Triathlonprojektin yhteenvetoa

Summailen tähän postaukseen harjoittelustani muutamia lukuja sekä ajatuksia niiden takaa.

Tämän kauden harjoituskausi kesti noin 41 viikkoa alkaen marraskuun 2013 alussa kestäen Tahkon kisaan 17.8. On aina hauska summailla mitä on tullut tehtyä ja mitä ehkä ei.

Alla on lyhyt taulukko koko vuoden harjoitussummista ja lepopäivistä:

Harjoitusdataa 41 viikolta: Klikkaa suuremmaksi niin  näkyy paremmin.

Lepopäivien määrä lukuna (48) on yllättävän suuri. Käytännössä tavoite että yksi päivä viikossa on lepoa on toteutunut todella hyvin.

Kilometreinä harjoitusmäärät ovat seuraavat:

-          Pyörä 3 967 km (ulkona), sisällä n. 2 000 km
-          Juoksu 788 km
-          Hiihto 195 km
-          Uinti: En edelleenkään laske uintikilometrejä, mutta noin 2.5 kertaa/vko

Mitä muuta tuli tehtyä? Venyttelyä 1-3 kertaa viikossa… lihaskuntoharjoittelua 0-3 kertaa viikossa… fysioterapeutin antamia lihasten aktivointiharjoituksia 0-1 kertaa viikossa… sauvakävelyä vähälumisena talvena muutaman kerran… Eli aika paljon kaikkea ja varsin monipuolisesti. Yhteenvetona pakko myöntää että triathlonharjoittelu on hyvin monipuolista. Tästä tykkään!

Käytän Polarin sykemittaria ja vien kaikki sen tallentaman datan Polarin pilvipalveluun. Sieltä tutkin usein rasituskäyrää, joka mun mielestä on aika hyvä useimmiten kuvaamaan rasituksen tilaa. Alla on kuvaaja kesäkuun alusta Tahkolle saakka:



Rasituskäyrä 1.6. - 17.8. Klikkaa suuremmaksi niin näkyy paremmin.

Huomionarvoisen korkeat piikit (yli taulukon) tulevat molemmista kesän puolimatkan triathlonkisoista. Rasituskäyrä suositteli kummankin puolimatkan kisan jälkeen kolmea lepopäivää, sen jälkeen yhtä todella kevyttä päivää ja sitten vasta harjoittelua. Mun mielestä tuokin saattaa olla jopa hieman liian optimaalinen aikataulu kehittävän harjoittelun aloittamiseen.

Seuraavassa postauksessa analysoin vähän tätä yllä kirjoitettua pidemmälle.

Näihin tunnelmiin tällä kertaa.

--- Jukka 

PS: Olen edelleen hyvä kakkonen meidän taloudessa treenimäärissä!

Hyvä veto Tahkolla - 4.51.38

Tahkotriathlon kilpailtiin eilen. Lyhyesti sanottuna hieno kilpailu, upeat puitteet ja loistava suoritus.

Tahkotriathlonin keskuspaikka oli upea kisa-aamuna.

Tahkon kisa oli mun osata kauden viimeinen tri-kisa. Olo oli aamulla ennen kisaa todella rento, suorastaan rauhallinen ja aavistelin hyvää kisavirettä. Viimeisen viikon olin harjoitellut vain hyvin kevyesti ja levännyt.

Rennolla ja hyvällä fiiliksellä ennen lähtöä. Ei edes jännittänyt.

Uinnin lähtö oli vedestä ja olin ajatellut normaalista poiketen tehdä rohkean uinnin. Aiempien puolikkaiden (2 * Joroinen) uinnit ovat ollet asenteeltaan sellaisia että uidaan läpi, mutta nyt oli päässä jo ajatus että lähden reippaasti liikkeelle. 

Miesten lähtö.

Uinnin alku oli suorastaan loistava. Sain heti oman uintitilan ja edessä vilkkui kantapäät, joita seurailin lähes koko ensimmäisen suoran. Huomasin että saan loistavaa peesiapua ja vauhti tuntui hyvältä. Kääntöpaikka meni sujuvasti ilman törmäilyjä. Sitten alkoikin pitkä reilun kilsan mittainen "loppusuora". Peesipaikkaa ei tullut, mutta kun olin päässyt hyvään rytmiin ja veto tuntui hyvältä niin jatkoin rohkeaa uimista. 

Sillan alituksen jälkeen tiesin että jaksan uida tätä vauhtia vaihtoon saakka. Hengityspuolelta seurailin maaston vaihtumista ja nautin uinnista ihan tosissaan. Lisäksi olin sitä mieltä että onnistuin uimaan hyvin suoran reitin. Nousin vedestä ajassa 34.15! Tuuletukset rannalla - jess! Paransin uintimatkan enkkaani 4.5 minuuttia. Minnakin oli vasta juuri tullut rantaan kun nousin vedestä jo pois. Ihan mieletön fiilis oli juosta kohti pyörää.

Olin tutkinut pyöräreitin profiilin ennakkoon ja todennut että alun pitkä nousu-osuus päättyy 8 kohdalla. Sinne asti piti malttaa polkea riittävän rauhallisesti. Päässä kummitteli koko pyöräilyn ajan se että Joroisissa poljin juoksuun "jalat alta" eikä nyt saa käydä niin.

Pyöräily meni kokonaisuudessaan pienen varovaisuuden merkeissä. En oikein uskaltanut tuuppailla. Porukkaa oli edessä ja takana lähes koko matkan. Reitti oli upea joskin hieman raskaan tuntuinen. Pitkiä mäkiä ja vastatuulia tuli eteen aina tuon tuosta.

Pyöräilyn aikana noudatin hyvin juoma-syömäsysteemiä 50 km saakka. Sitten huomasin että olen aika kylläinen ja vähensin ruokailun määrää. Join edelleen todella paljon ja siirryin pääasiassa veteen. Vaikka keli ei ollut kuuma niin juomaa kuluin reilu kolme isoa pulloa pyörän päällä. 

Lopun laskuvoittoisen osuuden ajoin rauhallisesti ja palauttelin jalkoja kohti juoksua. Tästä syystä pieni porukka karkasi siitä edestä noin puolen minuutin päähän vaihtoon tullessa. Pyörän aika oli se mun perinteinen 2.38 ja osia.

Juoksu lähti heti rullaamaan hyvin. Tiesin heti alussa että nyt oli jalkoja juosta puolimaratooni loppuun. Sanoin sen myös Minnalle 1km kohdalla kun nousin Piazzan rinnettä ensimmäistä kertaa ylös.

Kilsan kohdalla rankassa ylämäessä - tuubikumi kädessä!

Ekan kilsan siirtymän jälkeen edessä oli kaksi 10 km kierrosta. Reitti osoittautui lähes maastojuoksureitiksi, polkuineen, sepeliteineen ja muutamine hivuttavine nousuineen. Tällainen reitti kyllä suosii minua. Ensimmäinen kierros meni hyvin ja helposti, mutta tunsin väsymyksen ja kivun hiipuvan kroppaan ennen toista kierrosta.

Toisen kierroksen aikana passaisilin nousuissa hieman. Viimeisen geelin ja veden join noin 5 km ennen maalia. Tämän jälkeen vatsaan tuli erittäin kuvottava olo - suorastaan oksettava - ja jouduin hetkeksi hieman hellittämään tahtia. Olo parani kuitenkin parin kilometrin aikana ja lopun 3 km sain juosta taas hyvissä fiiliksissä joskin äärettömän tuskan ottaessa valtaa väsyneestä kehosta. 

Lopussa odotin vain että tuska ja kipu loppuu. Hain jaksamiseen voimia ohitteluista. Tiesin että vauhti pysyy maaliin saakka ihan hyvänä, mutta pahan olon määrä lopussa oli aivan käsin kosketeltava. Maaliviiva tuli vihdoin eteen ja tein hyvällä energialla vielä kunnon tuuletukset Piazzan edessä. 

Maaliintulotuuletus onnistuneen suorituksen päätteeksi.

Maaliintulo oli tällä kertaa todella tunteikas ja halaaminen maalissa Minnan kanssa vapautti tunteet todella pintaan. 

Juoksun aika oli 1.33 ja loppuaika uusi komea ennätykseni 4.51.38. Kokonaisuutena Tahkon kisa on reitiltään hieno, mutta hieman rankka. Pidän lopputulosta erinomaisena ja olen siihen todella tyytyväinen. Tällainen tyytyväisyys on kaikkein palkitsevinta tässä ikäkausiurheilussa. 

Minna oli taas reitin varrella kannustamassa, kuvaamassa ja varmistamassa että kaikki menee hyvin. Ylävotosiakin ehdittiin heittämään juoksun aikana monet kun reitti kävi kisakeskuksessa kahdesti kierroksena aikan.

Nyt on todela kipeät lihakset ja täytyy panostaa palautumiseen. Alkusyksyn suuri kysymys on kuitenkin seuraava: Panostanko syksyllä pyöräilyn kehittämiseen vai siirrynkö loppukaudeksi suunnistusrastien pariin?

--- Jukka

Tahkotriathlonin odottelua

Tahkon kisaviikonloppu kolkuttelee jo ovella. Toivottavasti kisassa saa uida märkkärillä, muuten tulee pitkä uintikeikka. Tämä viikko menee palautellessa ja kisavireen hakemisessa.

Ohjelmassa on tänään lepoa, huomenna hieronta, lyhyet treenit keskiviikkona ja torsraina. Perjantaina tuskin ehdin tekemään mitään, koska silloin lähdetään reissuun ja majoittumaan Kuopioon.

Joroisten oppina meinaan Tahkolla säästellä pyörän päällä sen verran että saan tehtyä loppuun vahvan juoksun. Tästä suunnitelmasta on pidettävä kiinni. Kun kisan viimeinen laji on vahva niin fiiliskin on maalissa parempi.

Viimeviikko oli hyvää perustekemistä sisältäen pari kovaa pyöräenkkiä ja viikonlopputreenit kesämökillä Päijänteen rannalla. Lauantaina ajettiin Minnan kanssa Vaarunvuoren nousuja ylös ja alas. Vaarunvuori on reilu mäki, jossa kahden kilometrin matkalla nousua tulee noin 110 m. Mäen voi nousta kahdesta suunnasta. Noustiin etelästä kolme kertaa ja pohjoisesta kaksi kertaa. Aloitettiin hitaalla kadenssilla ja lopussa vedettiin lujempaa nopealla kadenssilla. Mäkinen lenkkireittimme tarjosi myös pari muuta hyvää nousua.

Vaarunvuoren nousu pohjoisen suunnasta - tiukkaa nousua on.

Mökkitiemme on myös mukava lenkkitie.

Kesäinen viikonloppu mökillä - vai leiri?

Hyvät treenit vaativat hyvää grilliruokaa.

--- Jukka

Hetki perusharjoittelun äärellä

Joroisten opit on noteerattu ja ennen Tahkon puolimatkan kisaa ehtii jopa harjoittelememaan lyhyesti. Viimeviikolla harjoittelin 12 tuntia ja erityishuomiona mainittakoon että ryhdistäydyin juoksun suhteen.

Sain kerättyä peräti 33 km juoksua. Ennen Joroisia tuo sama kilometrimäärä tuli neljän viikon aikana! Luotin ennen Joroisia ihan liikaa vahvaan juoksuun. Juoksu ei ole kisassa vahva jos ei juurikaan juokse. Eilisellä juoksulenkillä Sääksin ulkoilureiteillä (12 km, 60 min) oli mainio vire. Nautin Sääksin reitillä ja poluilla juoksemisesta. Sääksin alueella on vielä niin hienoa muutenkin kun maasto on avointa mäntykangasta ja polutkin ovat todella hyvä- ja helppokulkuisia.

Pyörän päällä tuli viihdyttyä viimeviikolla yhteensä 240 km. Tuohon mahtui paljon rauhallista ajelua, mutta myös kaksi erinomaista tehoharjoitusta. 

Keskiviikkona poljin itsekseni mäkiharjoituksen Nummisten mäessä Mäntsälän puolella. Jotta sain vedoille pituutta niin aloitin vedot ajamalla ensin 1 km tasamaata ennen nousua. Näin sain Nummisten mäen vedolle pituutta noin neljä minuuttia (ajat 4:15 -> 3.50). Jokainen veto oli aina edellistä kovempi. Näin koko harjoitus meni hyvin nousujohteisesti. 

Lauantaina oli yhteislenkillä paljon porukkaa ja ohjelmassa oli 15 minuutin VK-vetoja. Pärjäsin hyvin kisakuskien kanssa vetohommissa. Kun vauhti on kova ja vedetään neljänkympin keskaria telaketjuna niin ajon tulee olla todella tarkkaa, jotta ei tule haaveria. Sen verran jännitin vetohommissa että lenkin lopussa huomasin hartioiden olevan ihan kireinä. Seuraavalla kerralla menee jo varmasti rennommin. Yhden vedon tein omana soolona niin että Minna tuli koko ajan tiukassa peesissä hienosi mukana. Keskari tuolla omallakin vajaa 15 min vedolla oli 37 tuntumassa. Joroisten oppina olen koittanut huolehtia myös riittävän korkeasta kadenssista.

Harjoittelu on muuten todella mukavaa. Minä ainakin nautin tällä hetkellä tästä touhusta ihan suunnattomasti kun on lämmintä eikä tarvi huolehtia "säänmukaisista" erityisvarusteista.

Niin, sen verran on lämpöä nyt ja luvattuna eteenkin päin että pitääköhän tässä valmistautua henkisesti siihen että Tahkolla uidaan ilman märkäpukua. Toivottavasti kisajärjestäjät mittaavat veden lämmön juuri oikeasta kohdasta että märkkäriä ei kielletä. Mikäli sopivaa mittauspistettä ei löydy niin ainakin seuraavan uintitreenin Sääksissä meinaan uida ilman märkkäriä.

Treeni-intoa ja kesäfiilistä näille keleille!

--- Jukka

Joroisten kuvasatoa ja Tahkolle valmistautumista

Valmistautuminen Tahkon puolimatkan kisaan 16.8. on jo hyvässä käynnissä.

Joroisten kisan ja Tahkon kisan väliin jää neljä viikkoa, joista nyt mennään jo toista. Tosiaan ensimmäinen viikko oltiin Turkissa lomailemassa. Sattumoisin 20 m päässä meidän ovesta oli lähin uima-allas ja sepäs olikin hyvä treeni-allas. Allas oli suorakaiteen muotoinen ja mitaltaan maanmittarin askelparein mitattuna pituutta oli 33 m - tasan. Siinä me Minnan kanssa treenattiin tekniikkaa ja matkaa viikko. Olipas hauskaa!

Paras uinnin treeniaika oli aamulla aikaisin ennen kuin "brittikellujat" tulivat altaalle. Ikinä en ole uinut noin paljoa ja tätyy kyllä myöntää että ote veteen parani huomattavasti viikon aikana. 

Uinnin lisäksi viikon aikana oltiin kolmessa ohjatussa core-treenissä ja juoksumatolla juoksin 4 km. Saatiin venäläinen core-ohjaaja Inna nauramaan ja tekemään myös parhaansa. Ekan core tunnin jälkeen haastettiin Inna viiden minuutin lankkuun... Me voitetiin, Inna putosi neljän minuutin kohdalla!

Tämä viikko ja seuraava viikko menee hyvässä perustreenissä tehoja sopivasti annostellen. Koitan pyöräillä paljon ja Joroisista oppineena myös juoksua pitää olla enemmän mukana.

Itse asiassa odotan Tahkon kisaa jo todella innostuneena!

Tässä muutamia kuvia vielä Joroisilta:

Perjantai-iltana käytiin tutustumassa mahtavaan Joroisten kisakeskukseen.

Aamulla tatuointi paikalleen - oli muuten komea!

Pussi rannalle ja syötävät pyörään.

Rannalla ennen löhtöä jännitti aivan valtavasti.

Saatiin komean väriset lakit - tässä järjestäjät olivat ajatelleet meidän puolisoita.

Miljoonien arvoinen pyörävarasto.

Hyvällä sykkeellä kohti pyöräilyn alkua.

Naamasta sen jo näkee että juoksu ei tule sujumaan - ensimmäinen kilometri on vasta menossa.

Kurvaus maaliviivalle!

--- Jukka

Kova keikka Joroisilla

Loppuaika Joroisilla oli 5.04. Aika ei ollut sitä mitä hain, mutta kisasta jäi paljon hyvää käteen. 

Käydään ensin läpi hyvät asiat, koska ne osuivat kisan alkuun. Uinti oli hyvä vähän reilu 38 min. Mulle toi on hyvä ja 5 min nopeampi kuin viimevuonna. Uinnin otin varman päälle törmäyksiä vältellen. Ainoastaan lopussa vedessä oli ruuhkaa. Rohkeammalla menolla aika olisi ollut vähän parempi, mutta tämä oli hyvä startti kisaan. Iloitsin vedestä noustessa uinnin ajastani.

 

Ensimmäinen vaihto oli mainio enkä tuhlannut aikaa ylimääräiseen puuhaan. Edellisenä iltana ostettu geeli-patukkalaukku oli pyörässä valmiina kiinni ja täynnä syötävää.

 

Minnan kannustus kuului kun juoksin mäkeä ylös kohti lankkua. Siitä sain voimia! Pyörä lähti kulkemaan suunnitellulla 34-35 keskarilla. Seurasin jatkuvasti sykettä ja 10km välein tarkistin vauhdin. Syke oli aika korkea ja laitoin sen lämmön piikkiin.

 

Peesivalvonta oli tosi hyvää, mikä lämmitti mieltä. 90 km pyörää on sellainen matka että fiilis, vire ja tuntemukset vaihtelivat useaan otteeseen.

 

Pyörän aika oli 2.39. Se oli ihan ok. Odotin vähän nopeampaa aikaa, mutta tuohonkin olen tyytyväinen. Jalka vain ei ollut parempi, enkä uskaltanut ajaa kovemmilla sykkeillä kuin mitä sykemittari näytti.

 

Pyörän päältä nousu oli karmivaa. Jalat olivat spagettia ja selkä jäykkänä. Onneksi Joroisilla oli meteliä ja paljon kannustajia heti vaihtoon juostessa.

 

Kun sain lenkkarit jalkaan ja aloitin juoksun niin aavistelin vaikeuksia. Jalat tuntuivat todella tyhjiltä. Olin juonut pyörän päällä reilu neljä isoa pulloa nestettä ja syönyt geeliä ja patukkaa n. 20 min välein. Energiaa ja nestettä piti siis olla kehossa, mutta lihakset olivat tyhjät!
 

Juoksun hikinauha jäi varustepussiin ja Minna saikin ekan kierroksen aikana etsiä mulle hikinauhan. Hiki valui silmiin ja nauha tuli tarpeeseen. Lisäksi Minnalla oli juomahuollossa mulle elektrolyyttijuomaa, jotta ei tule kramppeja.

 

Juoksun vauhti oli alussa suunnitelman mukainen ensimmäiset 5 km - sitten hyytyi ja todella pahasti. Eka kiekka 31min, toka 33 min ja vika peräti 35 min. Suunnitelma oli juosta 29 min kierroksia. Tämäkään vauhti ei olisi ollut yltiöoptimistinen.

 

Viimeiset kilometrit väänsin eteenpäin ankarassa tuskassa. Askel hidastui ja jalkoihin sattui. Onneksi maaliviiva tuli vihdoin eteen ja sain tehdä tuuletukset Joroisten legendaarisella maalisuoralla.

 

Maalissa en ollut pettynyt sillä vain juoksu - vahvin lajini - petti. Minna oli halaamassa maalissa väsynyttä ja helteen uuvuttamaa miestä. Nälkää jäi neljän viikon päähän Tahkolle.

 

Mikä meni pieleen kun juoksu ei kulkenut? Kaksi pääsyytä on olemassa:

1. Juoksin todella vähän viimeisten viikkojen aikana.

2. Olen opetellut uuden lihastyön pyöräilyyn ja juoksuun, aika ei tällä kertaa riittänyt saamaan uusia lihaksia riittävän vahvoiksi ja kestäviksi.

Päässä on jo suunnitelmat kuinka tästä eteenpäin kohti Tahkoa.

Tämä kisaraportti tulee vasta nyt koska lähdimme kisan jälkeen Minnan kanssa viikoksi Turkkiin lomailemaan. Lomapaikka osoittautui todella hyväksi uintitreenauksen suhteen...

--- Jukka

PS: Katselen jos saisin vielä Joroisten kuvia seuraavaan postaukseen. Kuvat on aina kivoja.

Joroisten viikkoa pukkaa

Joroinen on jo ovella! Nyt on viimeisten säätöjen aika. Moni asia kaipaa viimeistelyä ja virittelyä, jotta Joroisilla voi keskittyä itse suoritukseen.

Aloitetaan pyörästä. Se meni tänään aamulla huoltoon Chebici:lle. Keskiö piti nirinää ja vaihteiden osuminen kohdalleen ei ollut ihan priimaa. Pieni huolto ennen kisaviikonloppua tuo luoton pyörään. Peukut pystyyn että tuubit pysyy ehjinä! Sitten tarttee vain huolehtia että pyörittää kovaa...

Mies huollettiin hetki sitten. Kävin 90 minuutin hieronnassa. Tiukkuutta oli pakaroissa, takareisissä, etureisissä ja niska-hartia-seudulla. Sanoisin että pitkä hieronta tuli tarpeeseen. Keväällä löytynyt hieroja Mikko Fysioakatemiasta Järvenpäästä on kyllä huiman hyvä. Hieronnan jälkeisenä yönä nukuttaa aina aivan loistavasti. Odottelen siis myös makoisia unia.

Eilen päivitin viimevuotisen kilpailusuunnitelman. Jälkeenpäin täytyy todeta että aika pieteetillä suunnittelin viimevuoden kisan kuviot ennakkoon. Pelkästään sen läpilukeminen muistutti mistä Joroisilla on kyse.

Tein myös lopullisen kisa-aikataulun suunnitelman. Aikataulu on nyt tehty loppuajan 4:45 mukaan. Päivän säätilalla on jonkin verran merkitystä loppuaikaan, mutta tuota aikaa lähden tavoittelemaan jos sää on vähänkin hyvä. Luottamus omaan kuntoon on kohdallaan ja terveystilanne on hyvä.

Uinnin aika tullee olemaan noin 37 min. Pyörään menee 2:33-2:35 ja juoksuun noin 1:27. Lisäksi vaihtoihin kuluu noin 7 minuuttia yhteensä. Tämä tekee loppuajaksi noin 4:45. Katsotaan sitten kisan jälkeen kuinka lähelle tämä arvaus osui.

Viimeisen viikon harjoittelu on todella kevyttä. Viimeisellä viikolla täytyy vain varmistaa että vire on lauantaina hyvä. Huomenna ja torstaina teen lyhyet uintiharjoitukset. Keskiviikkona poljen hieman kovemman, mutta lyhyen, harjoituksen. Perjantai on matkapäivä, mutta suunnitelmissa on käydä aamulla vähän ulkoilemassa juosten tai pyöräillen fiiliksen mukaan. 

Lauantaina on sitten Juhlapäivä. Kaikki ladataan peliin ja kisaan itseäni vastaan. Paras kilpakumppani ja pahin vihollinen on oma pää. Positiivisella asenteella kaikki sujuu hyvin ja matka joutuu riittävän nopeasti. Viimevuoden onnistunutta kisaa muistellessa pääsee jo riittävän hyvään fiilikseen.

Joroisilla nähdään! Toivon kaikille kisakumppaneille ja muille rehtiä ja reilua kisaa.   

--- Jukka