pääkisaan alkaa nyt. Peruskunnon eteen on kaikki voitavat tehty, mutta suoritustason virittelyyn voi tehdä vielä todella paljon.

Ohjelmassa on kolme viikko aika tiukkaa treenailua keskittyen laatuun ja tehoihin, ei niinkään määrään. Tosin määrää tulee ihan automaattisesti varmaan +10 h/viikko vaikka ei edes yritä. Kaksi viimeistä viikkoa menee sitten palutellessa ja viimeistellessä kisavirettä.

Alkavan kolmen viikon jaksoon teen kunakin viikkona kolme pääharjoitusta, joista en tingi:

• Yksi tasavauhtinen reipas ajo joko yhtenäisenä 60-120 min tai esim 2 * 45 min. Rasitustasona Joroisten vauhti tai vähän reippaampi.
• Yksi kovia erimittaisia intervalleja sisältävä pyöräily.
• Yksi reipas- tai kovavauhtinen juoksu vetoina tai pidempänä kiihtyvänä juoksuna.

Lisäksi uintia on nyt tuleville viikoille saatava riittävästi, jotta avovesiuintiin tulee hyvä rutiini.

Muutoin viikko rytmittyy palautumisen varmistamisen ja muun arjen ehdoilla. Muutto tulee hieman asettamaan rajoituksia harjoitteluun, mutta hyvällä suunnittelulla kaikki menee putkeen.

Näihin kevät... eikun Juhannusviikon tunnelmiin!

--- Jukka

Vantaa Triathlon - mainio kauden avaus

Kilpailukausi alkoi eilen Vantaan Kuusijärvellä perusmatkalla (1500m / 40km / 10km). Olin ennakkoon asettanut tavoitteen 2.25 alittamisesta ja miettinyt sille aikataulut lajeittain. Olin päättänyt kisata vain itseni vastaan ja laittaa peliin kaiken.  Onnistunut kauden avaus tuotti ajan 2.22.37 ja todella tyytyväisen miehen.

Kauden eka startti jännitti koko aamun ja päivän. Iltapäivän lähtö piti piinassa uinnin alkuun saakka. Kun "sumutorvi" tööttäsi niin jännitys laukesi ja edessä oli vain oma urakka. Ensimmäinen kierros meni suorilla uintilinjoilla ja sain uida hyvinkin vapaasti omaa uintia. Poijuilla oli hieman ruuhkaa, mutta muuten tein veteen omaa vanaa.

Eka kiekka meni vähän reiluun 14 minuuttiin ja olin tosi tyytyväinen. Toisen kiekan alku näytti sitten jo sen että kompassi näytti väärin. Uinti kampesi koko ajan vasemmalle ja uin aivan turhaa ylimääräistä matkaa. Rantautuminen tapahtui ajassa 31 minuuttia. Tavoiteajasta olin noin minuutin perässä. 

Ensimmäinen vaihto meni hieman pitkäksi kun en meinannut saada märkkäriä pois. Päätin lisäksi laittaa sukat jalkaan. Sukat menivät ensin ruttuun ja niitä piti vähän oikoa. Kenkien kanssa juoksin lankulle ja hyppäsin pyöräbaanalle. 

Pyörä lähti kulkemaan heti tosi hyvin. Onneksi alkuun oli heti myötäinen pätkä ja vauhdin sai helposti korkeaksi. Vastatuuliosuudet olivat tiukkoja, mutta maltoin pyöritellä niitä kohtalaisen suurella kadenssilla. Minna kannusti kaksi kertaa kierroksella ja siitä sain aina voimia jatkaa eteenpäin. 

Koko pyöräilyn jalat olivat hapoilla ja syke paukkasi 155-165, eli korkeimmillaan jo anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Pieni pelko oli pyöräilyn lopussa siitä että riitävätkö jalat vielä kovaan juoksuun. Pyörän päällä noudatin myös tarkasti suunniteltua juoma-syömä systeemiäni. 

Pyörään käytin aikaa 1.07.57. Pyörä liikkui jopa hieman olettamaani kovempaa vaikka viimeisillä kilometreillä otin hieman rauhallisemmin. Toinen vaihto sujui nopeasti. Olin miettinyt ennakkoon että voisin hyvänä päivän juosta kympin alle 40 minuutin. Kun painoin väliaikaa viimeisessä vaihdossa oli aikaa 2.25 alitukseen vielä yli 42 minuuttia.

Juoksun alku tuntui todella nihkeältä ja raskaalta enkä voinut olla varma että 42 minuuttia riittäisivät. Suunnistuskaverini Joni juoksi 50 m edellä enkä saanut alussa häntä ollenkaan kiinni. Aavistelin että voi tulla paha juoksu sillä syke paukkasi heti alussa 170 tuntumassa. Kuitenkin ensimmäisen pitkän myötäleen jälkeen juoksi lähti rullaamaan ja sain askelrytmin hyvin päälle. 

Kierroksen vaihtuessa aikaa oli jäljellä vielä yli 22 minuuttia.  Siinä vaiheessa tiesin että onnistun aikatavoitteessa. Fiilis oli jo todella hapokas! Toinen kierros lähti hienosti menemään ja Minna kannusti vimmatusti. Timon kanssa ylävitoset antoivat lisää voimaa viimeiselle reilulle kolmelle kilometrille. Viimeisen pitkän nousun ennen paluuta Kuusijärven polkukierrokselle otin varman päälle, jotta juoksu rullaisi lopun tasaisella hyvin.

Niinhän siinä kävi että loppu tuli todella hienosti. Loppuun asti sain ohitella porukkaa ja siitäkin sain paljon lisää voimia. Maaliviivan ylityksessä oli todella tyytyväinen mies. Juoksun aika oli 39.57! 

Vuodessa on tapahtunut huima kehitys pyörän päällä. Juoksu kulkee niin kuin se on aina kulkenut. Uinti ei ole kuitenkaan mennyt toivotulla tavalla eteenpäin. Uinnissa annan turhan paljon tasoitusta jos mielii taistella ikäluokan kärkipaikoista. Niitähän tässä on mieli tavoitella.

Alla on vielä muutama Minnan ottama otos kisasta:

Kisapäivä on juhlapäivä!

Peukku aina Minnalle kun menin vauhdilla ohitse.

Pyörän lopetus ja kohti vaihtoaluetta.

Juoksun aloitus oli tuskaa - sen näkee naamasta!

Juoksun loppu oli vielä pahempaa - räkä oli jo poskella.

Maaliintulon tuuletus onnistuneen  kisan päätteeksi.

Sääksissä sitten uusi rutistus!



 --- Jukka

Kisafiiliksen virittelyä ja pyörän kuntoon laitto

Muutama päivä on vielä kisakauden alkuun Kuusijärvelle. Viimeviikolla harjoittelin vielä aika reilusti (12 h) enkä passaillut tulevan kahden viikonlopun kisoja varten. Nyt on kuitenkin aika hieman virittäytyä kisafiilikseen ottamalla tämä viikko ja ensi viikko kevyemmin.

Sunnuntaina tein kevään parhaan yhdistelmäharjoituksen - yhteensä 3 h 15 min. Lähdettiin aamulla kimppalenkille. Vauhti oli alussa rauhallista rullailua ja hyvin pystyi hoitamaan myös pyöräilyn tärkeän sosiaalisen puolen. Olin suunnitellut että tämä yhteislenkki-osuus toimii verryttelynä loppuharjoitukselle. Hyvinkäällä pidettiin kahvitauko ja siitä aloitin oman harjoitukseni.

Tauon jälkeen lähdin tuuppaamaan mutkien kautta kohti kotipihaa. Pidin vauhdin tasaisen reippaana ja sykkeen koko ajan VK1-alueella. Pyörä liikkui parhaiten mitä koko keväänä. Ajofiilis oli myös erinomainen. Koitin keskittyä myös hyvään pyörittämiseen enkä pelkästään voimalla ajamiseen. Kotipihalle kertyi matkaa 30.5 km ja aikaa meni 52 min. Olen tyytyväinen sillä tuo on keskivauhtina 35 km/h.

Sitten nopea lenkkareiden vaihto jalkaan ja kovaan juoksuun. Ajatus oli juosta puoli tuntia kovaa ja sitten verkat päälle. Juoksuvauhdista ei alussa ollut tietoa, mutta kun tulin Terholan kuntoradalla niin kilometripaaluista sai heti tiedon vauhdista. Kilometrit menivät tasaisesti 4.00 min/km molemmin puolin maastosta riippuen. Voimia riitti hyvin harjoituksen loppuun saakka. Juoksun syke oli VK1-alueella alussa ja VK2-alueella lopussa. Rasituksen lisääntymisen pitkän harjoituksen seurauksena huomasi kyllä kehossa.

Harjoituksen kokonaiskestosta pyöräilyn osuus oli 2 h 20 min (71 km) ja juoksun 55 min (12 km). Testasin myös taas energiahuoltoa niin kuin tulen sen tekemään Joroisilla ja Tahkolla. Sama systeemi toimii tänäkin kesänä - 20-25 min välein syötävää ja juotavaa ja tarvittaessa väleissä juotavaa.

Illalla laitoin pyörän kisakuntoon. Ostin syksyllä Petteriltä hiilikuitukiekot, jotka ovat olleet tähän saakka kaapin päällä pölyttymässä. Paras paikka niille on kuitenkin olla ajossa, joten asennutin liikkeessä niihin tuubikumit. Oskin opastamana vaihdoin itse ketjut, asensin pakan ja vaihdoin uudet jarrupalat. Taas opin jotakin uutta pyörän laittamisesta. Kiitos opastuksesta!

Tässä on lopputulos tälle kesälle:

Ketjun laittoa Oskin opastuksella.

Lopputulos kotipihalla.

 --- Jukka

Triathlon sutinaa Kuusijärvellä

Viikko meni hienosti ja säätkin suosivat. Tykkään muuten treenata ja kisata lämmössä. Harjoittelu maistuu ja aikaakin on taas paremmin järjestynyt. Edellisten viikkojen treenailua haittasi asunnon vaihtamiseen liittyvät asiat. Enää olisi tehtävä varsinainen muutto kesäkuun lopussa.

Uusi asuntomme on kyllä erinomaisella sijainnilla meidän tärkeimpiin harjoituspaikkoihimme nähden. Kuntokeskukseemme on alle 200 m, valaistuille Terholan ulkoreiteille - jossa myös talvella ladut - on matkaa samat 200m ja uimahalliin reilu kilometri. Kaupatkin ovat lähellä. Ei kai sitä parempaa voi toivoa. Ai niin, pyöräliikkeeseen on matkaa myös 200 m. 

Alla pari tärkeää harjoitusta kuluneelta viikolta:

Tiistaina ajoin pyörällä alemman kynnyksen ajon 30 km matkalla. Keskari 30 km matkalla oli 33.3 km/h. Tämä on nyt aika vastaava kuin viimevuonna vähän ennen Joroisia. Uskon että vauhti tästä vielä nousee kun saan muutaman kovemman ajon ja vetoharjoituksen alle.

Eilen lauantaina ajeltiin kimppalenkkiä pyörällä. Sain kasaan kesän ekan satasen - 112 km ja 3 h 50 min. Lämmintä oli ja nestettä kului hurjasti. Perinteinen kahvitaukokin muuttui Mäntsälässä jäätelötauoksi.

Tänään sunnuntaina aloitin sitten ulkouinnit. Kuusijärvellä oli jo aamulla parkkiksella vilinää - kuka oli tulossa järveltä, moni oli vetämässä märkkäriä päälle, joku pumppaili kumeihin ilmaa... Sanoisin että oli aikamoinen triathlon sutina Kuusijärvellä! Uin kaksi kierrosta 750 m rataa ja sen päälle juoksin tunnin. Juoksun tein kohtalaisen reippaasti 40 min vauhtia nostaen ja päälle 20 min verkkajuoksua. Juoksu kulkee hyvin - uinti ei niinkään!

Alla on vielä pari kuvaa Kuusijärven maisemista:

Uimareitin ekat poijut maaston puolelta kuvattuna.

Heikkapohjaista polkua oli mukava läpytellä menemääm.

--- Jukka

Pieniä haasteita

Lyhyt katsaus siitä mitä on tapahtunut sitten viime postauksen.
 
Juuri ennen HCR:ää tuli erikoinen flunssa - torstaina illalla olin sairaan oloinen samoin perjantaina aamupäivällä. Iltapäivällä oli jo normaali fiilis. Päätin kuitenkin jättää HCR:n väliin varmuuden vuoksi. Lievästi sanottuna harmitti kun juoksu jäi väliin.

Samalaisen pikaflunssan sairastin eilen lauantaina. Oli päivällä niin kipeän oloinen että ei mitään rajaa. Nenä valui norona ja olo oli voimaton. Tänään on ollut taas ihan normipäivä - ihme juttu. Huilasin kuitenkin tänään varmuuden vuoksi. Molemmat pikaflunssat ovat enemmänkin tuntuneet valtavilta allergiareaktioilta kuin flunssilta.

Pikaflunssien väliin mahtui neljä pyöräilytreeniä, yksi uinti ja yksi juoksulenkki. Lihaskuntoharjoitukset ovat olleet edelleen mukana, mutta olen lyhentänyt niitä merkittävästi.

Katsotaan mitä uusi viikko tuo tullessaan. Tarkoitus on pyöräillä paljon. Nyt kun lämpö tuli Suomeen niin eiköhän järviuintikauden aloitus ole jo ihan kulman takana.

Posti toi viikolla Xtri-logollisen uimalakin:

--- Jukka

Viimeviikko ja uudet progressiiviset liikkeet

Vappuviikolla koitin treenailla vähän vähemmän ja keskittyä juoksutehoihin.

Tässä viimeviikon saldo harjoittelusta:
- MA: Kehittymispäivä
- TI: Uinti 30 min
- KE: Aamu: Uinti 30 min. Iltapäivä: Core 15 min + juoksu 90 min 
- TO: Core 20 min + spinning 30 min + voimaharjoitus 30 min 
- PE: Aamu: Uinti 50 min. Iltapäivä: Core 10 min + juoksu 60 min 
- LA: Pyöräily 2 h 15 min
- SU: Core 15 min + juoksu 15 min + kuntopiiri 35 min
Yhteensä 9 h 25 min.

Avaan vähän tarkemmin viikon pääharjoituksia, jotka olivat keskiviikon ja perjantain juoksut.

Keskiviikon juoksu: Ennen juoksua tein core-liikkeet, jolla aktivoin pakarat, vinot vatsalihakset ja selän sekä sain lihaksia muutenkin lämpimäksi. Alussa juoksin 40 min kevyttä PK1 vauhtia. Sen jälkeen vähän vauhdin lisäystä niin että syke oli juuri alle aerobisen kynnyksen (=PK2-taso). Tätä vauhtia vuoksin 40 minuuttia. Hiekkatiellä PK2-vauhti näytti olevan noin 4.20 - 4.30 min/km. Loppuun 10 min verkkajuoksua. Kaikenkaikkiaan tämä oli hyvä harjoitus, eikä hurjan kuluttava.

Perjantain juoksu (=tehoja): Juoksun alle tein taas lyhyet lihasten aktivoinnit. Juoksin alkuun 15 min verkkajuoksua sen sen päälle kovat vedot. Vetoina oli 5 * 4 min (VK-yläalueella) / 3 min palautus. Loppuun 15 min verkat. Vedot tein Terholan hiekkapohjaisella kuntoradalla. Vauhtia koitin pitää niin kovana kuin uskalsin alusta alkaen. Eka ja toka veto vähän himmaillen niin että lopussa jaksaa myös samaa vauhtia. Vetojen km-vauhdit pyörivät 3.20 - 3.30 tuntumassa hieman maastosta riippuen. Olen todella tyytyväinen vauhteihin. Lisäksi onnistuin mielestäni pitämään juoksuasennon kohdallaan ihan loppuun saakka. Tämä oli äärimmäisen kuormittava harjoitus. Seuraavan päivän pyöräilyssä jalat olivat vielä aivan puhki.

Tämä viikko alkoi hyvissä merkeissä. Kävin Suomen Urheilufysiossa Järvenpäässä kontrollikäynnillä. 7 viikkoa aiemmin olin saanut liikkeet, joilla aktivoin lihaksia toimimaan paremmin. Kontrollissa Tero huomasi että harjoittelu on tuottanut tulosta ja keskivartalon kontrolli on parantunut merkittävästi. Olen myös itse havainnut saman kuten tässä blogissa olen kirjoittanut.

Saan uudet, entistä haastavamma, liikkeet seuraavalle 6 viikon jaksolle. Alla on muutama kuva kahdesta uudesta liikkeestä. Apuvälineinä käytetään mm. tasapainolautaa ja kuminauhaa reisissä. Odotan mielenkiintoisia harjoitushetkiä Saluksella kun kumppari reisissä varpaat sisäänpäin käännettyinä ja lantio edessä tepastelen salia edes takaisin. Tervetuloa katsomaan!

Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Kyykkäys laudalla niin että kuminauha pysyy koko ajan tiukalla ja työ pakarassa. Tämä liike on myös erinomainen keskikehon hallinnan liike.

 

Alkuasento tasapainolaudan päällä kuminauha reisissä.

Jalan vienti ulos niin että työ on pakarassa. Myös tämä liike aktivoi keskivartaloa.

Näillä tuulilla mennään tätä viikkoa. Ilmat saisivat jo lämmetä että saisi aloitettua järviuintikauden. Viikko huipentuu lauantaina HCR:iin. Teen sen jälkeen seuraavan postauksen.

--- Jukka

Panostusta juoksuuun

Harjoittelu sujuu mainiosti. Työpaikan vaihtuessa 12.5. alkaen on viimeisellä kahdella viikolla ollut ja tulevalla kahdella viikolla on edelleenkin mahdollisuus panostaa harjoitteluun ja lepoon enemmän kuin normaalisti. Tarkoitus ei ole juurikaan nostaa harjoitusmääriä lisääntyneen vapaa-ajan takia vaan enemmänkin keskittyä hyviin harjoituksiin ja palautua tehokkaammin.


Edellisessä tekstissä mainittu lihaskuntoon panostamiseen on vielä tehtävä vähän tarkennusta. Esim. juoksussa ja kävelyssä on uuden paremman asennon ylläpitäminen erittäin haastavaa. Kyse ei ole siis siitä että "nappia kääntämällä" löytyy uusi asento.  Asento muuttuu vähitellen ja siihen pitää jatkuvasti keskittyä. Mutta kun uusi asento on kohdallaan niin sen kyllä huomaa - juoksu rullaa tosi hyvin. Nykyään teenkin nuo lihasten aktivointiharjoitukset juuri ennen pyöräilyä tai juoksua. Olen huomannut että tällöin saan parhaiten tuntuman uuden lajiasennon hallintaan.

Panostus on nyt juoksussa ja jatkuu aina HCR:ään saakka. Siellä tavoite on juosta 1.20 - 1.22 aika. Laskin että viimseiseen 26 viikkon on juoksua tullut 424 km. Tämä on tosi vähän ja keskimäärin 16.3 km / viikko. Viimeviikolla kilsoja tuli 34 ja tällä viikolla tulee ehkä noin 40 juoksukilsaa. Kai tämä on sitten panostusta juoksuun kun määrä tuplaantuu!

Juoksin tänään 5.2 km kontrollijuoksun aikaan 19.31. (3.45 min/km). Kontrollin ajatus oli se että syke ei nouse yli anaerobisen kynnyksen. Kyseessä on kaksi kierrosta Terholan 2.6 km kumpuilevalla hiekkapohjaisella kuntoradalla. Hyvältä tuntui ja maskimisye 172 jäi juuri ylemmän kynnysyykkeen alle. Ajattelin tehdä nyt kesäkaudella tämän juoksun 1-2 kertaa kuukaudessa samoilla tehoilla. 
 

Kontrollijuoksun sykekäyrä. Koko juoksu on VK-alueella ja kierrosajat 9.43 ja 9.48 - hyvin tasaisesti siis.

Hauska on muuten huomata selainen juttu että kun olen lisännyt juoksua ja vähentänyt pyöräilyä niin pyörä on kulkenut jokaisella lenkillä tosi hyvin. Pyöräilylihakset ovat siis saaneet palautua.

Loistavaa on myös se että uinnissa sain Pääsiäisenä parannettua 500 metrin ennätykseni uudelle minuuttiluvulle!

Nautitaan nyt keväästä, paljosta aurongosta ja lisääntyvästä lämmöstä!


--- Jukka