Askelvirhe ja Joulun lenkit

Vasen pohje ehti olla seitsemän viikkoa huonona kunnes päätin mennä lääkäriin. Valitsin ortopedin, joka on erikoistunut urheiluvammoihin. Lääkärin mukaan askellaan hieman virheellisesti ja vasen kantapää taittuu askeltaessa sisäänpäin. Ortopedi passitti fysioterapeutille.

Fysioterapeutin tapaaminen oli joulunaatonaattona Helsingissä. Sinne siis ja ohikulkumatkalla viimeiset joululahjat matkaan - ettei jää viimetippaan! Tapaaminen oli ihan loistojuttu. Lepotilassa jalat toimivat hyvin - liikkuvuuksia löytyi joka suuntaan riittävästi. Sitten mentiin juoksumatolle kuvaamaan jalkojen liikkeet. Ensin kävelin lenkkarit jalassa ja sitten juoksin. 

Sain nähdä videon ja kuulin missä askel menee vikaan. Kaksi asiaa on askelluksessa hieman vinksallaan. Nilkka antaa tosiaan hieman sisäänpäin periksi sekä kävellessä että juoksussa. Samoin isovarpaan tyvinivelestä on kadonnut tuntuma. Se on mulla "ilmassa" vaikka sen pitäisi olla "maassa". 

Kotiin viemisiksi sain uudet mittojen mukaan ja asennon korjaamiseksi tehdyt pohjalliset juoksukenkiin. Lisäksi sain kolme uuttaa liikettä, joilla pitäisi saada tuntumaa isovarpaan tyviniveleen ja liikkuvuuttaa isovarpaaseen. Lompakko keveni aika reilusi, mutta tähän olin valmis satsaamaan.

Illalla kävin heti kotiin tultua juoksemassa 40 minuuttia. Uudet pohjalliset toimivat loistavasti. Oli upea fiilis kun sain ekan kerran sitten alkusyksyn juosta rennosti. Fysioterapeutin mukaan 1-2 kuukaudessa pitäisi päästä normaaleihin juoksumääriin.

 

Mittojen mukaan tehdyt pohjalliset.

Tämä Joulu on treenattu tähän mennessä hyvin. Aattoaamuna lähdettiin Minnan kanssa sauvojen kanssa maastoon. Kohteena oli jälleen Sipoon korkein mäki Kummelberget. Alkutalven myrskyt olivat katkoneet paljon puita. Oli todellakin haluttava hienoon Kummelin rinteeseen, sillä välillä puuta oli pitkin ja poikin esteradaksi saakka.

Kavuttiin kymmenen kertaa Kummelin päälle. Ylöspäin mentiin juoksukävelyä, jyrkemmät kohdat kävellen ja loivat sekä tasaisemmat kohdat juosten. Alaspäin tultiin lähes kokonaan juosten. Yksi nousu kestää tällä tavalla reilu kuusi minuuttia. Jos oikein kovaa juoksee saman rinteen niin pääsee alle neljän minuuttin. Kummelin mäki on yksi mun suosikkitreenipaikoista. Osin myös siksi että maasto on todella hienon näköinen jäkäläkallioineen. Jouluaaton maastolenkille tuli pituutta 2 h 30 min.

Tänään Joulupäivänä halusin säästää jalkoja ja ajoin trainerilla kevyesti 80 min ja päälle kuntopiiriä 30 minuttia. Huomiseksi on tiedossa pitkä spinning - arviolta noin kaksi ja puoli tuntia.

Kummelbergin päällä viimeisen nousun jälkeen.

Minna samassa paikassa - hyvä fiilis.

Jouluaaton kalat, kinkut ja kalkkunat!

 --- Jukka




 

Tavoitteet Joroisille 2014

Viime postauksessa lupasin että avaan ensi kauden kilpailutavoitteita. Tässä sitä on tarjolla: Urheilussa kilpailemiseen olen tottunut jo pikkupojasta alkaen. Siksi myös näin ikäkausi-urheilijana kilpaileminen on tärkeää. Kilpailuissa saa parhaiten mitattua oman kunnon.

Kilpailemisessa tänä päivänä on suurimmaksi osaksi kyse siitä, kuinka hyvin saa tehtyä oman fyysisen kunnon mukaisen suorituksen. Kilpaileminen oman kunnon mukaisella tasolla on mielestäni myös erityisen mukavaa. Päässä on aina tärkeinä kisapäivinä ajatus siitä että ”tänään on juhlapäivä”. Mikäs sen parempaa kuin juhlia hyvää treenijaksoa kisan merkeissä. Tällaisesta positiivisesta ajatuksesta on yleensä myös hyötyä itse kisasuoritukseen.

Mitä kilpailullisia tavoitteita olen asettanut vuodelle 2014? Mikä tavoite on Joroisilla sitten sellainen, johon voisin olla tyytyväinen?  Ensimmäisen kauden tavoite Joroisilla oli alle 5 tuntia. Se täyttyi ja marginaalia jäi kokonaiset 17 sekuntia.

Oletan että tulevan treenikauden aikana kehityn hyvin edelleen pyöräilyssä ja uinnissa. Uintiaika viime kesänä Joroisilla oli 43 min ja pyöräilyssä meni 2 h 39 min. Olen laskenut että noissa kahdessa lajissa voin vuodessa parantaa aikaa yhteensä yli 10 minuuttia. Näissä molemmissa lajeissa olen panostanut nyt syksyllä todella paljon tekniikan parantamiseen. Uinnissa viikoittaiset tunnin mittaiset tekniikkaharjoitukset valmentajan silmän alla ovat olleet äärimmäisen tärkeitä. Pyöräilyssä yhden jalan pyörittelyt, voima-ajot, nopeat ja hitaat kadenssit sekä spurtit ovat parantaneet tekniikkaa kummasti.

Kokemuksena voin jo nyt sanoa että tekniikan opetteleminen parantaa vauhteja paljon nopeammin kuin pelkkä fysiikkaharjoittelu. Paljon työmaata on vielä edessäpäin, mutta jatkan valitulla linjalla, joka vie minua nyt nopeimmin eteenpäin.

Sormilättärit on yksi uusimmista vesileluistamme kohentamaan uintitekniiikkaa.

Juoksu meni viimevuonna aikaan 1.27. Sitä on erittäin vaikea lähteä parantamaan. Sanoisin että juoksuaika voi parantua hieman kun saan jalkoihin lisää voimaa. Juoksu tulee kuitenkin olemaan edelleen mun hyökkäyspaikka - onneksi se on viimeinen laji.

Lisäksi yhdellä Joroisten kokemuksella tiedän miten saan vaihtoajoista pois 1-2 minuuttia. Viimevuoden vaihdoissa oli aivan liikaa "ohjelmaa ja toimenpiteitä". Ensi vuonna teen vain välttämättömät toimet ja jatkan matkaa. Kokemus opettaa näköjään tässäkin.

Päätelmänä tästä kaikesta otan tavoitteeksi 4 h 45 min alittamisen ensi kesänä Joroisilla. Tavoite on kova, mutta niin sen pitääkin olla. Saisinko itseni ilman tuollaista tavoitetta treenaamaan oikealla asenteella ja riittävästi?

Muissa triathlonkisoissa otan tavoitteeksi lajisuorituksen hallinnan kilpailunomaisessa tilanteessa. Uskon että lyhyemmissä kisoissa saan myös mukavasti parannettua viime kesän aikoja. Ensi kauden kisasuunnitelma on vielä muilta osin hieman auki. Kirjoittelen niistä tuonnempana.


--- Jukka

Kevyttä viikkoa pukkaa

Nyt on menossa kevyt harjoitusviikko. Viime viikko oli kohtalaisen raskas ja sen huipensi oma leiriviikonloppu Vierumäellä. Harjoitustunteja tuli vähän reilu 11 tuntia.

Viime talvena aloitettiin omien leirien pitäminen Vierumäellä. Kyllähän kotonakin voi harjoitella, mutta kotoa lähteminen tuo vaihtelua harjoitteluun eikä kodin puhdetyöt rasita päätä. Vierumäki on myös mainio paikka omaan leiriin, koska ympäristö on todella upea lähes mihin tahansa lajiin. Seuraavan kerran leireillään Vierumäellä tammikuun alussa.

Vierumäellä saatiin myös avattua hiihtokausi. Latua oli 1.2 km. Latupohjat oli tehty tykkilumella, mutta viikonloppuna satoi sen verran lunta että hiihto tapahtui luonnonlumella. Perjantaina kierroksia tuli 16 ja lauantaina 24. Pää pyörällä oli kiva hiihtää!

Viime viikolla ei sitten sunnuntaina ollut perinteistä painonnostoharjoitusta vaan mentiin kuntokeskuksemme kahdelle näytetunnille - Les Mills Grit Strength (30 min) ja Grit Plyo (30 min). 

Grit-tunnit ovat erittäin vauhdikkaita ja intensiivisistä lihaskuntoharjoituksia. Ensimmäinen sessio oli painojen kanssa ja jälkimmäinen pääasiassa ilman painoa. Hyppyjä ja punnerruksia riitti, taukoja ei juurikaan. Suoritusvauhdin sai itse päättää. Koska kyseessä oli intensiiviset tunnit niin helpolla en itseäni päästänyt. Vetäjä oli tosi hyvä tsemppari ja energinen musiikki kruunasi hyvän treenin.

Ensimmäisen 30 min jälkeen makasin lattialla ja tasasin sykettä. Jälkimmäisen 30 min aikana keräilin itseni maasta lähes jokaisen tauon jälkeen kohti uutta liikesarjaa. Maksimisykkeet olivat lopussa 176! Kokonaisuudesta tuli ihan hurja anaerobinen harjoitus. Päälle poljettiin vielä kevyesti spinning pyörällä, jotta saatiin maitohapot lihaksista pois.  

Sunnuntain harjoituksen sykekäyrä. Alkuun ja loppuun  siis kevyttä spinning-pyörällä ajoa.

Tämä viikko menee siis hyvin kevyesti. Tai no, se mikä vielä v. 2011 oli kova viikko on nyt kevyt viikko. Kasaan tullee varmaan joku 6-7 tuntia, pari uintia, pari pyöräilyä ja ehkä yksi juoksu sekä huipennuksena kuntokeskuksen pikkujoulut.

Seuraavassa postauksessa ajattelin vähän raottaa mitkä ovat ensi kauden kisatavoitteet mm. Joroisilla!

--- Jukka

Pari valopilkkua ja paljon potkuja

Menneeseen viikkon mahtui pari kohokohtaa ja paljon uintipotkuja.

Ensimmäinen iloinen asia oli se että sain tehtyä kaksi juoksulenkkiä. Perjantaina illalla juoksin 55 minuuttia ja sunnuntaina 35 min, molemmat rauhallisesti. Sunnuntain juoksu oli pääasiassa poluilla ja tuntuikin oikein mukavalta. Harmillista vaan se että parin juoksupäivän jälkeen on tunnustettava, että pohje ei kuitenkaan ole kunnossa. Lienee parasta mennä näyttämään sitä ortopedille - vai pitäisikö odottaa vielä viikko?

Viikon toinen hyvä juttu oli huomata voimatasojen kehitys! Eilisillan "painonnostoharjoituksessa" lähes jokaisessa liikkeessä meni paremmin kuin kertaakaan koko syksynä. Ainoastaan leuanveto oli hieman raskas. Sen tein näin: 4 + 6 + 8 leukaa.

Keskiviikon uintitekniikaharjoituksessa keskityttiin potkuun. Potkittiin ja potkittiin ja taas potkittiin. Lopussa jalat olivat ihan väsyneet. Olen kyllä ymmärtänyt vähitellen potkun merkityksen uinnissa - myös triathlonuinnissa. Mun potku vaan on aika löysä ja laiska. Siis miten voi olla niin että vaikka osaan juosta ja käyttää jalkoja niin vedessä en sitä kuitenkaan osaa? Kun Minna potkii altaan päästä päähän, olen minä vasta puolimatkassa! Lihakset eivät vielä tee työtä oikein, mutta lupaan oppia!

Koko viikko meni näin:
MA: Hieronta. 
TI:Trainerilla 75 min
KE: Aamulla uintitekniikka 60 min. Illalla BodyPump 55 min.
TO: Trainerilla 70 min.
PE: Juoksu 55 min + kuntopiiri 20 min.
LA: Trainerilla 75 min + juoksu 35 min.
SU: Aamulla uinti 50 min. Illalla spinning 35 min + painonnosto 65 min.
Yhteensä 9 h 50 min.

Viikolla oli lisäksi selän notkeutus-liikkuvuusjumppa (á 5 min) kuusi kertaa ja venyttely (á 40 min) kolme kertaa.

Tästä kohti uutta viikkoa kehityspäivän (=lepopäivä) merkeissä.

Näille Peltosille, Fishereille ja Atomiceille odotetaan jo kovasti käyttöä.

 
















 

--- Jukka

Voimaharjoittelua

Kirjoitan muutaman sanan tämän syksyn voimaharjoittelustani. Olen panostanut tänä syksynä paljon tavallista enemmän lihaskunnon kehittämiseen.

Olen aina ollut lihasvoimiltani heikko. Sitten vuoden 2000 en ole järjestelmällisesti tehnyt lihaskunnon eteen harjoituksia. Tämän vuostuhannen puolella ohjelmaan on kuulunut lähinnä kuntopiirejä kehon painolla ja hyvin epäsäännöllisesti punttisalilla painojen kilistelyä. Vuosi sitten kun aloitin uinnin opettelun, aloin ymmärtämään hyvän lihaskunnon merkityksen uudestaan.

Kun aloitin tämän vuoden 2014 kisoihin tähtäävän treeniprojektin, otin heti ohjelmaan kolme lihaskuntoharjoitusta viikkoa kohden. Tavoite on saada aikaan kehittymistä voimatasoissa ja kestovoimassa. Lihaskunto-ohjelmani vuoden loppuun saakka koostuu seuravista harjoituksista. 

1. BodyPump: BodyPump on erittäin tehokas kestovoimaharjoitus keskiraskailla painoilla. Kutakin lihasta (tai lihasryhmää) harjoitetaan painojen kanssa 3-7 min kerrallaan tauotta. Lihasryhmän vaihtumisen yhteydessä tulee lyhyt n. 1 min tauko kun painoja pitää muuttaa uutta liikettä vastaavaksi.

Syksyn aikana olen saanut nostettua kaikkien lihasryhmien painoja suuremmiksi. Harjoituksen kesto on n. 55 min. Harjoitus on raskas, seuraavana aamuna ei kannata esim. olla uimahallissa.

2. Painonnosto: Tämä harjoitus on minulle tuttu vuosilta 1999 ja 2000, jolloin tein sitä säännöllisesti. Kyseessä on perusvoiman ja maksimivoiman kehittämiseen räätälöity painoilla tapahtuva harjoitus.

Ohjelmassa on seuraavia liikkeitä:
- Leuanveto
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Jalkakyykky
- Hauiskääntö
- Yläpunnerrus
- Pään yli veto
- Vatsaliikkeet painoilla (ensin hitaasti, sitten nopeasti)
- Selkäliike painoilla
- Hypyt tai loikat loppuun, esim. hypyt 3 * 6 hyppyä pienellä painolla

Esim. jalkakyykky meni viime sunnuntaina näin:
- 20 kg 20 toistoa,
- 35 kg 12 toistoa,
- 45 kg 10 toistoa,
- 55 kg 8 toistoa,
- 70 kg 4 toistoa.

Penkkipunnerruksen painoja en kehtaa kirjoittaa - 50 kg taisi mennä sunnuntaina 4 kertaa. Harjoitukseen menee aikaa noin tunti. Kun blogitekstissä on sana "Painonnosto" niin tarkoitan juuri tätä harjoitusta. Minnakin tekee aika hyvillä painoilla tämän ohjelman.

3. Kuntopiiri: Kotona perinteinen kuntopiiri jumppamatolla pääasiassa ilman painoja. Ohjelmaan kuuluu monenlaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä, paljon pitoja (vatsa ja kyljet) ja punnerrukset. Harjoituksen kesto on keskimäärin 20 min (liikettä 45-50 sek ja palautus 10-15 sek).

4. Functional Training: Funkkari on uusin löytö! Funkkari on toiminnallinen lihaskuntoharjoitus pienillä painoilla tai ilman painoja. Liikkeet voivat olla epätasapainossa tehtyjä, erikoisissa asennoissa tehtyjä tai sitten muuten vaan niin kummallisia että naurattaa. Hassuin liike on ehkä punnerrus väärinpäin. En saa vielä yhtään! Lisäksi funkkarissa hyvää on se että tunnin sisältö vaihtelee viikoittain. Funkkari on todellinen hyvän tuulen harjoitus kestoltaan 55 min!

Nämä painot ovat kotikäytössä.

Näistä neljästä on viikko-ohjelmassa aina BodyPump ja painonnosto. Lajivoimaa tulee tehtyä tietenkin vielä erikseen esim. trainerilla tai mäessä.

Näillä eväillä mennään siis nyt. Teen keväällä toisen noin kahdeksan viikon jakson, jossa on painotus lihaskunnossa. Sen jakson sisältö tulee hieman poikkeamaan syksyn ohjelmasta.


Tämän päivän ohjelmassa oli 75 min trainerilla ajoa ja 35 min juoksua poluilla.

--- Jukka

Keho suoraksi kesään mennessä

Viikko meni edellisen postauksen mukaisesti painottuen uintiin ja lihaskuntoharjoitteluun. Uintikertoja tuli neljä ja voimaharjoituksia kolme. Viikkoon mahtui myös kaksi spinning-tuntia ja yksi trainerilla ajo. 

Harjoittelun kokonaissaldo oli vähän reilu 9 tuntia. En ahnehtinut yhtään ylimääräisä tunteja, vaan tein vain sen verran mikä tuntui mukavalta. Pohje tuntuu jo paremmalta ja oletan pääseväni juoksemaan viikon sisällä. Samoin alkuviikolla vaivannut issias on helpottanut mukavasti.


Yläselkäni on todella jäykkä ja rintalihakseni ovat hyvin kireät. Nämä yhdessä aiheuttavat sen, että vartaloni menee loivan S:n muotoonsen kun koitan olla suorana kädet vartalon jatkeena. Normaalissa elämässä tästä ei ole haittaa, mutta uinnissa siitä on. Kehon meneminen uidessa mutkalle tuo paljon lisää vastusta. Sen verran olen järkeillyt ja selvittänyt asioita että veden vastuksen pieneneminen on uintivauhdin kehittymisen kannalta aivan oleellista. 

Viikolla hankin meille kotiin pilatesrullan sen takia että saisin jumpattua ylävartaloon liikettä jokaiseen nikamaan. Tavoite on tehdä lyhyt jumppa-ohjelma rullan avulla joka päivä. Toistaiseksi se on onnistunut. Ensimmäisten viiden päivän aikana olen jo huomannut monia pieniä muutoksia ylävartalon liikkuvuuden paranemisessa. Saan kädet vartalo suorana arviolta noin 15 asettta pystympään kuin ennen jumpan aloittamista. Olen innoissani peilin edessä tutkimassa liikkuvuustulosta monta kertaa päivässä. Älkää kertoko kellekkään...

Tavoite on saada keho suoristumaan talven aikana. Suosittelen muuten ihan jokaiselle tarkistamaan onko vartalo suora. Se on ihan helppoa peilin edessä. Kyljittäin vaan peilin eteen ja kädet yläs suoraksi pään päälle. Peili kertoo lopputuloksen!

Rullan päällä selän taivutus alas jokaisen nikaman kohdalta...

... ja nousu ylös. Ei mitenkään fyysinen, mutta todella hyvä liikkuvuusharjoitus.

Tämän päivän treenit olivat aika perinteiset sunnuntaille. Aamulla uintia 50 minuuttia ja illalla kevyt spinning 50 min ja siihen päälle 60 min painonnosto.

--- Jukka

Palauttelua ja uintivauhdin kehittymistä

Gran Canarialta paluun jälkeen oli otettava kolme vuorokautta todella kevyesti. Keho oli rasittunut ja vaati todella lepoa.

Viikonloppuna aloitin taas liikkumisen. Lauantaina illalla kävin kevyesti uimassa. Uinti tuntui mukavalta ja uin lopussa 4*100 m vähän reippaammin.

Sunnuntain uinnissa sain itselleni todella selkeän palautteen että uinti kehittyy. Uin treenin keskellä 500 m kontrolli-uinnin. Aikaa käytin 10.14. Edellinen ennätys parani peräti 28 sek. Syksyn alussa vastaavan treenin aika oli 11.00.

Kontrolli-uinnissa uin reippaalla vauhdilla 500 m. Ajatus kontrollin uintivauhdista on se että samanlainen matka pitäisi mennä vielä samalla vauhdilla. Kyse ei ole siis mistään maksimaalisesta harjoituksesta vaan enemmänkin kontrolloidusta reippaasta. Vertaisin sitä VK1-tason rasitukseksi, mutta koska uin ilman sykemittaria niin tämä perustuu täysin oman tuntemuksen arviointiin.

Kerran viikossa uimavalmentajan kanssa tehdyillä ohjatuilla tekniikaharjoituksilla on ollut mieletön vaikutus uintiin. Altaan reunalla heti palautetta antava valmenataja on ihan huippu! Uintiin on tullut varmuutta ja työskentely veden alla on parantunut. Työtä on vielä todella paljon edessä. Olenhan uinut vasta tasan vuoden.

Sunnuntai-iltana oli ohjelmassa perinteinen kevyt spinning ja sen päälle "painonnostot". Voisin jossakin myöhemmässä kirjoituksessa avata vähän enemmän tätä painonnostoharjoitusta.

Alla on vielä kaksi otosta Gran Canarialta!

Viimeisen päivän karut ja komeat maisemat.

Minna tuulettaa - taas yhden mäen päällä!

Satsaus tälle viikolle on uinnissa ja voimaharjoittelussa. Pohje ei salli edelleenkään juoksua ja pyöräilyä (ja ylipäätään istumista) haittaa taas pieni issiasvaiva. Tätä vaivaa ei saa päästää nyt pahenemaan. Onneksi mulla on tosi hyvä hieroja, jonka luona pääsin jo tänään hoidattamaan tätä vaivaa. Saattaa muuten olla että pohjevaivalla ja issiaksella on tässä tapauksessa yhteys.

Näillä tunnelmilla kohti uutta treeniviikkoa.

--- Jukka

PS: Minnasta tulee ihan hurja pyöräilijä (ja triathlonisti) ensi kaudelle. Kaikki Gran Canarian lenkit vedettiin yhtä matkaa, eikä Minna pudonnut kyydistä yhdessäkään ylämäessä.