Joroisten kuvasatoa ja Tahkolle valmistautumista

Valmistautuminen Tahkon puolimatkan kisaan 16.8. on jo hyvässä käynnissä.

Joroisten kisan ja Tahkon kisan väliin jää neljä viikkoa, joista nyt mennään jo toista. Tosiaan ensimmäinen viikko oltiin Turkissa lomailemassa. Sattumoisin 20 m päässä meidän ovesta oli lähin uima-allas ja sepäs olikin hyvä treeni-allas. Allas oli suorakaiteen muotoinen ja mitaltaan maanmittarin askelparein mitattuna pituutta oli 33 m - tasan. Siinä me Minnan kanssa treenattiin tekniikkaa ja matkaa viikko. Olipas hauskaa!

Paras uinnin treeniaika oli aamulla aikaisin ennen kuin "brittikellujat" tulivat altaalle. Ikinä en ole uinut noin paljoa ja tätyy kyllä myöntää että ote veteen parani huomattavasti viikon aikana. 

Uinnin lisäksi viikon aikana oltiin kolmessa ohjatussa core-treenissä ja juoksumatolla juoksin 4 km. Saatiin venäläinen core-ohjaaja Inna nauramaan ja tekemään myös parhaansa. Ekan core tunnin jälkeen haastettiin Inna viiden minuutin lankkuun... Me voitetiin, Inna putosi neljän minuutin kohdalla!

Tämä viikko ja seuraava viikko menee hyvässä perustreenissä tehoja sopivasti annostellen. Koitan pyöräillä paljon ja Joroisista oppineena myös juoksua pitää olla enemmän mukana.

Itse asiassa odotan Tahkon kisaa jo todella innostuneena!

Tässä muutamia kuvia vielä Joroisilta:

Perjantai-iltana käytiin tutustumassa mahtavaan Joroisten kisakeskukseen.

Aamulla tatuointi paikalleen - oli muuten komea!

Pussi rannalle ja syötävät pyörään.

Rannalla ennen löhtöä jännitti aivan valtavasti.

Saatiin komean väriset lakit - tässä järjestäjät olivat ajatelleet meidän puolisoita.

Miljoonien arvoinen pyörävarasto.

Hyvällä sykkeellä kohti pyöräilyn alkua.

Naamasta sen jo näkee että juoksu ei tule sujumaan - ensimmäinen kilometri on vasta menossa.

Kurvaus maaliviivalle!

--- Jukka

Kova keikka Joroisilla

Loppuaika Joroisilla oli 5.04. Aika ei ollut sitä mitä hain, mutta kisasta jäi paljon hyvää käteen. 

Käydään ensin läpi hyvät asiat, koska ne osuivat kisan alkuun. Uinti oli hyvä vähän reilu 38 min. Mulle toi on hyvä ja 5 min nopeampi kuin viimevuonna. Uinnin otin varman päälle törmäyksiä vältellen. Ainoastaan lopussa vedessä oli ruuhkaa. Rohkeammalla menolla aika olisi ollut vähän parempi, mutta tämä oli hyvä startti kisaan. Iloitsin vedestä noustessa uinnin ajastani.

 

Ensimmäinen vaihto oli mainio enkä tuhlannut aikaa ylimääräiseen puuhaan. Edellisenä iltana ostettu geeli-patukkalaukku oli pyörässä valmiina kiinni ja täynnä syötävää.

 

Minnan kannustus kuului kun juoksin mäkeä ylös kohti lankkua. Siitä sain voimia! Pyörä lähti kulkemaan suunnitellulla 34-35 keskarilla. Seurasin jatkuvasti sykettä ja 10km välein tarkistin vauhdin. Syke oli aika korkea ja laitoin sen lämmön piikkiin.

 

Peesivalvonta oli tosi hyvää, mikä lämmitti mieltä. 90 km pyörää on sellainen matka että fiilis, vire ja tuntemukset vaihtelivat useaan otteeseen.

 

Pyörän aika oli 2.39. Se oli ihan ok. Odotin vähän nopeampaa aikaa, mutta tuohonkin olen tyytyväinen. Jalka vain ei ollut parempi, enkä uskaltanut ajaa kovemmilla sykkeillä kuin mitä sykemittari näytti.

 

Pyörän päältä nousu oli karmivaa. Jalat olivat spagettia ja selkä jäykkänä. Onneksi Joroisilla oli meteliä ja paljon kannustajia heti vaihtoon juostessa.

 

Kun sain lenkkarit jalkaan ja aloitin juoksun niin aavistelin vaikeuksia. Jalat tuntuivat todella tyhjiltä. Olin juonut pyörän päällä reilu neljä isoa pulloa nestettä ja syönyt geeliä ja patukkaa n. 20 min välein. Energiaa ja nestettä piti siis olla kehossa, mutta lihakset olivat tyhjät!
 

Juoksun hikinauha jäi varustepussiin ja Minna saikin ekan kierroksen aikana etsiä mulle hikinauhan. Hiki valui silmiin ja nauha tuli tarpeeseen. Lisäksi Minnalla oli juomahuollossa mulle elektrolyyttijuomaa, jotta ei tule kramppeja.

 

Juoksun vauhti oli alussa suunnitelman mukainen ensimmäiset 5 km - sitten hyytyi ja todella pahasti. Eka kiekka 31min, toka 33 min ja vika peräti 35 min. Suunnitelma oli juosta 29 min kierroksia. Tämäkään vauhti ei olisi ollut yltiöoptimistinen.

 

Viimeiset kilometrit väänsin eteenpäin ankarassa tuskassa. Askel hidastui ja jalkoihin sattui. Onneksi maaliviiva tuli vihdoin eteen ja sain tehdä tuuletukset Joroisten legendaarisella maalisuoralla.

 

Maalissa en ollut pettynyt sillä vain juoksu - vahvin lajini - petti. Minna oli halaamassa maalissa väsynyttä ja helteen uuvuttamaa miestä. Nälkää jäi neljän viikon päähän Tahkolle.

 

Mikä meni pieleen kun juoksu ei kulkenut? Kaksi pääsyytä on olemassa:

1. Juoksin todella vähän viimeisten viikkojen aikana.

2. Olen opetellut uuden lihastyön pyöräilyyn ja juoksuun, aika ei tällä kertaa riittänyt saamaan uusia lihaksia riittävän vahvoiksi ja kestäviksi.

Päässä on jo suunnitelmat kuinka tästä eteenpäin kohti Tahkoa.

Tämä kisaraportti tulee vasta nyt koska lähdimme kisan jälkeen Minnan kanssa viikoksi Turkkiin lomailemaan. Lomapaikka osoittautui todella hyväksi uintitreenauksen suhteen...

--- Jukka

PS: Katselen jos saisin vielä Joroisten kuvia seuraavaan postaukseen. Kuvat on aina kivoja.

Joroisten viikkoa pukkaa

Joroinen on jo ovella! Nyt on viimeisten säätöjen aika. Moni asia kaipaa viimeistelyä ja virittelyä, jotta Joroisilla voi keskittyä itse suoritukseen.

Aloitetaan pyörästä. Se meni tänään aamulla huoltoon Chebici:lle. Keskiö piti nirinää ja vaihteiden osuminen kohdalleen ei ollut ihan priimaa. Pieni huolto ennen kisaviikonloppua tuo luoton pyörään. Peukut pystyyn että tuubit pysyy ehjinä! Sitten tarttee vain huolehtia että pyörittää kovaa...

Mies huollettiin hetki sitten. Kävin 90 minuutin hieronnassa. Tiukkuutta oli pakaroissa, takareisissä, etureisissä ja niska-hartia-seudulla. Sanoisin että pitkä hieronta tuli tarpeeseen. Keväällä löytynyt hieroja Mikko Fysioakatemiasta Järvenpäästä on kyllä huiman hyvä. Hieronnan jälkeisenä yönä nukuttaa aina aivan loistavasti. Odottelen siis myös makoisia unia.

Eilen päivitin viimevuotisen kilpailusuunnitelman. Jälkeenpäin täytyy todeta että aika pieteetillä suunnittelin viimevuoden kisan kuviot ennakkoon. Pelkästään sen läpilukeminen muistutti mistä Joroisilla on kyse.

Tein myös lopullisen kisa-aikataulun suunnitelman. Aikataulu on nyt tehty loppuajan 4:45 mukaan. Päivän säätilalla on jonkin verran merkitystä loppuaikaan, mutta tuota aikaa lähden tavoittelemaan jos sää on vähänkin hyvä. Luottamus omaan kuntoon on kohdallaan ja terveystilanne on hyvä.

Uinnin aika tullee olemaan noin 37 min. Pyörään menee 2:33-2:35 ja juoksuun noin 1:27. Lisäksi vaihtoihin kuluu noin 7 minuuttia yhteensä. Tämä tekee loppuajaksi noin 4:45. Katsotaan sitten kisan jälkeen kuinka lähelle tämä arvaus osui.

Viimeisen viikon harjoittelu on todella kevyttä. Viimeisellä viikolla täytyy vain varmistaa että vire on lauantaina hyvä. Huomenna ja torstaina teen lyhyet uintiharjoitukset. Keskiviikkona poljen hieman kovemman, mutta lyhyen, harjoituksen. Perjantai on matkapäivä, mutta suunnitelmissa on käydä aamulla vähän ulkoilemassa juosten tai pyöräillen fiiliksen mukaan. 

Lauantaina on sitten Juhlapäivä. Kaikki ladataan peliin ja kisaan itseäni vastaan. Paras kilpakumppani ja pahin vihollinen on oma pää. Positiivisella asenteella kaikki sujuu hyvin ja matka joutuu riittävän nopeasti. Viimevuoden onnistunutta kisaa muistellessa pääsee jo riittävän hyvään fiilikseen.

Joroisilla nähdään! Toivon kaikille kisakumppaneille ja muille rehtiä ja reilua kisaa.   

--- Jukka

Hyvä treenijakso takana

Hyvä kolmen viikon kisoihin valmistava treenijakso on nyt takana. Harjoitusmäärällisesti kolmeen viikkon tuli 33 h. Oleellista tässä kolmen viikon setissä oli kuitenkin se mitä tuli tehtyä, ei se kuinka paljon. Tehoja tuli 3-4 kertaa viikossa ja yhteensä 6 erittäin raskasta harjoitusta. Tämän lisäksi tuli kolme lepopäivää ja paljon kevyitä päiviä. Panostus oli siis noihin tehopäiviin.

Tänä viikonloppuna oli kaksi todella hyvää harjoitusta

Lauantaina ajoin "kisakuskien" kanssa 2 * 30min pyörävedot. Ajoin viiden hengen porukan takana 1-10 m päässä. Jälkimmäisen vedon lopussa jouduin ottamaan enemmän peesiä, muuten ajoin omaa linjaa ja koitin pysyä minua parempin kuskien perässä. Hyvin meni vetojen ja keskarit olivat 38 ja reilu 39 km/h! Jee, olen päässyt pyörällä uudelle tasolle. 

Pyörän jälkeen kotiin ja lenkkarit jalkaan. Juoksin 3 * 4 min vedot noin 4 min/km vauhtia. Hyvin kulki nämäkin ja virtaa riitti loppuun saakka. 

Tänään sunnuntaina meitä starttasi kimppalenkille peräti 21 kuskia. Huikea fiilis kun saadaan Järvenpäässä tällaisia kimppalenkkejä. Ajettiin todella rauhallisesti  4 h 15 min ja matkaa noin 125 km. Keskisyke 113 ja ihan kevyesti rullaillen koko lenkki. Tästä jäi hyvä mieli! Porvoossa kahviteltiin ja Söderkullassa syötiin jäätelöt.

Meidän porukkaa kahvilla Porvoon jokiraannassa.

Tässä näitä menopelejä - on hiilaria, tuubia, ultegraa...

Tästä alkaa nyt kevyempi jakso kohti Joroisia. Huomenna ajamme Päijänteen rannalle mökille lepäämään ja uimaan. Pyörä jää kotiin - lenkkarit pakkaan mukaan varmuuden vuoksi. 

--- Jukka

Uuden harjoitusviikon kuulumiset

Vajaa kolme viikkoa Joroisille!

Viimeiset kaksi viikko olen harjoitellut keskittymällä laatuun ja tehoihin. Edellisessä postauksessa kirjoitin kolmesta perustreenistä, jotka teen kolmena viimeisenä treeniviikkona ennen Joroisia. Kaksi tällaista viikoa on takana ja harjoitukset ovat menneet hyvin. Treeniviikon tunnit ovat molemmissa olleet 10 tunnin tuntumassa.

Pyörällä ajetut pitkät VK-vedot ovat kulkeneet omaan tasooni nähden hyvällä vauhdilla. Keskarit ovat näissä olleet 33 - 35 km/h välillä. Lyhyiden vetojen vauhteja en ole tarkkaillut. Pääasia että niissä vetää niin lujaa kuin uskaltaa ja pääsee.

Juoksuun olen erityisen tyytyväinen. Kuusijärven kisan jälkeinen polvivaiva katosi nopeasti, eikä juoksun suhteen ole tarvinnut säästellä. Pidän juoksukilometrit edelleen pieninä, mutta vauhdikkaina.

Mitäs sanoisin uinnista! Edelleen huteraa, mutta perusvauhti on hieman parempi kuin viimekesänä. Uinnista tulee kauden pääkisoissa (Joroinen ja Tahko) tänäkin vuonna puolustuspeli tappiot minimoiden.

Avaan tähän muutamalla sanalla viime lauantain harjoitusta: Olin suunnitellut vaativan pyörä-juoksu yhdistelmän. Harjoitus oli kova, mutta niin kovin palkitseva. Ajelin verryttelyksi 50 min kimppalenkkiä ja siitä lähdin tekemään 2 * 30 min kiihtyvän VK-ajon. Nämä reippaat pätkät osuivat kyllä todella hyvälle ja miellyttävälle tielle. Tämän kesän suosikkitieksi on muodostumassa Ridasjärvi-Sälinkää välinen tie, joka on todella rauhallinen ja mikä parasta asfaltti on hyvässä kunnossa. Siellä on hyvä päästellä...

Tällaisten pitkien VK-ajojen tekeminen vaatii alussa malttia, jotta harjoitus kohdistuu oikealle rasitustasolle. Sykkeenhän saa aika helposti VK:n puolelle ja alussa tehot tuntuvat kovin kevyiltä, mutta maltti kannattaa. Vetojen lopussa sykkeet olivat niukasti anaerobisen kynnyksen alapuolella. Viimeisen vedon jälkeen ajoin kotiin ja vaihdoin nopeasti juoksvälineet päälle.

Tavoite oli juosta 10 min anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Juoksu lähti kulkemaan hienosti, vaikka jalat tuntuivat heti alussa tyhjiltä. Kilometrit menivät aikaan 3:50 ja 3:40. Kymmenen minuutin kohdalla vauhti seis ja parin minuutin kävely ennen verkkajuoksua kotiin.

Kotiin saavuin väsyneenä! Tällaiset yhdistelmät ovat todellakin mun mieleen. Asenteen pitää olla harjoitukseen lähdössä kohdallaan ja vireen muutenkin hyvä. Näihin harjoituksiin tulee kestoa helposti, niin nytkin. Harjoituksen kokonaisaika oli 3 h 15 min, josta pyöräilyä 2 h 50 min (85 km) ja juoksua 25 min (5 km).

Sunnuntai olikin sitten raskas muuttopäivä ja eilen pääsin hierojalle Mikon käsittelyyn. Hieronnan perusteella pidän tänään kevyemmän päivän ja käyn vain uimassa. Huomisesta alkaen sitten taas tehoja peliin.

Joroinen on jo aivan kulman takana!

--- Jukka

Sääksi, DNS ja muuta asiaa

Harmillisesti jouduin jättämään Sääksin sprinttimatkan kisan väliin! Kuusijärven perusmatkan jälkeen vasemman polven alaosassa on ollut kipua. Sitä oli jo vähän ennen kisaa, mutta kisan jälkeen polvi vaivasi viikolla niin että päätin sitten jättää kisan väliin. Päätöstä helpotti myös se että oli kylmää (=vaatteet on sitä varten), muutto on lähellä (=ei vielä ihan lähellä kuitenkaan) ja väsytti (=ei oikeasti).

Joroisille on aikaa enää alle viisi viikkoa ja valmistautuminen kauden pääkisaan alkaa nyt. Peruskunnon eteen on kaikki voitavat tehty, mutta suoritustason virittelyyn voi tehdä vielä todella paljon.

Ohjelmassa on kolme viikko aika tiukkaa treenailua keskittyen laatuun ja tehoihin, ei niinkään määrään. Tosin määrää tulee ihan automaattisesti varmaan +10 h/viikko vaikka ei edes yritä. Kaksi viimeistä viikkoa menee sitten palutellessa ja viimeistellessä kisavirettä.

Alkavan kolmen viikon jaksoon teen kunakin viikkona kolme pääharjoitusta, joista en tingi:

• Yksi tasavauhtinen reipas ajo joko yhtenäisenä 60-120 min tai esim 2 * 45 min. Rasitustasona Joroisten vauhti tai vähän reippaampi.
• Yksi kovia erimittaisia intervalleja sisältävä pyöräily.
• Yksi reipas- tai kovavauhtinen juoksu vetoina tai pidempänä kiihtyvänä juoksuna.

Lisäksi uintia on nyt tuleville viikoille saatava riittävästi, jotta avovesiuintiin tulee hyvä rutiini.

Muutoin viikko rytmittyy palautumisen varmistamisen ja muun arjen ehdoilla. Muutto tulee hieman asettamaan rajoituksia harjoitteluun, mutta hyvällä suunnittelulla kaikki menee putkeen.

Näihin kevät... eikun Juhannusviikon tunnelmiin!

--- Jukka

Vantaa Triathlon - mainio kauden avaus

Kilpailukausi alkoi eilen Vantaan Kuusijärvellä perusmatkalla (1500m / 40km / 10km). Olin ennakkoon asettanut tavoitteen 2.25 alittamisesta ja miettinyt sille aikataulut lajeittain. Olin päättänyt kisata vain itseni vastaan ja laittaa peliin kaiken.  Onnistunut kauden avaus tuotti ajan 2.22.37 ja todella tyytyväisen miehen.

Kauden eka startti jännitti koko aamun ja päivän. Iltapäivän lähtö piti piinassa uinnin alkuun saakka. Kun "sumutorvi" tööttäsi niin jännitys laukesi ja edessä oli vain oma urakka. Ensimmäinen kierros meni suorilla uintilinjoilla ja sain uida hyvinkin vapaasti omaa uintia. Poijuilla oli hieman ruuhkaa, mutta muuten tein veteen omaa vanaa.

Eka kiekka meni vähän reiluun 14 minuuttiin ja olin tosi tyytyväinen. Toisen kiekan alku näytti sitten jo sen että kompassi näytti väärin. Uinti kampesi koko ajan vasemmalle ja uin aivan turhaa ylimääräistä matkaa. Rantautuminen tapahtui ajassa 31 minuuttia. Tavoiteajasta olin noin minuutin perässä. 

Ensimmäinen vaihto meni hieman pitkäksi kun en meinannut saada märkkäriä pois. Päätin lisäksi laittaa sukat jalkaan. Sukat menivät ensin ruttuun ja niitä piti vähän oikoa. Kenkien kanssa juoksin lankulle ja hyppäsin pyöräbaanalle. 

Pyörä lähti kulkemaan heti tosi hyvin. Onneksi alkuun oli heti myötäinen pätkä ja vauhdin sai helposti korkeaksi. Vastatuuliosuudet olivat tiukkoja, mutta maltoin pyöritellä niitä kohtalaisen suurella kadenssilla. Minna kannusti kaksi kertaa kierroksella ja siitä sain aina voimia jatkaa eteenpäin. 

Koko pyöräilyn jalat olivat hapoilla ja syke paukkasi 155-165, eli korkeimmillaan jo anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Pieni pelko oli pyöräilyn lopussa siitä että riitävätkö jalat vielä kovaan juoksuun. Pyörän päällä noudatin myös tarkasti suunniteltua juoma-syömä systeemiäni. 

Pyörään käytin aikaa 1.07.57. Pyörä liikkui jopa hieman olettamaani kovempaa vaikka viimeisillä kilometreillä otin hieman rauhallisemmin. Toinen vaihto sujui nopeasti. Olin miettinyt ennakkoon että voisin hyvänä päivän juosta kympin alle 40 minuutin. Kun painoin väliaikaa viimeisessä vaihdossa oli aikaa 2.25 alitukseen vielä yli 42 minuuttia.

Juoksun alku tuntui todella nihkeältä ja raskaalta enkä voinut olla varma että 42 minuuttia riittäisivät. Suunnistuskaverini Joni juoksi 50 m edellä enkä saanut alussa häntä ollenkaan kiinni. Aavistelin että voi tulla paha juoksu sillä syke paukkasi heti alussa 170 tuntumassa. Kuitenkin ensimmäisen pitkän myötäleen jälkeen juoksi lähti rullaamaan ja sain askelrytmin hyvin päälle. 

Kierroksen vaihtuessa aikaa oli jäljellä vielä yli 22 minuuttia.  Siinä vaiheessa tiesin että onnistun aikatavoitteessa. Fiilis oli jo todella hapokas! Toinen kierros lähti hienosti menemään ja Minna kannusti vimmatusti. Timon kanssa ylävitoset antoivat lisää voimaa viimeiselle reilulle kolmelle kilometrille. Viimeisen pitkän nousun ennen paluuta Kuusijärven polkukierrokselle otin varman päälle, jotta juoksu rullaisi lopun tasaisella hyvin.

Niinhän siinä kävi että loppu tuli todella hienosti. Loppuun asti sain ohitella porukkaa ja siitäkin sain paljon lisää voimia. Maaliviivan ylityksessä oli todella tyytyväinen mies. Juoksun aika oli 39.57! 

Vuodessa on tapahtunut huima kehitys pyörän päällä. Juoksu kulkee niin kuin se on aina kulkenut. Uinti ei ole kuitenkaan mennyt toivotulla tavalla eteenpäin. Uinnissa annan turhan paljon tasoitusta jos mielii taistella ikäluokan kärkipaikoista. Niitähän tässä on mieli tavoitella.

Alla on vielä muutama Minnan ottama otos kisasta:

Kisapäivä on juhlapäivä!

Peukku aina Minnalle kun menin vauhdilla ohitse.

Pyörän lopetus ja kohti vaihtoaluetta.

Juoksun aloitus oli tuskaa - sen näkee naamasta!

Juoksun loppu oli vielä pahempaa - räkä oli jo poskella.

Maaliintulon tuuletus onnistuneen  kisan päätteeksi.

Sääksissä sitten uusi rutistus!



 --- Jukka